Ο διαιτολόγος Κωνσταντίνος Ξένος* μας μιλά για τις θρεπτικές ιδιότητες των ξηρών καρπών και μας εξηγεί γιατί πρέπει να τους καταναλώνουμε.
Ο διαιτολόγος Κωνσταντίνος Ξένος* μας μιλά για τις θρεπτικές ιδιότητες των ξηρών καρπών και μας εξηγεί γιατί πρέπει να τους καταναλώνουμε.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι υγιεινές, φυσικές τροφές , γεμάτες ευεργετικά θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά. Παρά τη θεωρία πως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι παχαίνουν, οι έρευνες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί είναι πραγματικά ευεργετικοί για την απώλεια βάρους.
Παρακάτω θα δείτε μερικά από τα χαρακτηριστικά τους:
1.Είναι σημαντικά θρεπτικοί
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν ένα ευρύ φάσμα μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων και φυτοστερολών που βοηθούν υπό προϋποθέσεις στη μείωση της χοληστερόλης. Επίσης έχουν μέταλλα, όπως το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και το σελήνιο. Τέλος, περιέχουν και αντιοξειδωτικά, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών, της ρεσβερατρόλης, της τοκοφερόλης (βιταμίνη Ε) και καροτενοειδή.
2.Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών είναι ευεργετική για την υγεία της καρδιάς. Η κατανάλωση πέντε ή περισσότερων μερίδων καρπών ανά εβδομάδα, εκτιμάται ότι θα μειώσει τον κίνδυνο της στεφανιαίας νόσου κατά 35%.Τρώγοντας ξηρούς καρπούς και σπόρους προστατεύεστε από αιφνίδιο καρδιακό θάνατο και μειώνετε τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή.
3.Ενισχύουν την απώλεια βάρους
Κάποιος που προσπαθεί να χάσει βάρος δεν πρέπει να αποφεύγει τους ξηρούς καρπούς. Στην πραγματικότητα, προσθέτοντας ξηρούς καρπούς στη διατροφή παχύσαρκων ατόμων, ενισχύεται η απώλεια βάρους και βελτιώνεται η ευαισθησία στην ινσουλίνη, παράγοντες που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή την αναστροφή του διαβήτη. Παρ ‘όλα αυτά, οι ξηροί καρποί δεν πρέπει να καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες. Μια χούφτα (περίπου 28 γραμμάρια) ημερησίως είναι συνήθως κατάλληλη για τις γυναίκες που προσπαθούν να χάσουν βάρος και λίγο παραπάνω για τους υπέρβαρους άνδρες. Ξηροί καρποί και σπόροι, φυσικά, θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες από τους αδύνατους, που είναι εξαιρετικά δραστήρια άτομα και άρα θα μπορούσε το σώμα τους να χρησιμοποιήσει τις επιπλέον θερμίδες.
4.Ενισχύουν τη διάρκεια ζωής
Σε μία μελέτη, διερευνήθηκαν μια σειρά από παράγοντες της μακροζωίας. Παρατηρήθηκε ότι όσοι είχαν ένα υψηλό επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, ακλουθούσαν υγιεινή διατροφή και κατανάλωναν συχνά ξηρούς καρπούς, έζησαν κατά μέσο όρο 8 χρόνια περισσότερο από εκείνους που δεν συμμερίζονταν τις συνήθειες αυτές. Ομοίως, σε άλλη μελέτη, η κατανάλωση ξηρών καρπών αναγνωρίστηκε ως διατροφικός παράγοντας που σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνους.
Κάθε ξηρός καρπός και σπόρος έχει ένα μοναδικό διατροφικό προφίλ που προσδίδει μοναδικά οφέλη για την υγεία:
Αμύγδαλα. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι έτρωγαν είτε αμύγδαλα είτε ένα πρόχειρο γεύμα με ένα παρόμοιο προφίλ λίπους κάθε μέρα επί 4 εβδομάδες. Διαπιστώθηκε ότι τα άτομα που έτρωγαν τα αμύγδαλα παρουσίασαν μειωμένους δείκτες οξειδωτικού στρες.
Καρύδια. Σε έρευνα, οι διαβητικοί που κατανάλωναν καρύδια ημερησίως για 8 εβδομάδες παρατηρήθηκε να έχουν μια αυξημένη ικανότητα στα αιμοφόρα αγγεία να διαστέλλονται, υποδεικνύοντας καλύτερη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν επίσης στοιχεία που δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού.
Φιστίκια. Έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε φυτικές στερόλες. Οι φυτικές στερόλες είναι δομικά παρόμοιες με τη χοληστερόλη και βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Τα φιστίκια με κέλυφος μειώνουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες, καθώς και τη χοληστερόλη.
Κουκουνάρι Μεσογείου. Περιέχει ένα συγκεκριμένο είδος λιπαρών οξέων που έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την όρεξη με την αύξηση των ορμονών που παράγουν σήματα κορεσμού.
Σπόροι κολοκύθας. Είναι πλούσιοι σε ψευδάργυρο και φυτοχημικά και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη καρκίνου του προστάτη.
Σουσάμι. Έχει τη μεγαλύτερη ποσότητα ασβεστίου από κάθε άλλη φυτική τροφή και περιέχει άφθονες ποσότητες βιταμίνης Ε αλλά και σησαμίνη, η οποία είναι ένα είδος λιγνάνης. Οι τροφές πλούσιες σε λιγνάνες, μπορεί να προστατεύσουν από τον καρκίνο του μαστού.
Ξηροί καρποί και σπόροι θα πρέπει να τρώγονται ωμοί διότι με το ψήσιμο δημιουργείται μία δυνητικά επιβλαβή ουσία που ονομάζεται ακρυλαμίδιο και επίσης μειώνονται τα ποσά των μετάλλων και αμινοξέων.
Να θυμάστε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών σε μια πράσινη σαλάτα, βοηθάει το σώμα στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών θρεπτικών συστατικών από τα λαχανικά.
*Ο Κωνσταντίνος Ξένος είναι Κλινικός Διαιτολόγος και Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης στην «Ευρωκλινική Αθηνών»