«Το κρέας του φτωχού», μόνο φτωχό δεν είναι… Με αφορμή τη 10η Φεβρουαρίου – Παγκόσμια Ημέρα Οσπρίων, ένα μικρό αφιέρωμα στα όσπρια, τους στυλοβάτες της μεσογειακής διατροφής.
Με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, αλλά και χαμηλή τιμή στην αγορά, τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, η φάβα κτλ, είναι πολύτιμοι διατροφικοί φίλοι του ανθρώπου και «πρωταγωνιστικοί» συντελεστές της πολυσυζητημένης μεσογειακής διατροφής.
Από την αρχαιότητα ως σήμερα: Στον τόπο μας, η καλλιέργεια και κατανάλωση οσπρίων χρονολογείται χιλιάδες χρόνια πριν, με τα φασόλια και τις φακές να έχουν εξέχουσα θέση στη διατροφή των ανθρώπων. Ήταν τέτοια δε η εκτίμηση των αρχαίων Αθηναίων στη φασολάδα, που την αφιέρωναν στο θεό Απόλλωνα την ημέρα γιορτής των Πυανεψίων (Πυάνος+έψω=βράζω κουκιά). Σύμφωνα με την παράδοση, το έθιμο αυτό καθιερώθηκε από τον Θησέα όταν ξεκίνησε για την Κρήτη για να σκοτώσει τον Μινώταυρο. Καθ οδόν σταμάτησε στην Δήλο και έκανε θυσία στον Απόλλωνα, λέγοντας ότι σε περίπτωση που κερδίσει την μάχη με τον Μινώταυρο θα του πρόσφερε στολισμένα κλαδιά ελιάς για να τον ευχαριστήσει. Επιστρέφοντας στην πατρίδα του, ο Θησέας εκπλήρωσε τη υπόσχεσή του με αυτό τον θεσμό. Η φασολάδα εξηγείται με το ότι κατά το ταξίδι του γυρισμού τα τρόφιμα στο καράβι είχαν τελειώσει. Έτσι την έβδομη μέρα οι σύντροφοι του Θησέα μάζεψαν ό,τι μπορούσαν να βρουν και τα μαγείρεψαν κάνοντας φασολάδα.
Πλούσια διατροφική αξία: Τα όσπρια αποτελούν τρόφιμα υψηλής βιολογικής αξίας, καθώς περιέχουν σημαντικές ποσότητες πρωτεϊνών και υδατανθράκων, συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Οι υδατάνθρακες μας χαρίζουν ενέργεια, ενώ οι πρωτεΐνες είναι το κύριο συστατικό των δομικών ιστών. Δεν είναι υπερβολή να αναφέρουμε ότι από τα τρόφιμα του φυτικού βασιλείου, τα όσπρια και τα δημητριακά έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, που φτάνει σε ποσοστό 20-25%. Εξίσου σημαντική είναι και η περιεκτικότητα των οσπρίων σε φυτικές ίνες, οι οποίες αφενός βοηθούν την ομαλή λειτουργία του εντέρου και αφετέρου συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της χοληστερίνης. Επίσης, από την κατανάλωσή τους παίρνουμε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο (ειδικά από τις φακές) και κάλιο.
Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχουν αρκετά από αυτά. μπορούν να υποκαταστήσουν ως ένα βαθμό τις ζωικές πρωτεΐνες, που είναι απαραίτητες για τη διατροφή του ανθρώπου, εξού και ο χαρακτηρισμός το κρέας του φτωχού, που τους αποδίδεται. Παράλληλα, περιέχουν μεγάλο ποσοστό κυτταρίνης που τα κάνουν να είναι δύσπεπτα και τελείως ακατάλληλη τροφή για όσους υποφέρουν από διάφορες στομαχικές ανωμαλίες.
Τα ρεβίθια, οι φακές και τα φασόλια είναι μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, απαραίτητη για έγκυες, γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση και τα παιδιά. Οι φακές και τα μαυρομάτικα φασόλια περιέχουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου. Τα όσπρια περιέχουν πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Με τον όρο γλυκαιμικό δείκτη εννοούμε πόσο γρήγορα απορροφώνται από τον οργανισμό οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε μια συγκεκριμένη τροφή. Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (όσπρια) αυξάνουν σταδιακά στο αίμα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης. Έρευνες αναφέρουν ότι ακολουθώντας μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μειώνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2.
Με τι πάνε; Τα όσπρια πρέπει να συνδυάζονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C (π.χ. ντομάτες, πράσινες πιπεριές, πορτοκάλι κ.λπ.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο) και μηλικό οξύ (π.χ. λευκό κρασί), καθώς οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου που περιέχουν. Επειδή σε πολλούς ανθρώπους τα όσπρια προκαλούν φούσκωμα, καλό είναι να συνοδεύονται από πράσινες σαλάτες. Επιπλέον, η προσθήκη αρωματικών φυτών, όπως σέλινο, δάφνη, μάραθος, θυμάρι κ.ά. βοηθούν στην ενεργοποίηση των γαστρικών υγρών του στομάχου και κατά συνέπεια στην ευκολότερη αφομοίωση των οσπρίων.
