ΠΑΓΚΟΣΜΙΑ ΗΜΕΡΑ ΚΑΡΔΙΑΣ | Θυμίσου τι μπορείς να κάνεις σήμερα κιόλας για να έχεις πιο δυνατή καρδιά!

Θυμίσου τι μπορείς να κάνεις σήμερα κιόλας για να έχεις πιο δυνατή καρδιά!

Η Παγκόσμια Ημέρα Καρδιάς γιορτάζεται κάθε χρόνο στις 29 Σεπτεμβρίου με πρωτοβουλία της Παγκόσμιας Καρδιολογικής Ομοσπονδίας (WHF). Στόχος της ημέρας αυτής είναι η ενημέρωση και η ευαισθητοποίηση του κοινού για τα καρδιαγγειακά νοσήματα, συμπεριλαμβανομένου του εμφράγματος και του εγκεφαλικού επεισοδίου, τα οποία ευθύνονται για σχεδόν τους μισούς θανάτους από μη μεταδοτικά νοσήματα (NCDs). Τα καρδιαγγειακά νοσήματα αποτελούν την κυριότερη αιτία θανάτου παγκοσμίως και κοστίζουν 17,5 εκατομμύρια ζωές κάθε χρόνο.

Η σημερινή ημέρα είναι μια καλή αφορμή να υπενθυμίσουμε ότι ο έλεγχος των παραγόντων κινδύνου που συμβάλλουν στα καρδιαγγειακά νοσήματα, όπως η κακή διατροφή και η αποχή από τη σωματική άσκηση, μπορεί να αποτρέψει τουλάχιστον το 80% των πρόωρων θανάτων λόγω καρδιοπάθειας και εγκεφαλικού. Αυτά είναι τα 3 πράγματα που πρέπει σύμφωνα με το onmed.gr να κάνεις για να προστατέψεις την καρδιά.

1. Να ελέγχεις συστηματικά κάποιους δείκτες

– Επίπεδα σακχάρου: Τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αποτελούν ένδειξη για διαβήτη. Τα καρδιαγγειακά νοσήματα ευθύνονται για ποσοστό 60% όλων των θανάτων μεταξύ των διαβητικών, επομένως αν ο διαβήτης παραμείνει αδιάγνωστος ή αρρύθμιστος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.

– Αρτηριακή πίεση: Η υψηλή αρτηριακή πίεση, κατάσταση γνωστή ως υπέρταση, αποτελεί τον κυριότερο παράγοντα κινδύνου για τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Αποκαλείται «σιωπηλός δολοφόνος» επειδή συνήθως δεν προκαλεί προειδοποιητικές ενδείξεις ή συμπτώματα κι έτσι δεν γίνεται αντιληπτή αν δεν γίνει σωστή μέτρηση.

 – Χοληστερόλη: Η εξέταση χοληστερόλης είναι απαραίτητη για να προσδιοριστεί ο καρδιαγγειακός κίνδυνος. Απαιτείται γνώση τόσο της ολικής χοληστερόλης όσο και μεμονωμένα της «καλής» HDL χοληστερόλης, της «κακής» LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

 – Δείκτης μάζας σώματος: Ο δείκτης μάζας σώματος, ο οποίος υπολογίζεται με βάση τα κιλά και το ύψος, είναι επίσης ενδεικτικός του καρδιαγγειακού κινδύνου. Τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα –με δείκτη μάζας σώματος πάνω από 25– διατρέχουν σημαντικά αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.

2. Να ακολουθείς υγιεινή διατροφή

 – Αποφεύγεις τα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα, καθώς συχνά είναι πλούσια σε ζάχαρη και βλαβερά λιπαρά.

 – Αποφεύγεις τα ποτά με ζάχαρη και τους έτοιμους χυμούς και να προτιμάς το νερό και τους χυμούς χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

 – Αντικαθιστάς τα γλυκά με φρέσκα φρούτα.

 – Τρως τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτα και λαχανικά την ημέρα (φρέσκα, κατεψυγμένα, αποξηραμένα). 

 – Αποφεύγεις την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (το συνιστώμενο όριο είναι ένα αλκοολούχο ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο για τους άντρες).

– Αποφεύγεις τα ζωικά λιπαρά και να φροντίζεις να παίρνεις περισσότερα καλά λιπαρά από φυτικές πηγές ή ψάρια. Να τρως πιο συχνά όσπρια αντί για λιπαρά κρέατα και τηγανητά.

 – Προετοιμάζεις στο σπίτι τα γεύματά σου και τα σνακ για το σχολείο του παιδιού ή τη δουλειά χρησιμοποιώντας αγνά υλικά.

 3. Να κινείσαι περισσότερο

Μια καθημερινότητα που δεν περιλαμβάνει αρκετή κίνηση μπορεί να οδηγήσει στην αύξηση του σωματικού βάρους, την αύξηση της πίεσης και τον διαβήτη, επομένως συμβάλλει στην καρδιοπάθεια. Μπορείς να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα με διάφορους τρόπους: 

 – Στόχος σου πρέπει να είναι τα 30 λεπτά σωματικής άσκησης μέτριας έντασης πέντε φορές την εβδομάδα

 – Ως σωματική άσκηση νοείται οποιαδήποτε δραστηριότητα, από το παιχνίδι και το περπάτημα, μέχρι τον χορό και τις δουλειές του σπιτιού

 – Προσπαθείς να κάθεσαι λιγότερο μέσα στην ημέρα, για παράδειγμα να περπατάς ενώ μιλάς στο τηλέφωνο ή να καλύπτεις μικρές αποστάσεις με τα πόδια αντί με το αυτοκίνητο

 – Μπορείς να χρησιμοποιήσεις μια εφαρμογή στο κινητό σου ή ένα βηματόμετρο για να υπολογίζεις πόσο κινείσαι μέσα στην ημέρα και να καταγράφεις την πρόοδό σου.

Πώς συμβάλλει όμως η κάθε μορφή άσκησης στην καρδιαγγειακή υγεία;

Η αεροβική άσκηση, όπως το ζωηρό περπάτημα, το τρέξιμο, η κολύμβηση και η ποδηλασία, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για την αιμάτωση της καρδιάς.

Οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης συμβάλλουν κι αυτές στην καύση θερμίδων, την ενδυνάμωση των μυών και επομένως στον καλύτερο μεταβολισμό και έλεγχο του σωματικού βάρους.

Οι μορφές άσκησης που περιλαμβάνουν διατάσεις, όπως η γιόγκα και το τάι τσι, βελτιώνουν την ευλυγισία του σώματος.