Δεν είναι λίγες οι φορές που έχετε επισκεφθεί το γιατρό και σας ζήτησε να περιορίσετε τη χρήση αλατίου στο φαγητό σας. Πως όμως να τα καταφέρετε; Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια και περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
Δεν είναι λίγες οι φορές που έχετε επισκεφθεί το γιατρό και σας ζήτησε να περιορίσετε τη χρήση αλατίου στο φαγητό σας. Πως όμως να τα καταφέρετε; Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια και περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
ΠΗΓΗ: www.iatronet.gr • της Μαρίας Κολοτούρα (Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc)
Υπάρχουν όμως μερικοί απλοί τρόποι που θα βοηθήσουν στην αποφυγή του:
1. Αυξήστε την πρόσληψη φυσικών τροφίμων με έμφαση σε φρούτα, λαχανικά και όσπρια.
2. Περιορίστε τη χρήση αλατιού κατά το μαγείρεμα και στο τραπέζι.
3. Περιορίσετε την πρόσληψη συσκευασμένων/επεξεργασμένων τροφίμων. Περίπου το 75% της πρόσληψης νατρίου στη διατροφή μας προέρχεται από αυτά τα τρόφιμα, ενώ μόλις το 25% είναι το μαγειρικό/επιτραπέζιο αλάτι και οι φυσικές πηγές νατρίου (κυρίως κρέας, πουλερικά, γαλακτοκομικά). Το νάτριο χρησιμοποιείται στα επεξεργασμένα τρόφιμα είτε ως χλωριούχο νάτριο (επιτραπέζιο αλάτι) είτε σαν άλατα νατρίου, τα οποία δεν είναι πάντα αλμυρά στη γεύση. Χαρακτηριστικό παράδειγμα τα δημητριακά πρωινού, τα οποία αν και γλυκά στη γεύση περιέχουν αρκετό νάτριο. Με τον τρόπο αυτό βελτιώνεται η γεύση και παρατείνεται ο χρόνος ζωής τους (συντηρητικό).
4. Διαβάζετε τις ετικέτες τροφίμων. Προϊόντα με περιεκτικότητα μεγαλύτερη από 1,5 γραμμάρια αλατιού (ή 0,6 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι υψηλά σε νάτριο, ενώ τρόφιμα με περιεκτικότητα χαμηλότερη από 0,3 γραμμάρια αλατιού (ή περίπου 0,1 γραμμάρια νατρίου) ανά 100 γραμμάρια τροφίμου είναι χαμηλά σε νάτριο. Για να μετατρέψετε τα γραμμάρια νατρίου σε αλάτι πολλαπλασιάστε με 2,5, π.χ. ένα τρόφιμο με 0,2 γραμμάρια νατρίου, περιέχει (0,2 x 2,5 =) 0,5 γραμμάρια αλάτι.
5. Χρησιμοποιείστε καρυκεύματα, αρωματικά φυτά (άνηθο, μαϊντανό, βασιλικό, σέλινο κλπ), χυμό λεμονιού ή ξύδι για να δώσετε γεύση στα φαγητά.
6. Χρησιμοποιείστε με μέτρο υποκατάστατα αλατιού. Τα υποκατάστατα αλατιού περιέχουν πολύ κάλιο, το οποίο βοηθά στην απέκκριση του νατρίου, όμως θέλουν μέτρο, γιατί έχουν λιγότερο αλμυρή γεύση, οπότε μπορεί να καταλήξετε να χρησιμοποιείτε μεγάλη ποσότητα. Η υπέρμετρη κατανάλωση καλίου από υποκατάσταση δεν είναι επιθυμητή, ακόμα και για υγιή άτομα.
Προσοχή: Αν έχετε πρόβλημα με τα νεφρά σας, συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια ή υπέρταση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν αγοράσετε υποκατάστατο αλατιού.
Τέλος, αξίζει να σημειωθεί ότι η γεύση του αλμυρού είναι επίκτητη, επομένως μπορείτε να μάθετε να μην σας λείπει. Αν μειώσετε την πρόσληψη νατρίου σταδιακά θα συνηθίσετε και δεν θα σας λείπει. Μάλιστα, με τον τρόπο αυτό τελικά θα αντιλαμβάνεστε καλύτερα τις υπόλοιπες γεύσεις, αφού η γεύση του αλμυρού αποτελεί πολύ έντονο ερέθισμα που συχνά επισκιάζει τις υπόλοιπες.