Μικρό και ταπεινό πλην τεράστιο σε διατροφικές αρετές ψαράκι, η σαρδέλα πρωταγωνιστεί στη μεσογειακή κουζίνα. Έχουμε κάθε λόγο να τη φέρνουμε συχνά στο τραπέζι μας: είναι γεμάτη θρεπτικά στοιχεία, δεν παχαίνει και είναι απολύτως οικονομική επιλογή, όταν θέλουμε ψάρι.
Καταναλώνουμε υπεύθυνα όμως αποφεύγοντας τη σαρδέλα τον Δεκέμβριο και τον Ιανουάριο, σύμφωνα με τον οδηγό της WWF. Οπότε ας φτιάξουμε τις τελευταίες φρέσκες σαρδελίτσες αυτές τις μέρες, όσο δηλαδή είμαστε εντός σεζόν, γιατί μετά θα πρέπει να τις περιμένουμε. Είναι πάντως τόσο θρεπτικές, που ακόμη και του κουτιού έχουν αξία. Όπως όλα τα ψάρια, οι σαρδέλες είναι καλή πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, δηλαδή περιέχονται σε αυτήν αμινοξέα που δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός από μόνος του.
Σύμφωνα με όσα αναφέρει η διαιτολόγος-διατροφολόγος, κ. Σταματάκη Αστερία, συνεργάτιδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας σε άρθρο της με στόχο την ενημέρωση του καταναλωτικού κοινού, αυτό που απογειώνει τη θρεπτική αξία της σαρδέλας είναι η υψηλή περιεκτικότητα της σε ω-3 λιπαρά οξέα (ΕΡΑ και DHA).
Μια μερίδα σαρδέλας (90 γρ.) περιέχει πάνω από 1,360 γραμμάρια ω-3 λιπαρών οξέων, πάνω δηλαδή από το 55% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης. Η σύστασή της σαρδέλας σε λιπαρά οξέα εξαρτάται και από το χρόνο αλίευσης. Η σαρδέλα, για παράδειγμα, όταν αλιεύεται το Μάρτιο έχει 2% λίπος, ενώ το Σεπτέμβριο 23%.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολύτιμα για την ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση τους και οι επιστήμονες προτείνουν την κατανάλωση τους για την πρόληψη σε φλεγμονωδών καταστάσεων.
Πολυάριθμες μελέτες ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα και συγκεκριμένα το εικοσιπεντανοϊκό (ΕΡΑ) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ έχουν ευεργετική επίδραση στη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης αλλά και στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Επίσης, η σαρδέλα είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας του καρδιαγγειακού συστήματος καθώς βοηθάει και στη διατήρηση των επιπέδων της ομοκυστεΐνης σε επιθυμητά επίπεδα, η ομοκυστεΤνη είναι ένας παράγοντας που έχει συνδεθεί με την αρτηριοσκλήρυνση.
Όσον αφορά τα μικροθρεπτικά συστατικά, η σαρδέλα περιέχει βιταμίνη Β, D και Ε, σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο.
Ευεργετική επίδραση στην εγκυμοσύνη. Τα ω-3 λιπαρά οξέα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Το DHA κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μεταφέρεται μέσω του πλακούντα στο μωρό και συμβάλλει σημαντικά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και άλλων ιστών. Μελέτες δείχνουν ότι οι μέλλουσες μητέρες που κατανάλωναν τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούσαν στην καλύτερη ανάπτυξη των βρεφών και στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού τους συστήματος. Άλλες έρευνες έδειξαν ότι η μεγαλύτερη συγκέντρωση πολυακόρεστων οξέων στον εγκέφαλο βρεφών, των οποίων οι μητέρες κατά την εγκυμοσύνη έτρωγαν πιο πολλά ψάρια και θαλασσινά, συσχετίστηκε με μεγαλύτερης διάρκειας κύηση και καλύτερες νοητικές και ψυχοκινητικές επιδόσεις του βρέφους.
Η σαρδέλα είναι ένα από τα λίγα φυσικά τρόφιμα που είναι καλή πηγή βιταμίνης D.
Στα 100 γραμμάρια κονσερβοποιημένου ψαριού περιέχονται 250,24 ΙU βιταμίνης D ή αλλιώς το 62,6 % της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Ψάρια του κουτιού – Ιδέες για να αξιοποιήσετε τις ψαροκονσέρβες
Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο για την υγεία των οστών καθώς συμβάλει στην αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου. Επιπλέον είναι πολύ καλή πηγή φωσφόρου, συστατικό απαραίτητο για τα οστά.
Μην ξεχνάτε να καταναλώνετε τη σαρδέλα με το κόκκαλο για να αυξήσετε την πρόσληψη σας σε ασβέστιο.
Η σαρδέλα λόγω του μικρού της μεγέθους αλλά και του ότι βρίσκεται χαμηλά στην τροφική αλυσίδα δεν είναι επιμολυσμένη με επικίνδυνα βαρέα μέταλλα όπως o υδράργυρος, πρόβλημα που αφορά κάποια μεγάλα ψάρια.
Προσοχή στην κατανάλωση σαρδελών θα πρέπει να δοθεί από άτομα που υποφέρουν από ουρική αρθρίτιδα ή από νεφρικά προβλήματα. Οι σαρδέλες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, ουσίες που συμβάλλουν στην αύξηση των επιπέδων του ουρικού οξέος στο αιμα.
ΠΗΓΗ: Με διαθρεπτικές πληροφορίες από την ιστοσελίδα του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας