DOCTOR FOOD | Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την υψηλή χοληστερίνη, αν κάνουμε τακτικά τις προληπτικές μας εξετάσεις και πάρουμε σοβαρά τον έλεγχο της διατροφής μας στα χέρια μας.

Μπορούμε να αντιμετωπίσουμε την υψηλή χοληστερίνη, αν κάνουμε τακτικά τις προληπτικές μας εξετάσεις και πάρουμε σοβαρά τον έλεγχο της διατροφής μας στα χέρια μας.

Αποτελεί κάθε άλλο παρά ευχάριστο χαρακτηριστικό όλων των ανεπτυγμένων χωρών: ο καρδιαγγειακός κίνδυνος για στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό και περιφερική αγγειοπάθεια συγκαταλέγονται στις πιο συχνές αιτίες θανάτου στο λεγόμενο «δυτικό κόσμο».

Τα σοβαρά αυτά νοσήματα, που έχουν εξελιχτεί σε «μάστιγα» της εποχής, σχετίζονται άμεσα με την παχυσαρκία και την παρουσία υψηλής χοληστερίνης στο αίμα, οι αιτίες των οποίων συνδέονται ευθέως με τη σύγχρονη διατροφή: η αυξημένη πρόσληψη των λεγόμενων «κακών» λιπαρών (κορεσμένων) οξέων, που βρίσκονται κυρίως στα ζωικά λίπη, στο κόκκινο κρέας, στα τηγανητά, στα τυριά, καθώς και στα επεξεργασμένα βιομηχανικά τρόφιμα ή σνακ θεωρούνται οι μεγαλύτεροι εχθροί στη μάχη για τη διατήρηση της υγείας μας.

Το ερώτημα που γεννιέται είναι εύλογο: μπορεί ένα σωστό και προσεγμένο διατροφικό μενού να αντιστρέψει τους αρνητικούς παράγοντες που επιφυλάσσει ο σύγχρονος τρόπος ζωής και διατροφής και να μειώσει τη χοληστερίνη στο αίμα μας, μειώνοντας ταυτόχρονα και τις πιθανότητες να νοσήσουμε εξαιτίας της;

Σύμφωνα με την κ. Πολυξένη Κουτκιά-Μυλωνάκη, Ενδοκρινολόγο -Διαβητολόγο, η ανάλυση κλινικών μελετών καταδεικνύει ότι κάθε μείωση της ολικής χοληστερίνης κατά 10% οδηγεί σε μείωση της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου σε ποσοστό 22% σε 2 έως 5 έτη και σε ποσοστό 25% μετά τα 5 έτη. Η παρέμβαση χρειάζεται όμως να έχει διάρκεια τουλάχιστον δύο ετών για να επιφέρει σημαντικό κλινικό όφελος. Αυτό με άλλα λόγια σημαίνει ότι δεν αρκεί μία περιστασιακή δίαιτα ή η περιστασιακή χρήση φαρμάκων που βελτιώνουν τη χοληστερίνη στο αίμα, αλλά χρειάζεται αλλαγή στον τρόπο ζωής και στη διατροφή που θα κρατήσει στο χρόνο.

Υιοθετώντας ένα «έξυπνο» μενού. Καμία προσπάθεια μείωσης της χοληστερίνης δεν μπορεί να είναι ανεξάρτητη από τις διατροφικές μας επιλογές. Το πρώτο βήμα λοιπόν για τη διαχείριση της υπερχοληστεριναιμίας, δηλαδή της αυξημένης χοληστερόλης, είναι η δημιουργία ενός ημερήσιου μενού, με σωστές επιλογές πρώτων υλών και “έξυπνους” τρόπους μαγειρέματος. Το μαγείρεμα στον ατμό, στο φούρνο, στη σχάρα ή στο γκριλ είναι οι πιο ενδεδειγμένοι τρόποι, γιατιί έτσι τα τρόφιμα κρατάνε τις θρεπτικές τους ουσίες χωρίς να αυξάνουν την περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά. Πολλές τροφές μπορούν να μαγειρευτούν χωρίς λίπος σε φούρνο μικροκυμάτων ή σε αντικολλητικό τηγάνι. Ας δούμε πως θα έμοιαζε ένα πρόγραμμα διατροφής χαμηλής σε χοληστερόλη.

ΠΡΩΙΝΟ
– 1 ποτήρι γάλα 1,5%
– Δημητριακά (ολικής άλεσης κατά προτίμηση)
– 2 φρυγανίες (συκάλεως κατά προτίμηση)

ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ
– 2 φρούτα

ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
– Ψάρι ψητό (με ελαιόλαδο) και πατάτες βραστές
– Σαλάτα με διάφορα ωμά λαχανικά και ελαιόλαδο
– Ψωμί (ολικής άλεσης κατα προτίμηση)

ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ
– 1 φρούτο ή 5-10 ανάλατα αμύγδαλα

ΒΡΑΔΙΝΟ
– Ντάκος με ένα κριθαρένιο παξιμάδι, ντομάτα
– Ελιές και τυρί cottage ή ανθότυρο και ελαιόλαδο

10 healthy tips

Είναι κάποια πράγματα που, αν μας γίνουν συνήθεια, θα έχουμε πετύχει σημαντικές νίκες στη μάχη κατά της χοληστερόλης…

1. Προτιμάμε άπαχα κρέατα και αφαιρούμε τα ορατά λίπη πριν από το μαγείρεμα.
2. Αφαιρούμε την πέτσα από τα πουλερικά και διαλέγουμε ψάρια αντί για κόκκινο κρέας (που περιορίζουμε την κατανάλωσή του σε μία φόρα την εβδομάδα). Τα ψάρια έχουν περίπου την ίδια ποσότητα λίπους με το κοτόπουλο. Η διαφορά έγκειται στο ότι τα ψάρια του ψυχρού νερού, όπως ο τόνος και ο σολομός, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα ακόρεστων λιπών (Ω3 λιπαρά οξέα), που δρουν προστατευτικά στο ενδοθήλιο των αγγείων. Η κατανάλωση κορεσμένων λιπών που βρίσκονται στο κρέας και στα γαλακτοκομικά αυξάνει σημαντικά τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα. Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπών με ακόρεστα λίπη Ω3 μειώνει σημαντικά τη χοληστερίνη.
3. Προτιμάμε γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, όπως άπαχο γάλα, τυρί χαμηλών λιπαρών – Αποφεύγουμε βούτυρα, μαργαρίνες, πλήρες γάλα και λιπαρά τυριά.
4. Αυξάνουμε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
5. Βάζουμε την άσκηση στη ζωή μας και αυξάνουμε τη φυσική δραστηριότητα ώστε να διατηρούμαστε ευκολότερα στο ιδανικό μας βάρος.
6. Περιορίζουμε την κατανάλωση αλκοόλ.
7. Αποφεύγουμε τα αλλαντικά, αλλιώς διαλέγουμε αυτά με τα λιγότερα λιπαρά.
8. Λέμε «όχι» στα παστά και τα τηγανητά.
9. Προτιμάμε ομελέτα από ασπράδια αντί για ολόκληρα αυγά.
10. Αποφεύγουμε τα κρουασάν βουτύρου, τα μπριός, τα ψωμιά που περιέχουν αυγά, τις σοκολάτες, τα μπισκότα, τη μαγιονέζα, τα κέικ, την πλήρη κρέμα γάλακτος, τα τηγανητά, τα παγωτά, τα πολυεπεξεργασμένα βιομηχανικά προϊόντα (κονσέρβες, έτοιμα γεύματα κ.λπ.). 

Αποκωδικοποιώντας τα αρχικά LDL και HDL
LDL Χοληστερόλη: Αυτή είναι η λεγόμενη «κακή χοληστερίνη». Όταν βρίσκεται πάνω από το όριο, θεωρείται επιβλαβής, επειδή έχει την τάση να επικάθεται στα τοιχώματα των αρτηριών και σταδιακά να προκαλεί στένωση.
HDL Χοληστερόλη: Η ουσία αυτή θεωρείται ευεργετική, γι’ αυτό είναι ευρέως γνωστή ως «καλή» χοληστερίνη, καθώς δρα αντίθετα από την LDL.

Τα ναι και τα όχι της διατροφής κατά της xοληστερίνης

Λέμε ναι!
* Σε ψωμί, παξιμάδια και φρυγανιές ολικής άλεσης
* Σε καστανό ρύζι, όσπρια (κυρίως ρεβίθια)
* Σε ζυμαρικά ολικής άλεσης
* Σε αποβουτυρωμένο γάλα, άπαχο γιαούρτι, τυρί χαμηλό σε λιπαρά
* Σε κοτόπουλο και γαλοπούλα χωρίς πέτσα
* Σε ψάρια (κυρίως σαρδέλα και σολομό), ψητά ή βραστά
* Σε φρούτα με τη φλούδα και φρέσκους χυμούς
* Σε λαχανικά, ωμά, βραστά ή ψητά
* Σε ξηρούς καρπούς (κυρίως καρύδια και αμύγδαλα)
* Σε σκόρδο, μουστάρδα, κανέλα

Λέμε όχι!
* Σε αρτοσκευάσματα (μπισκότα, κρουασάν, τσουρέκια)
* Σε πατάτες τηγανητές, πατατάκια, γαριδάκια, ποπ κορν
* Σε γλυκά (πάστες, τούρτες, γλυκά ταψιού, παγωτά κ.λπ.)
* Σε κρέμες γάλακτος, πλήρες και συμπυκνωμένο γάλα, γιαούρτι και τυριά με πολλά λιπαρά
* Σε πουλερικά με πέτσα, χοιρινή πανσέτα, κατσικάκι με πέτσα, αρνάκι
* Σε αλλαντικά και ειδικά στα πολύ λιπαρά (μπέικον, σαλάμι, μορταδέλα κλπ.)
* Στο έτοιμο φαγητό (junk)
* Στα πολλά αυγά (επιτρέπονται έως 2 την εβδομάδα)
* Στο αυγοτάραχο και τα οστρακοειδή
* Στα εντόσθια
* Στο βούτυρο, τα μαγειρικά λίπη, τις λιπαρές σάλτσες (μαγιονέζα)