Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν τη μέρα τους πίνοντας καφέ. Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη, όσοι πίνουν ένα καφέ πριν τη γυμναστική τους, μπορεί να έχουν επιπλέον πλεονέκτηματα κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.
Η ισπανική μελέτη, που δημοσιεύεται στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, έδειξε ότι οι αθλητές που πήραν καφεΐνη πριν την άσκηση, έκαψαν περίπου 15% περισσότερες θερμίδες, σε σύγκριση με εκείνους που πήραν ένα εικονικό φάρμακο(placebo).
Η δόση που προκάλεσε αυτό το αποτέλεσμα ήταν 4,5mg καφεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Σε μια γυναίκα 68 κιλών, αντιστοιχούν περίπου 300mg καφεΐνης, δηλαδή περίπου 12 γραμμάρια από ένα φλιτζάνι καφέ, μια ποσότητα που μπορεί ήδη να πίνει κάποιος κάθε πρωί.
Εάν πάντα πιστεύατε ότι ο καφές είναι κουσούρι, αλλά δεν ήσασταν πρόθυμοι να κόψετε τη συνήθεια αυτή, μπορείτε να μείνετε ήσυχοι γιατί ο καφές είναι πραγματικά ένα μυστικόsuperfood. Και ειδικά αν ασκείστε, η καφεΐνη μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα λειτουργικά οφέλη στις προπονήσεις σας.
Εδώ λοιπόν θα δείτε τους 5 λόγους για να απολαύσετε τον καφέ ως μέρος μιας υγιεινής ζωής, στη σωστή πάντα δόση.
Βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος
Πρόσφατη ιαπωνική έρευνα μελέτησε τις επιδράσεις του καφέ στην κυκλοφορία του αίματος σε άτομα που δεν έπιναν τακτικά καφέ. Κάθε συμμετέχων έπινε καφέ κανονικό ή ντεκαφεϊνέ. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες μέτρησαν τη ροή του αίματος, για να δουν πόσο καλά λειτουργούν τα αιμοφόρα αγγεία του σώματος. Εκείνοι που έπιναν κανονικό καφέ (με καφεΐνη) παρουσίασαν αύξηση 30% στη ροή του αίματος κατά τη διάρκεια μιας περιόδου 75 λεπτών, σε σύγκριση με εκείνους που έπιναν την ντεκαφεϊνέ έκδοση. Συμπέρασμα: Καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, δηλαδή καλύτερη προπόνηση, αφού οι μύες σας χρειάζονται οξυγόνο!
Λιγότερος πόνος
Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Ιλινόις διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καφεΐνης, δύο έως τρία φλιτζάνια καφέ μία ώρα πριν από προπόνηση 30 λεπτών, σε συνδυασμό με άσκηση υψηλής έντασης, μείωσε την αντίληψη του πόνου των μυών. Το συμπέρασμα: η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει στην αντοχή κατά τη διάρκεια προπονήσεων ενδυνάμωσης.
Καλύτερη μνήμη
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος από το Johns Hopkins University, διαπίστωσε ότι η καφεΐνη ενισχύει τη μνήμη έως και 24 ώρες μετά την κατανάλωσή της. Οι ερευνητές έδωσαν σε άτομα που δεν καταναλώνουν τακτικά καφεΐνη, είτε ένα εικονικό φάρμακο ή 200mg καφεΐνης, πέντε λεπτά αφού είχαν μελετήσει κάποιες εικόνες. Την επόμενη μέρα, οι δύο ομάδες κλήθηκαν να θυμηθούν τις εικόνες. Η ομάδα που είχε καταναλώσει καφεΐνη φάνηκε να έχει σημαντικά καλύτερη μνήμη.
Η λειτουργία αυτή του εγκεφάλου μπορεί να είναι ένα πραγματικό όφελος κατά τη διάρκεια προπονήσεων, ειδικά όταν χρειάζεται να ανακληθούν συγκεκριμένες ασκήσεις.
Διατήρηση των μυών
Επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κόβεντρυ έκαναν ένα πείραμα, που έδειξε ότι η καφεΐνη βοήθησε να αντισταθμίσει την απώλεια της μυϊκής δύναμης που συμβαίνει με τη γήρανση. Τα προστατευτικά αποτελέσματα παρατηρήθηκαν τόσο στο διάφραγμα, τον πρωτεύον μυ που χρησιμοποιείται για την αναπνοή, καθώς και στον σκελετικό μυ. Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η κατανάλωση καφεΐνης με μέτρο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της συνολικής ικανότητας και να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών σε συνάρτηση με την ηλικία.
Περισσότερα καύσιμα των μυών
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Applied Physiology διαπίστωσε ότι λίγη καφεΐνη μετά την άσκηση μπορεί επίσης να είναι ωφέλιμη, ιδίως για τους αθλητές που προπονούνται σε καθημερινή βάση. Η έρευνα διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων και μόνο, μία σύνθεση καφεΐνης – υδατάνθρακα, οδήγησε σε αύξηση κατά 66% στο μυϊκό γλυκογόνο, τέσσερις ώρες μετά από έντονη άσκηση. Το γλυκογόνο, χρησιμεύει στην ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, γιατί τροφοδοτεί τις κινήσεις και την αντοχή. Οπότε όταν υπάρχει μεγαλύτερο αποθεματικό, σημαίνει ότι την επόμενη φορά που θα ασκηθείτε, θα έχετε αυξήσει την ικανότητά σας να γυμναστείτε πιο σκληρά και για περισσότερη ώρα.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να το παρακάνετε με την καφεΐνη.
Συστήνονται λοιπόν πέντε βασικοί κανόνες για να αποκομίσετε τις καλύτερες ανταμοιβές της καφεΐνης:
Σωστή ποσότητα. Το μέγιστο ποσό της καφεΐνης που συνιστάται για την αύξηση της απόδοσης με ελάχιστες παρενέργειες, είναι έως 6mg ανά κιλό σωματικού βάρους, η οποία είναι περίπου 400mg ανά ημέρα για μια γυναίκα περίπου 68 κιλών.
Ο πιο υγιεινός τρόπος να πιείτε τον καφέ σας. Προσθέστε στον καφέ γάλα αμυγδάλου και κανέλα αντί για κρέμα ή ζάχαρη. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα smoothie φρούτων και καφέ ή τσάι, μαζί με άλλα υλικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως το βούτυρο αμυγδάλου, η βρώμη και το κινόα.
Να είστε συνεπείς με την πρόσληψη καφεΐνης. Η έρευνα δείχνει ότι όταν η πρόσληψη καφεΐνης είναι σταθερή, το σώμα σας προσαρμόζεται και καταπολεμά την αφυδάτωση, ακόμη και αν η καφεΐνη είναι ένα φυσικό διουρητικό. Με άλλα λόγια, μην φτάσετε τα δύο φλιτζάνια τη μία ημέρα και τα τέσσερα την επόμενη.
Κρατήστε το νερό πάντα ως κύριο ρόφημα της επιλογής σας.
Πείτε όχι στην καφεΐνη τουλάχιστον έξι ώρες πριν από τον ύπνο για να αποτραπεί η αϋπνία. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε την καφεΐνη ως ενισχυτικό της ενέργειας, επειδή είστε κουρασμένοι, το καλύτερο είναι να φθάσετε πρώτα στη ρίζα του τι προκαλεί την κούραση. Ίσως να φταίει η έλλειψη ύπνου, η υπερβολική άσκηση ή η κακή διατροφή. Εάν δεν έχετε μια ισορροπία στην άσκηση και στη διατροφή σας, δεν θα δείτε την πρόοδο και πιθανώς να νιώσετε και πιο αδύναμος. Η προσπάθεια για ισορροπία είναι πάντα το κλειδί!