DOCTOR FOOD | Μια συνοπτική συγκριτική ματιά που θα βοηθήσει κυρίως όσους και όσες είναι σε δίαιτα, γυμνάζονται και προσπαθούν να χάσουν βάρος χωρίς να χάσουν μυϊκή μάζα. Και 1 συνταγή για Μπιφτέκια Γαλοπούλας Με Ντοματίνια και Δυόσμο.
# 1: Αυγά
Πρωτεΐνη σε 100 γρ. : 13 γρ.
1 ασπράδι αυγού (33 γρ.): 4γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης σε 4,4 θερμίδες.
#2: Γαλοπούλα – Κοτόπουλο (φιλέτο)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 30 γρ. (μέσος όρος)
Μισό στήθος (306 γρ.): 92 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Κοτόπουλο: Το στήθος κοτόπουλου (58 γρ.) παρέχει 17γρ. πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου (69 γρ.) παρέχει 18 γρ. πρωτεΐνης.
# 3: Ψάρια (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 26 γρ. (μέσος όρος)
Φιλέτο (85γρ): 22 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 4,5 θερμίδες
Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φιλέτο (85 γρ.): τόνος (22 γρ.), σολομός (22 γρ. ), πέρκα και γλώσσα (21 γρ.), μπακαλιάρος και τσιπούρα (20 γρ.).
# 4: Τυριά (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 32 γρ. (μέσος όρος)
Μια φέτα (28 γρ): 9 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 4,7 θερμίδες
Τυριά με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά φέτα (28γρ.): Μοτσαρέλα (9 γρ.), Cottage (5 γρ.), έμενταλ (8 γρ.), τσένταρ (6 γρ.), παρμεζάνα (10 γρ.), Ρομάνο (9 γρ.).
Τοφού, φυτικό προϊόν από γάλα σόγιας (8 γρ.)
# 5: Χοιρινό φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 25 γρ. (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134 γρ.): 33 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 5,2 θερμίδες
Επίσης: το ζαμπόν (28 γρ.) παρέχει 18 γρ. πρωτεΐνη και 1 φέτα μπέικον (8 γρ.) παρέχει 3γρ. πρωτεΐνη.
# 6: Μοσχαρίσιο φιλέτο
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 36 γρ. (μέσος όρος)
1 μπριζόλα (134 γρ.): 48 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 5,3 θερμίδες
# 7: Φασόλια (λευκά μεσαία)
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 17 γρ.
1 φλιτζάνι (172 γρ.): 29 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 10,4 θερμίδες
Επίσης: Μαυρομάτικα φασόλια (17γρ.), φάβα (14γρ.), κόκκινα φασόλια (15γρ.), ρεβύθια (14γρ).
# 9: Ξηροί καρποί (γενικά)
Πρωτεΐνη σε 100γρ: 33 γρ. (μέσος όρος)
1 χούφτα (28γρ): 9 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 15,8 θερμίδες
Άλλοι ξηροί καρποί ανά χούφτα (28 γρ.): Φιστίκια (7 γρ.), αμύγδαλα (6 γρ.), Καρύδια (6 γρ.), Ηλιόσποροι (6 γρ.), Λιναρόσπορος (5 γρ.)
# 10: Γιαούρτι
Πρωτεΐνη σε 100 γρ.: 6 γρ.
1 φλιτζάνι (245γρ): 14 γρ.
Πρωτεΐνη σε αναλογία θερμίδων: 1 γρ. πρωτεΐνης ανά 18 θερμίδες
Επίσης: 1 φλιτζάνι άπαχο γάλα (245 γρ.) παρέχει 8 γρ. πρωτεΐνης.
ΦΩΤΟ: Μπιφτέκια γαλοπούλας με ντοματίνια και δυόσμο (210 θερμίδες/μπιφτέκι | 60 γρ. πρωτεΐνης ανά μπιφτέκι)
Υλικά: • 900 γρ. κιμάς γαλοπούλας • 1 κρεμμύδι • 1 πράσινη πιπεριά • 1 κουταλάκι μουστάρδα • 1 αυγό • 3 κουταλιές της σούπας φρυγανιά τριμμένη αλάτι, πιπέρι • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο • 4-5 ντοματίνια • μπόλικος δυόσμος
Εκτέλεση συνταγής: Πολτοποιείτε το κρεμμύδι, την πιπεριά, τα ντοματίνια και το δυόσμο στο μπλέντερ ή το μούλτι. Τα ανακατεύετε με τον κιμά γαλοπούλας. Προσθέτετε τη φρυγανιά, το αυγό, τη μουστάρδα, το λάδι και αλατοπίπερο και ζυμώνετε το μείγμα πολύ καλά. Πλάθετε τον κιμά σε 9 μπιφτέκια. Ψήνετε τα μπιφτέκια κι από τις δύο πλευρές στο γκριλ -σε επίπεδο ταψί στρωμενο με αντικολλητικό χαρτί- 14′ από τη μια πλευρά και 10′ από την άλλη.
Tip Αν θέλετε πιο ζουμερά μπιφτεκάκια αντικαταστήστε τα ντοματίνια με 1 ή 2 ξεφλουδισμένες ντομάτες.
