Γιατί αξίζει να εντάξει κανείς το σπανάκι και το χυμό του στο εβδομαδιαίο του διαιτολόγιο

Το σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι τρόφιμο που μπορείτε να το καταναλώσετε καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, σε διάφορες παρασκευές. Το πιο σύνηθες είναι να χρησιμοποιηθεί ωμό σε σαλάτες ή μαγειρεμένο σε παραδοσιακές ελληνικές συνταγές, όπως το σπανακόρυζο.

Ο χυμός από σπανάκι καθιερώθηκε τα τελευταία χρόνια στην Ελλάδα, στα πλαίσια προσέγγισης ενός πιο υγιεινού τρόπου ζωής, αφού, σύμφωνα με τον Κλινικό Διαιτολόγο – Διατροφολόγο Ευμένη Καραφυλλίδη, διευθυντή της Διαιτολογικής Κλινικής του Νοσοκομείου Metropolitan General, στην πραγματικότητα συνδέεται με μια σειρά από εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, τα οποία αναφέρει σε σχετικό άρθρο στην ιστοσελίδα του.

Συγκεκριμένα το ωμό σπανάκι και ο χυμός του, σύμφωνα με τον Έλληνα ειδικό αλλά και με τις Rachael Link, MS και Natalie Olsen της Healthline:

1. Συμβάλλει στην εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών

Εντάξτε το χυμό από σπανάκι στο εβδομαδιαίο σας διαιτολόγιο, αφού είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τα ασταθή μόρια ελευθέρων ριζών, προστατεύοντας έτσι από το οξειδωτικό στρες και τις χρόνιες ασθένειες (Lien Ai Pham-Huy, June 2008). Συγκεκριμένα, το σπανάκι περιέχει αντιοξειδωτικά, όπως λουτεΐνη, β-καροτένιο, κουμαρικό οξύ, βιολαξανθίνη και φερουλικό οξύ. Σύμφωνα με μελέτη, διάρκειας 16 ημερών, σε 8 άτομα που κατανάλωναν καθημερινά 240 γρ σπανάκι, αποδείχθηκε ότι αυτή η ποσότητα που κατανάλωναν ήταν ικανή να εμποδίσει την οξειδωτική βλάβη του DNA (Beate Moser, October 2011 ).

2. Συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας των ματιών

Ο χυμός από σπανάκι περιέχει επίσης υψηλές ποσότητες λουτεΐνης και ζεαξανθίνης, δύο αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγιούς όρασης. (El Sayed M. Abdel- Aal, April 2013). Υπάρχουν αρκετές έρευνες που αποδεικνύουν ότι αυτές οι ενώσεις βοηθούν γενικά στην προστασία της όρασης και στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, λόγω της ηλικίας, μια κατάσταση που μπορεί να προκαλέσει προοδευτικά απώλεια όρασης. Επίσης, μια ανασκόπηση συνδέει την αυξημένη πρόσληψη ζεαξανθίνης και λουτεΐνης με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. (Le Ma, Zhen Xuan Hao et al., January 2014). Ο χυμός από σπανάκι είναι πλούσιος σε βιταμίνη Α, που συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών. Ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία και νυχτερινή τύφλωση. Για να φτιάξετε 1 κούπα (240ml) χυμό σπανάκι, θα χρειαστείτε περίπου 4 κούπες φρέσκο ακατέργαστο σπανάκι. Αυτή η ποσότητα χυμού, αποδίδει στον οργανισμό περισσότερο από το 60% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας βιταμίνης Α. Εσείς θα επιλέξετε αν θα πιείτε σκέτο χυμό από σπανάκι (μόνο με νερό) ή ανάμεικτο χυμό φρούτων και λαχανικών με βασικό συστατικό το σπανάκι.

3. Συμβάλλει στη μείωση ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων

Παρόλο που χρειάζεται ακόμα περισσότερη έρευνα σε ανθρώπινο επίπεδο, μερικές μελέτες καταδεικνύουν ότι ενώσεις που υπάρχουν στο σπανάκι μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση ανάπτυξης καρκινικών κυττάρων. Σε μια μελέτη, διάρκειας 2 εβδομάδων, σε ποντίκια παρατηρήθηκε ότι ο χυμός σπανάκι μείωσε κατά 56% τον όγκο σε καρκίνο του παχέος εντέρου. (Naoki Maeda, Yasuo Kokai et al., August 2008)  Μια άλλη μελέτη σε ποντίκια έδειξε ότι η μονογαλακτοσυλδιακυλγλυκερόλη (MGDG), μία ένωση στο σπανάκι, ενίσχυσε τα αποτελέσματα της ακτινοθεραπείας, προωθώντας την απόπτωση των καρκινικών κυττάρων, σε καρκίνο του παγκρέατος. (Hiroaki Akasaka, Yoshiyuki Mizushina et al., November 2016)  Τέλος, μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερων πράσινων φυλλωδών λαχανικών μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πνεύμονα, του προστάτη, του μαστού και του ορθού. (Ana Marina Tarrazo-Antelo, Alberto Ruano- Ravina et al., August 2011).

Να σημειωθεί εδώ ότι αυτές οι μελέτες επικεντρώνονται σε όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και όχι μεμονωμένα στο χυμό σπανάκι. Συνεπώς, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

4. Συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης 

Ο χυμός σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε νιτρικά άλατα, τα οποία βρίσκονται στη φύση και βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων στο ανθρώπινο σώμα. Αυτό μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την αύξηση στη ροή του αίματος. Μελέτη σε 27 άτομα που κατανάλωναν για 7 ημέρες σπανάκι σε σούπα έδειξε ότι μειωνόταν καθημερινά η αρτηριακή πίεση και η αρτηριακή δυσκαμψία, σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου. (Elena Jovanovski, Laura Bosco et al., March 2015).

Σε άλλη μελέτη, 30 άτομα που έτρωγαν σπανάκι πλούσιο σε νιτρικά ιόντα, παρουσίασαν χαμηλότερη συστολική αρτηριακή πίεση και βελτιωμένη κατάσταση νιτρικού οξειδίου. Μία κούπα (250ml) χυμού από σπανάκι περιέχει επίσης πάνω από το 14% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας καλίου που πρέπει να λαμβάνει ο άνθρωπος – και συμμετέχει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

5. Συμβάλλει στην υγεία των μαλλιών και του δέρματος

Ο χυμός σπανάκι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης Α και μία κούπα χυμού μπορεί να δώσει στον οργανισμό πάνω από το 50% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας που είναι απαραίτητο να καταναλώνεται. Η βιταμίνη Α βοηθά και στη ρύθμιση της δημιουργίας κυττάρων του δέρματος και παράγει βλέννα για την προστασία από λοιμώξεις. Μία κούπα χυμού περιέχει επίσης περίπου το 35% της απαιτούμενης ημερήσιας ποσότητας  βιταμίνης C που πρέπει να προσλαμβάνεται καθημερινά. Μελέτες έχουν δείξει ότι η βιταμίνη C προστατεύει το δέρμα από το οξειδωτικό στρες, την φλεγμονή και τις βλάβες από το χρόνο, τα οποία μπορούν να επιταχύνουν τα σημάδια γήρανσης. Επιπλέον, βοηθά στη σύνθεση κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης του συνδετικού ιστού που βοηθά στην επούλωση πληγών και ενισχύει την ελαστικότητα του δέρματος.

Πώς να φτιάξετε χυμό σπανάκι

Ο χυμός σπανάκι για να είναι νόστιμος συχνά συνδυάζει στα υλικά του μήλο (ψιλοκομμένο ή χυμό), αγγουράκι και σέλινο. Όλα τα υλικά μπαίνουν στο μπλέντερ και τα χτυπάτε μέχρι να πολτοποιηθούν όσο περισσότερο γίνεται. Ανάλογα με το πόσο ρευστό θέλετε το αποτέλεσμα, προσθέτετε νερό ή χυμό μήλου.