Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής και δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι 100% ισορροπημένη και να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία. Δεν είναι, όμως, και η πιο εύκολη διατροφική επιλογή και μετάβαση.
Τα λαχανικά και τα φρούτα αποτελούν τη βάση μιας υγιεινής διατροφής και δεν είναι λίγες οι έρευνες που έχουν δείξει ότι μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι 100% ισορροπημένη και να έχει τεράστια οφέλη για την υγεία. Δεν είναι, όμως, και η πιο εύκολη διατροφική επιλογή και μετάβαση. Πολλοί “καινούριοι” χορτοφάγοι σταματούν το κρέας, αλλά οι επιλογές που κάνουν δεν είναι καθόλου υγιεινές—πολλά σνακ γεμάτα λιπαρά και ζάχαρη είναι απολύτως χορτοφαγικά, αυτό όμως δεν τα κάνει κομμάτι μιας σωστής διατροφής. Ας δούμε, λοιπόν, μερικές χρήσιμες συμβουλές, για όσους σκέφτονται να κάνουν την πράσινη στροφή στο πιάτο τους.
1. Μην αλλάξετε διατροφή απότομα. Το να κόψετε το κρέας δεν μπορεί να γίνει εύκολα μέσα σε μια στιγμή. Ξεκινήστε σταδιακά, ετοιμάζοντας ένα γεύμα την ημέρα χωρίς καθόλου κρέας, και στη συνέχεια αφιερώνοντας τουλάχιστον μία μέρα της εβδομάδας αποκλειστικά σε χορτοφαγική διατροφή. Οι πρώτες εβδομάδες μπορεί να είναι λίγο δύσκολες, αλλά η μετάβαση θα είναι πολύ πιο ομαλή.
2. Φροντίστε για περισσότερο σίδηρο. Ο σίδηρος από φυτικές πηγές απορροφάται πιο δύσκολα από τον οργανισμό, συνεπώς θα χρειαστείτε μεγαλύτερες ποσότητες. Τον βρίσκετε σε όσπρια, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και σπόρους όπως ο ηλιόσπορος και ο κολοκυθόσπορος. Επίσης, συνδυάστε αυτές τις τροφές με πηγές βιταμίνης C, που βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση.
3. Θα χρειαστείτε και περισσότερα ω-3 λιπαρά. Από τη στιγμή που θα κόψετε το ψάρι, που είναι η καλύτερη πηγή λιπαρών ω-3, θα χρειαστεί να βάλετε στη διατροφή σας τον λιναρόσπορο, τα καρύδια και τη σόγια.
4. Πείτε όχι στο πλαστικό φαγητό. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε αυτό τον Ιούλιο στο Journal of the American College of Cardiology έδειξε ότι η χορτοφαγική διατροφή είναι καλύτερη για την υγεία της καρδιάς μας σε σχέση με μια διατροφή που περιέχει κρέας, αλλά θα συμβεί το ακριβώς αντίθετο αν η χορτοφαγική αυτή διατροφή αποτελείται περισσότερο από μη υγιεινές τροφές, όπως χυμοί, ζαχαρώδη και γλυκά, επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και ρύζι. Αυτές οι τροφές αυξάνουν την ανοχή στην ινσουλίνη και μαζί της τον κίνδυνο να αναπτύξουμε διαβήτη.
5. Αναζητήστε την πρωτεΐνη αλλού. Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε αφθονία ακόμα και μέσα στη χορτοφαγική διατροφή. Τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, η σόγια και η κινόα περιέχουν πολύ καλές ποσότητες, και εφόσον η διατροφή σας δεν είναι vegan, τότε μπορείτε να την προσλάβετε και από τροφές όπως τα γαλακτοκομικά και τα αυγά.
6. Πειραματιστείτε με άλλες κουζίνες. Αν δεν υπάρχει ποικιλία στο πιάτο, θα βαρεθείτε. Είναι πάρα πολύ εύκολο να βρείτε τέλειες και πολύ ενδιαφέρουσες χορτοφαγικές συνταγές από όλο τον κόσμο, και να τις χρησιμοποιήσετε. Πειραματιστείτε με διαφορετικά μπαχαρικά, συνδυασμούς τροφών και τρόπους μαγειρέματος.
7. Μην το παρακάνετε με τα υποκατάστατα κρέατος. Burgers λαχανικών, κατεψυγμένα στο σούπερ μάρκετ. “Χορτοφαγικό” μπέικον, λουκάνικα κ.λπ. Υπάρχουν τόσες επιλογές πια για να νιώσετε ότι δεν σας λείπει το κρέας, αλλά στην πραγματικότητα, αυτές οι τροφές είναι πολυεπεξεργασμένες, γεμάτες συντηρητικά. Επιμείνετε σε φρέσκα προϊόντα—και, μην ξεχνάμε, ότι τα burgers λαχανικών είναι πολύ εύκολα να τα φτιάξετε και μόνοι μας, με αγνά φυσικά και φρέσκα υλικά..
8. Θα πρέπει να αγαπήσετε τη σόγια. Σίγουρα κάποια στιγμή θα ακούσατε κάτι αρνητικό για τα προϊόντα σόγιας (κυρίως μεταλλαγμένη). Κι όμως, είναι είναι από τις φυτικές πρωτεΐνες που απορροφούνται πολύ εύκολα από τον οργανισμό, περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει υγιεινά λιπαρά και δίνει πολλές συνταγές. Αν σας βοηθάει να νιώσετε πιο σίγουρη, αναζητήστε βιολογική σόγια ή τοφού.
ΠΗΓΗ: iatronet.gr