FOOD STORIES | Αλλάζοντας τεχνική μαγειρέματος, μειώνετε το λίπος και τις θερμίδες του φαγητού χωρίς να μειώνετε το ίδιο το φαγητό.
Ξέρετε βέβαια ότι κάθε κουταλιά της σούπας λάδι που χρησιμοποιείτε όταν μαγειρεύετε, προσθέτει περισσότερες από 120-150 θερμίδες στο φαγητό. Για να το θέσουμε καθαρότερα: 2 επιπλέον κουταλιές ελαιόλαδο πάνω στο πιο αμελητέο θερμιδικά φαγητό (π.χ. κολοκυθάκι) το κάνουν να ισοδυναμεί με 1 μπούτι ψητού κοτόπουλου. Άρα είναι σημαντικό να ελέγχουμε το λάδι μας που όμως -προσοχή!- δεν πρέπει να λείπει. Όλες οι σύγχρονες διατροφικές προσεγγίσεις συμφωνούν ότι δεν είναι το θέμα μόνο οι θερμίδες αλλά και η ποιότητα των θρεπτικών χαρακτηριστικών που έχει ένα τρόφιμο. Έτσι δεν βγάζουμε εκτός το ελαιόλαδο από τη διατροφή μας, έχουμε επίγνωση της ποσότητας που χρησιμοποιούμε.
Οι top τεχνικές μαγειρικής, εύκολες και γρήγορες, που δε φορτώνουν μια μερίδα με επιπλέον θερμίδες αλλά δεν της στερούν και τη γεύση είναι:
1. Μαγείρεμα στη λαδόκολλα ή σε αντικολλητικό χαρτί.
Ό,τι και να κλείσεις μέσα στη λαδόκολλα ή στο αντικολλητικό χαρτί -από πουλερικά και ψάρια μέχρι λαχανικά- γίνεται πεντανόστιμο με ελάχιστο λάδι. Το μόνο που χρειάζεται είναι τα κατάλληλα αρωματικά, φρέσκα μυρωδικά, μπαχάρια και χυμό εσπεριδοειδών. Δε σε απασχολεί όσο ψήνεται, δεν έχεις την έγνοια «να μην κολλήσει», ανακατεύεις διάφορα λαχανικά μαζί με την πρωτεΐνη της επιλογής σου και απολαμβάνεις τέλειο, νόστιμο και υγιεινό φαγητό.
2. Μαγείρεμα στο γκριλ.
Είναι ό,τι κοντινότερο στο …κάρβουνο χωρίς κάρβουνο, αλλά αρκετοί αποφεύγουν τη χρήση του, επειδή το θεωρούν ταλαιπωρία. Αν όμως κάνετε τις εξής απλές κινήσεις, θα δείτε ότι τελικά δεν είναι τίποτα. Α. Αν ακουμπήσετε το φαγητό απευθείας στη σχάρα, στον πάτο του φούρνου βάλτε ένα ταψί μισογεμάτο με νερό. Όλα τα λίπη κατά τη διάρκεια του ψησίματος θα πέφτουν μέσα και ταυτόχρονα θα διαλύονται, οπότε το πλύσιμο θα είναι παιχνιδάκι στο τέλος. Β. Αν επιλέξετε να ακουμπήσετε το φαγητό στη λαμαρίνα, πρώτα στρώστε την με αντικολλητικό χαρτί: δεν είναι μόνο για το λόγο ότι θα διευκολυνθείτε εξαιρετικά στη συνέχεια κατά το καθάρισμα, αλλά επιπλέον θα κερδίσετε και χρόνο γιατί ψήνετε ταυτόχρονα και η κάτω πλευρά με αποτέλεσμα να χρειάζεται λιγότερη αναμονή όταν γυρίσετε το φαγητό (π.χ. μπιφτέκια, ψάρι) και απ’ την άλλη.
3. «Στον ατμό» χωρίς ατμομάγειρα ή το «βραστοψητό» της κατσαρόλας.
Φιλέτα ψαριών, φιλετάκια κοτόπουλου, μπιφτεκάκια γαλοπούλας και σχεδόν όλα τα λαχανικά μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς λιπαρή ύλη σε φαρδύ σκεύος σε μικρή ποσότητα νερού που την ανανεώνετε όποτε χρειάζεται μέχρι να ψηθεί το φαγητό. Ακόμη καλύτερα αν τοποθετηθούν μέσα σε μεταλλικό καλαθάκι. Ρίχνετε το ελαιόλαδο ωμό κατά το σερβίρισμά τους μαζί με χυμό εσπεριδοειδών. Έτσι έχετε απόλυτο έλεγχο της ποσότητας και δεν αλλοιώνεται στο ελάχιστο την ποιότητα του ελαίου.
Ειδικά το μπούτι κοτόπουλο βγάζει τόσο λίπος από μόνο του, που όταν απορροφηθεί το νερό θα μπορέσετε ακόμη και να το ροδίσετε χωρίς να έχετε βάλει επιπλέον λιπαρή ύλη -στο ίδιο του το λάδι δηλαδή. Πασπαλίστε με ρίγανη και σβήστε με λεμόνι για ένα ολιγοθερμιδικό «βραστοψητό» της κατσαρόλας.
4. Οι πολτοποιημένες σούπες λαχανικών.
Μια λαχανόσουπα λίγο θερμίδων που έχει φτιαχτεί μόνο με νερό και ελάχιστο ελαιόλαδο ως ζωμός σίγουρα δεν είναι θελκτικός και αποδεικνύεται και αρκετά νερουλός για να μας χορτάσει. Αν όμως τον πολτοποιήσεις μαζί με τα λαχανικά στο μπλέντερ, θα μετατραπεί σε «φαγητό που σε πιάνει». Δένοντας το μείγμα με γιαούρτι και προσθέτοντας τα μπαχαρικά που σας αρέσουν, γίνεται αμέσως ένα νόστιμο, ελαφρύ, χορταστικό και υγιεινό πιάτο. Είναι μάλιστα πολύ οικονομικό γιατί με λίγα λαχανικά βγάζεις πολλά πιάτα, ενώ έχεις πολλές δυνατότητες για διαφορετικούς συνδυασμούς.
5. Αυγά ποσέ αντί για τηγανητά.
Το αυγό είναι βασικός στυλοβάτης της δίαιτας, έχει μόνο 80 θερμίδες και αξιοθαύμαστο διαθρεπτικό προφίλ. Ωστόσο αν δε θες να το φας βραστά θα χρειαστείς λάδι ή βούτυρο, οπότε αλλάζεις τη θρεπτική και ενεργειακή τους αξία. Η λύση είναι τα αυγά ποσέ. Μοιάζουν με αυγά-μάτια, αλλά δεν είναι τηγανητά, γι’ αυτό δεν έχουν επιπλέον θερμίδες και λιπαρά. Ιδανικά για light σάντουιτς και φρέσκες, πράσινες σαλάτες, που θέλετε να ενισχύσετε σε πρωτεΐνη αλλά και σε γεύση.
6. Ψήσιμο στο γουόκ.
Το τηγάνισμα είναι εχθρός της δίαιτας, το γουόκ όχι και τόσο, αφού στο βαθύ, ασιατικό τηγάνι με ελάχιστη λιπαρή ύλη μπορείς με τη μέθοδο του στιρ φράι να ψήσεις πολύ γρήγορα ψιλοκομμένα τρόφιμα, λαχανικά, κρεατικά ή θαλασσινά της αρεσκείας σου και να τα προσθέσεις στο καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής ή σε μια ομελέτα. Ωστόσο για να δείτε διαφορά στη ζυγαριά, αποφύγετε να νοστιμίσετε τις δημιουργίες με θερμιδογόνες συσκευασμένες ασιατικού τύπου σάλτσες και προτίμησε καρυκεύματα και μεσογειακά μυρωδικά που έχετε διαλέξει εσείς. Πάντως η μέθοδος αυτή δεν θεωρείται πιο υγιεινή από το τηγάνισμα όποτε δεν προτείνεται για συστηματική χρήση.
7. Ελαιόλαδο, λεμόνι, μπαχαρικά, χυμοί εσπεριδοειδών και φρέσκα μυρωδικά.
Δεν υπάρχει υγιεινός τρόπος να χάσετε βάρος χωρίς την παρουσία λιπαρών. Εκεί που ξεφεύγει πάντα το πράγμα είναι στην πηγή των λιπαρών και στην ποσότητα: επιλέξτε, όπου είναι δυνατόν, να προσθέτετε το ελαιόλαδο ωμό μετά το ψήσιμο και δημιουργήστε γεύματα χρησιμοποιώντας διαφόρων ειδών μπαχαρικά. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε χρώμα, γεύση και άρωμα στα τρόφιμα, χωρίς προσθήκη αλατιού ή λιπαρών συστατικών. Επιλέξτε φρέσκα βότανα και προσθέστε τα προς το τέλος του μαγειρέματος. Εάν προτιμάτε τα αποξηραμένα βότανα (πχ ρίγανη), μπορείτε να τα προσθέσετε στην αρχή του μαγειρέματος. Υπολογίστε ότι όταν χρησιμοποιείτε φρέσκα βότανα, η αναλογία είναι η μισή των αποξηραμένων για το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.