Το καλοκαίρι πλησιάζει και η έκθεση του σώματος στην παραλία φέρνει συνειρμικά στο μυαλό τα επιπλέον κιλά και το ξεκίνημα μιας νέας δίαιτας. Υπάρχει ωστόσο και ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων που προβληματίζονται για τον ακριβώς αντίθετο λόγο: είναι αρκετά αδύνατοι και θα προτιμούσαν να βάλουν μερικά κιλά και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
Το καλοκαίρι πλησιάζει και η έκθεση του σώματος στην παραλία φέρνει συνειρμικά στο μυαλό τα επιπλέον κιλά και το ξεκίνημα μιας νέας δίαιτας. Υπάρχει ωστόσο και ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων που προβληματίζονται για τον ακριβώς αντίθετο λόγο: είναι αρκετά αδύνατοι και θα προτιμούσαν να βάλουν μερικά κιλά και να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα.
ΠΗΓΗ: iatronet.gr – της Κατσαρού Βιβή – Κλινικός Διατροφολόγος – Διαιτολόγος M. Med. Sc
Το να αυξήσετε το βάρος σας και να το διατηρήσετε σε αυτό το επίπεδο, μπορεί να είναι πιο δύσκολο από την απώλεια βάρους και τη διατήρησή της. Για να αυξήσετε το βάρος σας, χρειάζεται να τρώτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που ξοδεύει το σώμα σας, σε καθημερινή βάση.
Για την προσθήκη μισού κιλού την εβδομάδα, θα πρέπει να παίρνετε 500 θερμίδες επιπλέον από αυτές που παίρνατε έως τώρα. Χρειάζεται όμως να δώσετε μεγάλη προσοχή στο είδος των τροφών που καταναλώνετε, καθώς οι θερμίδες αυτές θα πρέπει να προέρχονται από υγιεινά τρόφιμα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά.
Απότομη αύξηση βάρους με κατανάλωση τροφίμων χαμηλής θρεπτικής αξίας και υψηλής θερμιδικής περιεκτικότητας, χωρίς αύξηση της σωματικής κίνησης, μπορεί να προκαλέσει αύξηση της χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων και της αρτηριακής πίεσης, και να αυξήσει το ποσοστό λίπους σώματος.
Ο σωστός λοιπόν τρόπος είναι να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει αρκετά ω-3 λιπαρά (λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί, κουκουνάρι), άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι), αποφεύγοντας τα τηγανητά φαγητά και τα γλυκά, εκτός από κάποια υγιεινά όπως είναι το παστέλι, η σοκολάτα υγείας κτλ.
Καταναλώνετε 3 κυρίως γεύματα την ημέρα, με πολλά ενδιάμεσα σνακ όπως τοστ, φρούτα φρέσκα ή αποξηραμένα, γιαούρτι/ γάλα, ξηροί καρποί, κριτσίνια, κουλούρι με σουσάμι, μπισκότα με φυτικές ίνες, ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα κτλ.
Η καλή οργάνωση των γευμάτων είναι μεγάλης σημασίας, καθώς αυτό θα σας βοηθήσει στο να μην ξεχνάτε και επομένως παραλείπετε γεύματα, αλλά και να τρώτε γεύμα ή σνακ τακτικά, πράγμα που έχει θετική επίδραση στο μεταβολισμό σας.
Συνοδεύετε τα γεύματά σας με χυμούς (φυσικούς) ή γάλα χαμηλό σε λιπαρά, προσθέστε στις σαλάτες σας κουκουνάρι, ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο, προσθέστε στο γάλα ή το γιαούρτι σας βρώμη (κουάκερ), σταφίδες, μέλι και ξηρούς καρπούς.
Είναι επίσης σημαντική η αύξηση της φυσικής σας δραστηριότητας. Παρόλο που με τη γυμναστική ξοδεύετε θερμίδες, είναι απαραίτητη για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με τις επιπλέον θερμίδες, και να αυξηθεί όσο τον δυνατόν λιγότερο το λίπος του σώματος.
Συστήνονται 30΄ περπάτημα 5 φορές την εβδομάδα, ασκήσεις με βάρη ή αντιστάσεις για ενδυνάμωση των μυών ή και οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα προτιμάτε.
Για να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα δεν χρειάζεται να παίρνετε συμπληρώματα πρωτεϊνών, ούτε να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, διότι η περίσσεια της δεν οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση. Χρειάζεται μόνο να κάνετε μια σωστή κατανομή της στα γεύματα της ημέρας, συμπεριλαμβάνοντας μεγαλύτερες ποσότητες στο μεσημεριανό (κρέας, ψάρι, τυρί, όσπρια) και πρωινό γεύμα (αβγό, τυρί, γιαούρτι, γάλα, ξηρούς καρπούς), και μικρότερες ποσότητες στο βραδινό.
Η διαδικασία προσθήκης βάρους με το σωστό τρόπο, είναι χρονοβόρα και χρειάζεται υπομονή και επιμονή. Σημεία – κλειδιά αποτελούν η καλή οργάνωση των γευμάτων και η σωστή επιλογή των τροφών ή φαγητών, ώστε με σύμμαχο φυσικά τη σωματική άσκηση, το επιπλέον βάρος να είναι κυρίως μύες και λιγότερο λίπος.