Είναι θρεπτικά και τα προτείνουν με θέρμη οι διατροφολόγοι. Έξι συνταγές για σαλάτες με όσπρια, φασόλια, ρεβίθια και φακές.
«Μάλλιασε» η γλώσσα των διατροφολόγων και των διαιτολόγων να εξηγούν πόσο σημαντικά θεωρούνται τα όσπρια για το εβδομαδιαίο τραπέζι, αφού πέρα από χορταστικά, είναι πολύ καλές πηγές φυτικών ινών και φυτικών πρωτεϊνών και λειτουργούν σε μεγάλο βαθμό ως εναλλακτικές επιλογές για τις ζωικές πρωτεΐνες.
Κάθε ιδέα λοιπόν να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας πέρα από τα κλασικά μαγειρέματα σε σούπες είναι ευπρόσδεκτη. Ας δούμε εδώ μερικές σαλάτες με βάση τα όσπρια.
Φασόλια σαλάτα με τόνο
Υλικά: 500 γρ. φασόλια γίγαντες, 2 κλωνάρια σέλινο, 3 ξερά, μικρά κρεμμύδια, 1 ψιλοκομμένο πράσο, 1/2 ματσάκι, ψιλοκομμένος, μαϊντανός ή άνηθος, 200 γρ. στραγγισμένος τόνος κονσέρβας, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, ο χυμός 1 λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: 1. Μουσκεύετε τους γίγαντες σε χλιαρό νερό για 12 ώρες. Χύνετε το νερό και τους βάζετε σε μεγάλη κατσαρόλα με καθαρό νερό, το 1 κλωνάρι σέλινο και το 1 κρεμμύδι. Τους βράζετε για 1 ώρα και 15’, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε τους γίγαντες και τους διατηρείτε χλιαρούς σε μια μεγάλη σαλατιέρα. 2. Ψιλοκόβετε το δεύτερο κλωνάρι σέλινο, το δεύτερο κρεμμύδι, το πράσο, τον μισό άνηθο ή το μαϊντανό και τα σοτάρετε ελαφρά όλα μαζί σε μισό φλιτζάνι λάδι. 3. Προσθέτετε το μείγμα στους γίγαντες μαζί με αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε. 4. Στο μπλέντερ ρίχνετε το υπόλοιπο λάδι, το μισό τόνο, τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού και τα χτυπάτε μέχρι να γίνουν ομοιόμορφη σάλτσα. Περιχύνετε με το μείγμα τους γίγαντες, σκορπίζετε το τρίτο κρεμμύδι σε ροδέλες, προσθέτετε τον υπόλοιπο τόνο, πασπαλίζετε με το υπόλοιπο μυρωδικό, ανακατεύετε και σερβίρετε τη σαλάτα αμέσως.
Ρεβιθοσαλάτα με πιπεριές Φλωρίνης και φέτα
Υλικά συνταγής 350 γρ. ρεβίθια, 1 φλιτζάνι του τσαγιού λάδι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 φύλλα δάφνης, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, 2 πιπεριές, Φλωρίνης ψητές (έτοιμες), κομμένες σε φετάκια, ½ ποτηράκι κρασί, 100 γρ. φέτα σε κομματάκια, 2 κονσέρβες τόνου στραγγισμένες, λίγο μαϊντανό ή δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι, χυμός λεμονιού ή ξίδι
Εκτέλεση συνταγής 1. Μουσκεύετε τα ρεβίθια για αρκετές ώρες σε νερό -καλύτερα από την προηγούμενη μέρα. Τα τρίβετε για να φύγουν οι φλούδες τους και τα στραγγίζετε καλά. Τα βράζετε σε μπόλικο νερό για 15′ ξαφρίζοντάς τα. Τα σουρώνετε. 2. Ζεσταίνετε το μισό λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι. Σβήνετε με το κρασί, ανακατεύετε και προσθέτετε τα ρεβίθια, αλατοπίπερο, τη δάφνη και 2 ποτήρια νερό. Βράζετε περίπου μία ώρα μέχρι να μαλακώσουν τελείως τα ρεβίθια και να πιουν τα υγρά. 3. Ρίχνετε τα ρεβίθια σε βαθύ μπολ, προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, τις πιπεριές, τον τόνο, τη φέτα, το μαϊντανό ή το δυόσμο, τη ρίγανη και όσο χυμό λεμονιού ή ξίδι θέλετε και ανακατεύετε πολύ καλά.
Σαλάτα με φακές, μπέικον και κρουτόν
Υλικά συνταγής 250 γρ. φακές, 1 φύλλο δάφνης, 1 μέτριο κρεμμύδι ολόκληρο, όπου έχετε καρφώσει δυο γαρίφαλα, 150 γρ. μπέικον σε κύβους, 3 ψιλοκομμένα φρέσκα κρεμμυδάκια, 2/3 του φλιτζανιού ελαιόλαδο, 1/3 του φλιτζανιού ξίδι από λευκό κρασί, 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, φύλλα πράσινης σαλάτας της επιλογής σας, αλάτι, πιπέρι, κρουτόν έτοιμα ή σπιτικά, ο χυμός μισού, ζουμερού λεμονιού
Εκτέλεση συνταγής 1. Καθαρίζετε το ξερό κρεμμύδι και καρφώνετε τα δύο γαρίφαλα. Βράζετε 1 λίτρο νερό με το κρεμμύδι, τις φακές, τη δάφνη και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα για 35’-40’. Στραγγίζετε τις φακές και πετάτε το κρεμμύδι και τη δάφνη. 2. Προσθέτετε στις ζεστές φακές ½ φλιτζάνι λάδι, το ξίδι, το αλάτι και τη ρίγανη. Αφήνετε να κρυώσουν. 3. Σε αντικολλητικό τηγάνι σοτάρετε το μπέικον. Προσθέτετε στις φακές τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το μπέικον και ανακατεύετε καλά. 4. Μοιράζετε σε 4 πιάτα τις φακές, την πράσινη σαλάτα, το μπέικον και τα κρουτόν. Ραντίζετε με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και περιχύνετε με το χυμό λεμονιού. Πασπαλίζετε με πιπέρι και σερβίρετε.
Σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα και πιπεριές
Υλικά συνταγής 300 γρ. φασόλια μαυρομάτικα, 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας ξίδι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη, 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σε ροδέλες, 200 γρ. τόνος κονσέρβας, στραγγισμένος και κομματιασμένος, 1 ψητή πιπεριά Φλωρίνης (κονσέρβας), κομμένη σε λωρίδες, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη ή θυμάρι, 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Ξεπλένετε καλά τα φασόλια, τα βάζετε στην κατσαρόλα και προσθέτετε νερό τόσο ώστε να τα σκεπάζει. Τα αφήνετε να πάρουν μια βράση, τα αποσύρετε από τη φωτιά και τα αφήνετε να μείνουν μέσα στο νερό για 1 ώρα περίπου. Στραγγίζετε τα φασόλια και τα βάζετε να βράσουν με καθαρό νερό στην κατσαρόλα. Προσθέτετε λίγο αλάτι και τη ρίγανη ή το θυμάρι. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και μαγειρεύετε για 35’. 2. Ανακατεύετε το ελαιόλαδο με το ξίδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο και αλατοπίπερο και περιχύνετε με αυτό το μείγμα τα φασόλια μόλις κρυώσουν. Προσθέτετε το κρεμμύδι και τον τόνο και γαρνίρετε τη σαλάτα με κόκκινη πιπεριά και μαϊντανό.
Σαλάτα με φακές και πέστροφα
Υλικά συνταγής 350-400 γρ. πέστροφα, 1 μέτριο κρεμμύδι ολόκληρο και 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 250 γρ. φακές ψιλές, 1 πιπεριά Φλωρίνης στραγγισμένη από το λάδι της και ψιλοκομμένη, 1 φύλλο δάφνης, 5 φλιτζάνια του τσαγιού νερό, 2/3 φλιτζανιού του τσαγιού ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζανιού του τσαγιού ξίδι από λευκό κρασί, 1/3 φλιτζανιού του τσαγιού λευκό κρασί, 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, 2 κλωνάρια σέλινο ψιλοκομμένα, 2 γαρίφαλα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Καθαρίζετε το ξερό κρεμμύδι και καρφώνετε τα δύο γαρίφαλα. Βράζετε στο νερό με το κρεμμύδι, τις φακές, τη δάφνη και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα 35΄. Στραγγίζετε τις φακές και πετάτε το κρεμμύδι και τη δάφνη. 2. Προσθέτετε στις ζεστές φακές ½ φλιτζάνι λάδι, το ξίδι, το αλάτι, και τη ρίγανη. Ανακατεύετε και αφήνετε να κρυώσουν. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την πιπεριά και το σέλινο ψιλοκομμένα και ανακατεύετε καλά. 3. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρετε την πέστροφα για 2΄-3΄. Σβήνετε με το λευκό κρασί και βράζετε μέχρι να εξατμισθούν τα υγρά. Μοιράζετε σε 4 πιάτα τις φακές και γαρνίρετε με την πέστροφα. Πασπαλίζετε τη σαλάτα με πιπέρι και σερβίρετε.
Σαλάτα με ρεβίθια και γιαούρτι
Υλικά συνταγής 350 γρ. ρεβίθια, 1 φλιτζάνι του τσαγιού λάδι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 καρότα σε φέτες, 1 κλωνάρι σέλινο ψιλοκομμένο, 4 ώριμες ντομάτες ξεφλουδισμένες, ψιλοκομμένες, 2 φύλλα δάφνης, ½ ποτηράκι κρασί, 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, λίγο δυόσμο ψιλοκομμένο, 1 αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια, λίγη σόδα, 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Μουσκεύετε τα ρεβίθια για αρκετές ώρες σε νερό όπου έχετε προσθέσει τη σόδα. Τα τρίβετε για να φύγουν οι φλούδες τους και τα στραγγίζετε καλά. Τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Τα σουρώνετε. 2. Ζεσταίνετε το μισό λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο. Σβήνετε με το κρασί, ανακατεύετε και προσθέτετε τις μισές ψιλοκομμένες ντομάτες, τα ρεβίθια, αλατοπίπερο, τη δάφνη και 2 ποτήρια νερό. Σιγοβράζετε 35΄ μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβίθια. 3. Σερβίρετε τα ρεβίθια σε βαθιά πιάτα, αφού αφαιρέσετε τη δάφνη. Ανακατεύετε το υπόλοιπο λάδι με τις υπόλοιπες ψιλοκομμένες ντομάτες, τα αγγουράκια, το σκόρδο, το μαϊντανό και αλατοπίπερο και περιχύνετε με αυτό το μείγμα τα ρεβίθια. 4. Ανακατεύετε καλά. Από πάνω μοιράζετε το γιαούρτι και πασπαλίζετε με πιπέρι φρεσκοτριμμένο.
