Αν έπρεπε να φτιάξουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε πριν γυμναστούμε, αυτή θα περιείχε “καλούς” υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και άφθονα υγρά.
Αν έπρεπε να φτιάξουμε μια λίστα με τα τρόφιμα που χρειαζόμαστε πριν γυμναστούμε, αυτή θα περιείχε “καλούς” υδατάνθρακες, άπαχη πρωτεΐνη, υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και άφθονα υγρά.
Το σώμα και οι μύες μας βασίζονται στους υδατάνθρακες για μια γρήγορη δόση ενέργειας, όπως το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά και το ρύζι, καθώς και τα φρούτα και λαχανικά. Ταυτόχρονα, οι πρωτεΐνες γεμίζουν τους μύες και τα κύτταρα του αίματος με οξυγόνο.
Χωρίς υγρά, το σώμα μας δεν θα μπορεί να λειτουργήσει σωστά, και η αφυδάτωση είναι ένας από τους πιο κοινούς κινδύνους, ειδικά για όσους ασκούνται έντονα. Φροντίστε να έχετε πιει δύο ποτήρια νερό περίπου δύο ώρες πριν ξεκινήσετε την γυμναστική σας. Πολλοί αθλητές δεν μπορούν να αποφασίσουν αν το νερό είναι αρκετό, ή αν πρέπει να προτιμήσουν ειδικά αθλητικά ποτά. Σε γενικές γραμμές, το νερό αρκεί για να καλύψει τις ανάγκες μας, αλλά αν γυμνάζεστε για περισσότερο από μία ώρα, σε κλίμα ζεστό και με υψηλή υγρασία, τα ειδικά ποτά μπορούν να βοηθήσουν περισσότερο, μιας και περιέχουν υδατάνθρακες και νάτριο. Άλλη μια περίπτωση που ίσως πρέπει να προτιμήσετε αθλητικά ποτά είναι αν συμμετέχετε σε ομαδικά αθλήματα (για παράδειγμα, ποδόσφαιρο), και αν έχετε την τάση να ιδρώνετε πολύ.
Ένα σωστό αθλητικό ποτό περιέχει 14-15 γραμμάρια υδατανθράκων στα 250 ml. Πρέπει επίσης να έχει περίπου 110 mg νατρίου και 30 mg καλίου στην ίδια ποσότητα. Αν ο σκοπός της γυμναστικής σας είναι να χάσετε κιλά, ψάξτε για αθλητικά ποτά με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες. Αν καταναλώνετε μπάρες ενέργειας, φροντίστε να περιέχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης, ελάχιστους υδατάνθρακες και τα λιγότερα δυνατά λιπαρά. Προσέξτε, όμως τις θερμίδες.
Σημαντικό είναι, επίσης, να θυμάστε ότι πριν γυμναστείτε, δεν είναι η κατάλληλη στιγμή να δοκιμάσετε καινούρια φαγητά. Μείνετε πιστοί σε τροφές που ξέρετε ότι το σώμα σας επεξεργάζεται και ανέχεται. Ένα απλό σάντουιτς με κοτόπουλο, για παράδειγμα, είναι πολύ σωστή επιλογή – αποφύγετε όμως οτιδήποτε τηγανητό και υπερβολικά λιπαρό, όπως και τα αναψυκτικά.
Είναι κακό να γυμναζόμαστε με άδειο στομάχι;
Εξαρτάται από το είδος της άσκησης. Ένας περίπατος ή χαλαρό τρέξιμο το πρωί δεν απαιτούν τόση ενέργεια – απλά πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν βγείτε από το σπίτι.
Για γυμναστική μεγαλύτερης έντασης, που απαιτεί περισσότερη ενέργεια, συμπληρώστε το γεύμα σας με μερικούς εύπεπτους υδατάνθρακες, όπως μια φρυγανιά, ένα κουλούρι ή μια μπανάνα, μαζί με ένα ποτήρι νερό.
Χρειαζόμαστε πρωτεΐνες μετά την γυμναστική;
Είναι καλή ιδέα να καταναλώνουμε πρωτεΐνες μετά τη γυμναστική, μιας και βοηθούν τους μύες να “αναρρώσουν” και να αναπτυχθούν. Η πηγή αυτών των πρωτεϊνών δεν έχει σημασία αν είναι ένα αυγό, ένα ποτήρι γάλα ή ένα ειδικό συμπλήρωμα: το σημαντικό είναι να μην το παρακάνουμε. Χρειαζόμαστε μόνο 10-20 γραμμάρια πρωτεϊνών για τους μύες μας. Αν θέλετε να επιλέξετε συμπλήρωμα πρωτεϊνών, προτιμήστε σκόνες που έχουν σαν βάση πρωτεΐνες γάλακτος, και καταναλώστε το συμπλήρωμα περίπου μισή ώρα μετά την άσκηση, για να παρέχετε πολύτιμα αμινοξέα στους μύες σας.
Μια λύση για τους αθλητές αντοχής (ποδηλάτες, μαραθωνοδρόμους), είναι τα ειδικά τζελ. Αυτά τα τζελ είναι συμπυκνωμένοι υδατάνθρακες, και δίνουν μια “έκρηξη” ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Πρέπει πάντα να καταναλώνονται με άφθονο νερό, ώστε να μην ταράξουν το στομάχι. Τέλος, μια ακόμη τεχνική για τους αθλητές αντοχής – η οποία πλέον δεν χρησιμοποιείται διαδεδομένα – είναι η συσσώρευση υδατανθράκων πριν την άσκηση. Προτείνεται κυρίως για αθλητές που κάνουν πολύ δύσκολη γυμναστική για περισσότερα από 90 λεπτά, και πρέπει να επιβλέπεται από διαιτολόγο.