DOCTOR FOOD | Τι διατροφικά στοιχεία να λαμβάνουμε για να ελεγχθούν τα επίπεδά της στο σώμα.
DOCTOR FOOD | Τι διατροφικά στοιχεία να λαμβάνουμε για να ελεγχθούν τα επίπεδά της στο σώμα.
Η κορτιζόλη παράγεται στα επινεφρίδια και είναι η κύρια ορμόνη που ευθύνεται για το στρες. Έχει τρεις κύριες εργασίες: αυξάνει το σάκχαρο, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και ρυθμίζει την ανοσοποιητική λειτουργία. Όπως είχε εξηγήσει σε παλαιότερη συνέντευξή της στο ΑΠΕ η δρ Παπαγιαννίδου Ελένη, Κλινική Διαιτολόγος «είναι μια “παρορμητική” ορμόνη, που μας κάνει να αισθανόμαστε έξυπνοι και ετοιμοπόλεμοι». Ωστόσο είναι και μια ορμόνη που χρειάζεται προσοχή.
Πώς τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης «μας παχαίνουν»
Όπως είχε επισημάνει η ειδικός υψηλή κορτιζόλη μειώνει εγκεφαλικές χημικές ουσίες, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη, και μας κάνει να τρώμε λόγω εκνευρισμού. Όταν παραμένει συνέχεια υψηλή, το σώμα πιστεύει λανθασμένα ότι λιμοκτονεί και αρχίζει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος για περιόδους «ασιτίας», δηλαδή του δημιουργεί στρες. Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε αύξηση της ινσουλίνης που ως γνωστό είναι η ορμόνη αποθήκευσης λίπους.
Ο φαύλος κύκλος
Για να μας βοηθήσει να αντέξουμε τις στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά το υψηλό σάκχαρο ισοδυναμεί με αυξημένη επιθυμία για ζάχαρη. «Το αποτέλεσμα είναι η φυσιολογία του σώματος να λειτουργεί εναντίον μας: υψηλή κορτιζόλη = υψηλή ινσουλίνη = υψηλό σάκχαρο. Όλα αυτά μαζί έχουν αποτέλεσμα την αυξημένη εναπόθεση λίπους. Όταν η κορτιζόλη παραμένει υψηλή τη νύχτα, ενώ θα πρέπει να είναι πολύ χαμηλή, δεν μπορούμε καν να κοιμηθούμε ή ο ύπνος δεν είναι ξεκούραστος. Για το σώμα και αυτό ερμηνεύεται ως στρες και ο φαύλος κύκλος συνεχίζεται: η έλλειψη ύπνου = στρες = υψηλή κορτιζόλη = υψηλό σάκχαρο = λιγούρες.
Χρόνια υψηλή κορτιζόλη μπορεί να προκαλέσει: • διατροφή πλούσια σε σάκχαρα, υδατάνθρακες, καφέ και αλκοόλ • συναισθηματικό στρες • έλλειψη ύπνου • φλεγμονή • αλλαγές στη ζωή μας που προκαλούν άγχος (απόλυση, ανεργία, διαζύγιο κ.λπ.). Τα προβλήματα που συνδέονται με την υψηλή κορτιζόλη είναι η αύξηση σπλαχνικού λίπους, η αντίσταση στην ινσουλίνη, η κακή διάθεση, η κακή ποιότητα ύπνου, η αργή επούλωση πληγών.
Μειώνοντας την κορτιζόλη σε φυσιολογικά επίπεδα Η μείωση της υψηλής κορτιζόλης θέλει κάποιο χρόνο και βασίζεται σε 4 άξονες: • Να καταναλώνουμε τα σωστά τρόφιμα και συμπληρώματα • Να αποφεύγουμε διεγερτικά που βλάπτουν τα επινεφρίδια • Να τρώμε τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για αποφυγή υπογλυκαιμιών • Να αλλάξουμε τη στάση μας απέναντι στις στρεσογόνες καταστάσεις
Ποια θρεπτικά συστατικά και τρόφιμα που βοηθούν τα επινεφρίδια
• Οι βιταμίνες Β αποτελούν δομικά στοιχεία για κατεχολαμίνες και γλυκοκορτικοειδή και εξαντλούνται σε χρόνιο στρες.
• Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή ορμονών στρες και είναι προτιμότερο να την παίρνουμε από τα εσπεριδοειδή και τα λαχανικά.
• Το μαγνήσιο λειτουργεί ως ένζυμο που απαιτείται για τη λήψη γλυκοκορτικοειδών. Δρα ηρεμιστικά στο νευρικό σύστημα και μπορεί να βοηθήσει το σώμα να διαχειριστεί και να αναρρώσει από το στρες. Εξάλλου, το στρες μειώνει τα επίπεδα μαγνήσιου.
• Ο ψευδάργυρος λειτουργεί ως ένζυμο στην παραγωγή ορμονών στρες και υποστηρίζει την ανοσολογική λειτουργία.
• Το νάτριο είναι ένα μέταλλο στο οποίο έχουν ανεπάρκεια όσοι έχουν υψηλή κορτιζόλη. Το νάτριο είναι απαραίτητο για να εισέλθει η νιασίνη στα μιτοχόνδρια, το κλειδί για τη διατήρηση της ενέργειας.
• Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που, επίσης, τα άτομα με υψηλή κορτιζόλη έχουν ανεπάρκεια. Ηρεμεί το σώμα όπως και το μαγνήσιο για αυτό είναι απαραίτητο να τρώτε τουλάχιστον 7-10 ωμά πράσινα φυλλώδη λαχανικά καθημερινά.
• Τακτικά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά και χαμηλά σε υδατάνθρακες βοηθούν.
• Το σωστό πρωινό, αυτό δηλαδή που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και καλό λίπος, είναι παραπάνω από σημαντικό. Επίσης μέχρι να διορθωθούν οι υπογλυκαιμίες μπορεί να είναι χρήσιμο να τρώτε ενδιάμεσα σνακ πλούσια σε πρωτεΐνη και καλό λίπος.
• Τέλος, καλό είναι το βραδινό να καταναλώνεται όσο πιο νωρίς γίνεται, ιδανικά μέχρι τις 7 το βράδυ.
Τρόφιμα και ουσίες προς αποφυγή, γιατί επιβαρύνουν τα επινεφρίδια
• Αποφεύγουμε τα σάκχαρα και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, καθώς και χυμούς και αναψυκτικά γιατί προκαλούν υπογλυκαιμίες με αποτέλεσμα να τρώμε μπισκότα και άλλα γλυκά.
• Διεγερτικά, όπως η καφεΐνη στον καφέ, το τσάι, τη σοκολάτα και η νικοτίνη στα τσιγάρα, επιβαρύνουν τα επινεφρίδια. Καθώς, το σώμα επιδιώκει ισορροπία οι υποδοχείς ορμονών συνηθίζουν στην καφεΐνη ή τη νικοτίνη με αποτέλεσμα οι υποδοχείς να μην ανταποκρίνονται.
• Η απεξάρτηση μας από διεγερτικά συμβάλλει σημαντικά στην μείωση της κορτιζόλης, την ηρεμία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος καθώς και τη βελτίωση του ύπνου.