Μία σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει τόσο στη ρύθμιση του βάρους όσο και σε βελτίωση των υπόλοιπων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Μία σωστή διατροφή μπορεί να συμβάλλει τόσο στη ρύθμιση του βάρους όσο και σε βελτίωση των υπόλοιπων ανεπιθύμητων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
ΠΗΓΗ: iatronet.gr – του Κυριάκου Ρέππα, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου
Ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά με τη μεγαλύτερη σημασία για την περίοδο αυτή είναι τόσο ορισμένα μακροθρεπτικά στοιχεία, δηλαδή συστατικά που δομούν το σώμα μας και δίνουν ενέργεια, όσο και μικροθρεπτικά συστατικά όπως ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα.
Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές τόσο για το ρόλο τους στην ενίσχυση της φυσιολογικής λειτουργίας του πεπτικού συστήματος, όσο και για τη συμβολή τους στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και χοληστερόλης στο αίμα. Τις βρίσκουμε κυρίως σε τροφές όπως είναι τα σιτηρά, τα λαχανικά, τα φρούτα και τα όσπρια. Στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει αποτελεσματικά και η πρόσληψη φυτοστερολών, των οποίων η σύσταση για κατανάλωση είναι τα 2g ημερησίως. Μια ιδιαίτερη κατηγορία φυτικών ινών είναι και τα πρεβιοτικά που εκτός από την ομαλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στη διατήρηση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Η ινουλίνη ανήκει στην κατηγορία αυτή και τη συναντάμε στο σκόρδο, το κρεμμύδι, την πικραλίδα ή ακόμη και σε εμπλουτισμένους χυμούς με φυτικές ίνες.
Σε ό, τι αφορά στην οστεοπόρωση, η κατανάλωση λιγνανίων και κουμεστανίων, όπως αυτών που περιέχονται στη σόγια, έχει διαπιστωθεί ότι εμφανίζουν εκλεκτική δράση στους οιστρογονικούς υποδοχείς των οστών. Εκτός από την ανακούφιση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων, συντελούν και στην προστασία της οστικής πυκνότητας, διατηρώντας τη λειτουργία των οστεοβλαστών (τα κύτταρα που είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία των οστών). Δύο άλλα συστατικά τα οποία συνδέονται ισχυρά με την προστασία της καρδιάς αλλά και τη διατήρηση υγιών οστών είναι το κάλιο και το μαγνήσιο, τα οποία θα πρέπει να περιλαμβάνονται σε επαρκείς ποσότητες στο διαιτολόγιο των μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών.
Το κάλιο βρίσκεται κυρίως σε φρούτα και λαχανικά όπως τα πορτοκάλια, οι μπανάνες, τα δαμάσκηνα, το καρότο, το σέλινο, το μπρόκολο ή ακόμη και σε εμπλουτισμένα σκευάσματα γαλακτοκομικών, ενώ το μαγνήσιο το συναντούμε στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στην πατάτα, στους ξηρούς καρπούς και σε ορισμένα ψάρια.
Ταυτόχρονα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου και μαγνησίου θα πρέπει να υπάρξει και ταυτόχρονη μείωση της πρόσληψης νατρίου, τόσο μέσω της μείωσης της χρήσης επιτραπέζιου αλατιού όσο και μέσω της αποφυγής κατανάλωσης τροφίμων που είναι πλούσια σε νάτριο, όπως είναι για παράδειγμα τα αλλαντικά και τα αλμυρά τυριά.
Όσον αφορά στο ζήτημα της απώλειας οστικής πυκνότητας, μία ιδιαίτερα σοβαρή διαταραχή που παρατηρείται αυτή την περίοδο, οι γυναίκες θα πρέπει να φροντίζουν να προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες ασβεστίου μέσω της διατροφής τους. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, όπως είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση στη light εκδοχή τους), καθώς και σουσάμι, σπανάκι και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Επιπλέον, κυκλοφορούν πλέον στην αγορά εμπλουτισμένα προϊόντα με ασβέστιο, όπως χυμοί φρούτων.
Ας μην ξεχνάμε επίσης τη διατροφική αξία της βιταμίνης D, η οποία συμβάλλει σημαντικά στη διατήρηση υγιών οστών, καθώς ενισχύει την απορρόφηση του ασβεστίου από το πεπτικό μας σύστημα. Τη βιταμίνη αυτή μπορούμε να τη συνθέσουμε ενδογενώς, μέσω της έκθεσης στον ήλιο, αλλά και να την προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας, καταναλώνοντας τρόφιμα όπως ο σολομός, το μουρουνέλαιο και το αυγό, καθώς και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Αναφορικά με το αλκοόλ, φαίνεται ότι ένα ποτήρι αλκοολούχου ποτού την ημέρα μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για τις γυναίκες. Ειδικότερα το κόκκινο κρασί, το οποίο περιέχει ρεσβερατρόλη, μία ουσία η οποία ανήκει στα φυτοοιστρογόνα. Ωστόσο, θα πρέπει να επιστήσουμε την προσοχή στο γεγονός ότι η υπερκατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της ευθραυστότητας των οστών.
Τέλος, θα πρέπει να τονίσουμε ότι μελέτες των τελευταίων ετών έχουν αναδείξει την αξία των φυτοοιστρογόνων στην βελτίωση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης αλλά και διαφόρων δεικτών κινδύνου για την υγεία, όπως είναι η βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και η διατήρηση της πυκνότητας των οστών. Πηγές φυτοοιστρογόνων είναι τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος και το λινέλαιο, η σόγια, το τόφου, το σουσάμι και το σκόρδο, ενώ συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων χρησιμοποιούνται πλέον ευρέως ως μία πιο φυσική μέθοδος αντιμετώπισης των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης.
Σε κάθε περίπτωση, μία γυναίκα στην εμμηνόπαυση θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό της και τον διατροφολόγο της, οι οποίοι θα της παρέχουν επιστημονική καθοδήγηση και θα τη βοηθήσουν να βιώσει όσο το δυνατόν πιο ευχάριστα την ευαίσθητη αυτή περίοδο της ζωής τους.