Όταν θέλετε πλήρες γεύμα ελαφρύ κι υγιεινό και ταυτόχρονα ισορροπημένο, απολαυστικό και χορταστικό, τότε χρειάζεστε επειγόντως μια σαλάτα λίγο πιο ενισχυμένη από τις κλασικές. Πάρτε ιδέες.
Ως κυρίως πιάτο μπορεί κάλλιστα να εκληφθεί μια σαλάτα που εκτός από πληθώρα φρέσκων ωμών ή ελαφρά μαγειρεμένων λαχανικών περιλαμβάνει κάποιας μορφής ζωική ή φυτική πρωτεΐνη (τυρί, αυγό, τόνο, κοτόπουλο, όσπρια κ.λπ.), ζυμαρικά, βραστή πατάτα ή ψωμί -συνήθως με τη μορφή του τραγανού παξιμαδιού ή των κρουτόν.
Πράσινη σαλάτα με κοτόπουλο, ντοματίνια, ροκφόρ και κουκουνάρι
Υλικά: 300 γρ. πράσινες σαλάτες ανάμεικτες χοντροκομμένες (μαρούλι, βαλεριάνα, ρόκα, τρυφερό σπανάκι), 4 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 200 γρ. κοτόπουλο ψητό ή βραστό σε κομματάκια, 7 ντοματίνια κομμένα στη μέση, 80 γρ. ροκφόρ λιωμένο με πιρούνι
½ ματσάκι άνηθο ψιλοκομμένο, 60 γρ. κουκουνάρι, 4 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο, 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 2 κουταλιές της σούπας ξίδι από μηλόκρασο, 3-4 σταγόνες πράσινο ταμπάσκο, αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Εκτέλεση: Ρίχνετε σε ένα μπολ όλα τα πράσινα σαλατικά, αφού τα πλύνετε και τα στεγνώσετε. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, το κοτόπουλο και τον άνηθο και ανακατεύετε. Σκορπίζετε το ροκφόρ.
Καβουρντίζετε το κουκουνάρι σε αντικολλητικό τηγάνι μέχρι να ροδίσει και το στραγγίζετε σε απορροφητικό χαρτί. Το σκορπίζετε και αυτό στη σαλάτα. Χτυπάτε στο σέικερ το σησαμέλαιο με το ελαιόλαδο, το ταμπάσκο, το μηλόξιδο και το αλατοπίπερο και περιχύνετε τη σαλάτα.
Σαλάτα με φασολάκια, μαριναρισμένες αγκινάρες και πατατούλες
Λαχανικά που δεν καταναλώνονται ωμά, μπορούν κάλλιστα να γίνουν βάση για χορταστικές σαλάτες, αν χρησιμοποιηθούν μαγειρεμένα είτε μόνα τους είτε συνδυασμένα με άλλα. Η ωμή ντομάτα για παράδειγμα δίνει φρέσκια, δροσερή διάσταση σε πιάτο με ψητές μελιτζάνες.
Σαλάτα με ψητές μελιτζάνες, πιπεριές, μοτσαρέλα και λαδόξιδο
Υλικά: 3 μελιτζάνες, 2 κίτρινες πιπεριές, 200 γρ. μοτσαρέλα φρέσκια, 1 κλωναράκι θυμάρι, μερικά φύλλα βασιλικού, 3 κουταλιές της σούπας ξίδι βαλσαμικό, ½ φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο πολύ καλής ποιότητας, 2 σκελίδες σκόρδου λιωμένες, αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο, 2 ώριμες ντομάτες και σφιχτές
Εκτέλεση: Καθαρίζετε τις μελιτζάνες, τις κόβετε σε ροδέλες και τις βάζετε σε αντικολλητικό ταψάκι μαζί με τις πιπεριές κομμένες στη μέση χωρίς τα σπόρια. Τις περιχύνετε με λίγο λάδι και τις σκεπάζετε με αλουμινόχαρτο. Τις ψήνετε 15΄ σε δυνατό φούρνο μέχρι να αρχίσουν να μαλακώνουν. Χτυπάτε το υπόλοιπο λάδι με το ξίδι και το αλατοπίπερο και προσθέτετε τα μυρωδικά ψιλοκομμένα. Ξεφλουδίζετε τη μία ντομάτα, αφαιρείτε τους σπόρους και τα υγρά και την ψιλοκόβετε. Την προσθέτετε στο λαδόξιδο μαζί με το σκόρδο. Κόβετε σε ροδέλες τη δεύτερη ντομάτα και τη μοτσαρέλα. Σερβίρετε τις ψητές μελιτζάνες και τις πιπεριές ψιλοκομμένες εναλλάξ με ροδέλες μοτσαρέλας και ντομάτας σε πιατέλα και τις περιχύνετε με το λαδόξιδο.
Σαλάτα με ζυμαρικά, ντοματίνια και σάλτσα βασιλικού
Υλικά: 400 γρ. φαρφάλες, 300 γρ. ραντίτσιο, 10 ντοματίνια μικρά, 1 ματσάκι από φύλλα βασιλικού, λίγο κουκουνάρι, ½ φλιτζάνι παρμεζάνα τριμμένη, 5 κουταλιές ελαιόλαδο, αλάτι. Δείτε την εκτέλεση στο ethnos.gr
Μια από τις πλέον αγαπητές σαλάτες στη χώρα μας και στο εξωτερικό, η Caesar’s ή Σαλάτα του Καίσαρα, είναι από τις κατεξοχήν σαλάτας που επιλέγουμε αντί για κυρίως γεύμα. Δοκιμάστε τη σπιτική εκδοχή της.
Ρυζοσαλάτα με κοτόπουλο και αρακά
Υλικά Συνταγής
- 2 φλιτζάνια βρασμένο ρύζι για πιλάφι
- 1 φλιτζάνι ψίχα κοτόπουλου ή γαλοπούλα σε μπουκιές (βραστά ή ψητά)
- 1 φλιτζάνι αρακάς βρασμένος
- 1 κρεμμυδάκι φρέσκο, ψιλοκομμένο
- 2 κουταλιές της σούπας άνηθο ή μαϊντανό ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι
Για τη σάλτσα
- 2/3 φλιτζανιού γιαούρτι
- 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
- 1/2 κουταλιά κοφτή μουστάρδα
- χυμός 1/2 λεμονιού
Εκτέλεση
- Αναμειγνύετε το ρύζι, το κοτόπουλο, τον αρακά, το κρεμμυδάκι, το μυρωδικό σε ένα μπολ. Ρίχνετε αλάτι και πιπέρι και ανακατεύετε.
- Ετοιμάζετε τη σάλτσα, αναμειγνύοντας όλα τα υλικά μεταξύ τους. Περιχύνετε το μείγμα ρυζιού-κοτόπουλου και ανακατεύετε καλά.
Σημειώσεις
Σαλάτες με όσπρια όπως οι φακές και τα φασόλια, αλλά και ρυζοσαλάτες, μας κρατούν χορτάτους και μας κάνουν καλό.
Xορταστικό και νόστιμο ελαφρύ κυρίως πιάτο μπορείτε να φτιάξετε με τα υλικά της χωριάτικης σαλάτας, βασιλικό και κάποιο κοντό ζυμαρικό της αρεσκείας σας.
Το πλιγούρι το αγαπούν τα Βαλκάνια, η Μεσόγειος και η Μέση Ανατολή. Λίγο πλιγούρι στη σαλατά προσφέρει στον οργανισμό ποιοτικό υδατάνθρακα.
Σαλάτα με ρεβίθια, πλιγούρι και μυρωδικά
Υλικά Συνταγής
- 300 γρ. ρεβίθια
- 1 φλιτζάνι πλιγούρι
- 3 καρότα, το 1 κομμένο σε κυβάκια
- 2 κλωνάρια σέλινο, το ένα κομμένο σε κυβάκια
- 3 αγκινάρες κονσέρβας στραγγισμένες από το λάδι τους κομμένες σε τέταρτα
- 1 ξερό κρεμμύδια καθαρισμένο, ολόκληρο
- 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
- 1 ματσάκια άνηθο ψιλοκομμένο
- αλάτι, πιπέρι
- ⅔ φλιτζανιού ελαιόλαδο
- 2 κουταλιές χυμό λεμονιού
Εκτέλεση
- Από το προηγούμενο βράδυ βάζετε τα ρεβίθια και το σιτάρι σε νερό να μουσκέψουν σε 2 χωριστά μπολ.
- Την επόμενη τα στραγγίζετε. Βάζετε τα ρεβίθια με τα 2 ολόκληρα καρότα, το ένα κλωνάρι σέλινο και το ολόκληρο κρεμμύδι σε κατσαρόλα. Τα σκεπάζετε με καθαρό νερό και τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν κάπως. Τα στραγγίζετε πάλι.
- Ζεσταίνετε, παράλληλα, ½ φλιτζάνι ελαιόλαδο σε άλλη κατσαρόλα και σοτάρετε τα κυβάκια των λαχανικών (καρότο, σέλινο). Προσθέτετε το πλιγούρι και 1 λίτρο ζεστό νερό και βράζετε για 30΄.
- Προσθέτετε τα ρεβίθια και συνεχίζετε το βράσιμο μέχρι να μαλακώσουν εντελώς τα όσπρια και το πλιγούρι.
- Χτυπάτε στο μπλέντερ το κρεμμύδι , τον άνηθο, το υπόλοιπο λάδι, το λεμόνι, αλάτι και πιπέρι και τα πολτοποιείτε. Προσθέτετε το πολτοποιημένο μείγμα το φαγητό στην κατσαρόλα και ανακατεύετε. Σερβίρετε σε βαθιά πιάτα και γαρνίρετε με τις αγκινάρες..
Σημειώσεις
Σαλάτα με φακές και πέστροφα
Υλικά: 350-400 γρ. πέστροφα, 1 μέτριο κρεμμύδι ολόκληρο και 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 250 γρ. φακές ψιλές, 1 πιπεριά Φλωρίνης στραγγισμένη από το λάδι της και ψιλοκομμένη, 1 φύλλο δάφνης, 5 φλιτζάνια του τσαγιού νερό, 2/3 φλιτζανιού του τσαγιού ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζανιού του τσαγιού ξίδι από λευκό κρασί, 1/3 φλιτζανιού του τσαγιού λευκό κρασί, 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, 2 κλωνάρια σέλινο ψιλοκομμένα
2 γαρίφαλα, αλατι, πιπέρι
Εκτέλεση: Καθαρίζετε το ξερό κρεμμύδι και καρφώνετε τα δύο γαρίφαλα. Βράζετε στο νερό με το κρεμμύδι, τις φακές, τη δάφνη και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα 35΄. Στραγγίζετε τις φακές και πετάτε το κρεμμύδι και τη δάφνη. Προσθέτετε στις ζεστές φακές ½ φλιτζάνι λάδι, το ξίδι, το αλάτι, και τη ρίγανη. Ανακατεύετε και αφήνετε να κρυώσουν. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την πιπεριά και το σέλινο ψιλοκομμένα και ανακατεύετε καλά.
Ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρετε την πέστροφα για 2΄-3΄. Σβήνετε με το λευκό κρασί και βράζετε μέχρι να εξατμισθούν τα υγρά. Μοιράζετε σε 4 πιάτα τις φακές και γαρνίρετε με την πέστροφα. Πασπαλίζετε τη σαλάτα με πιπέρι και σερβίρετε.
