DOCTOR FOOD | Όλο και περισσότεροι καταναλωτές ενδιαφέρονται είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους νηστείας είτε από άποψη και καθημερινή επιλογή για γάλα μη ζωικής προέλευσης, οπότε μεγαλώνει η γκάμα των φυτικών γαλάτων και παραγώγων τους που προσφέρει η αγορά. Ας τα γνωρίσουμε κι ας τα συγκρίνουμε.
DOCTOR FOOD | Όλο και περισσότεροι καταναλωτές ενδιαφέρονται είτε για λόγους υγείας είτε για λόγους νηστείας είτε από άποψη για γάλα μη ζωικής προέλευσης, οπότε μεγαλώνει η γκάμα των φυτικών γαλάτων και παραγώγων τους που προσφέρει η αγορά. Ας τα γνωρίσουμε κι ας τα συγκρίνουμε.
H Δέσποινα Μαρσέλου, κλινική διαιτολόγος, και χορτοφάγος η ίδια, μας μυεί στο γνωστό-άγνωστο κόσμο του γάλακτος φυτικής προέλευσης.
Γάλα σόγιας: Έχει κρεμώδη γεύση και είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μη γαλακτοκομικά γάλατα με 8-10g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, είναι επίσης το πιο πλούσιο σε πρωτεΐνες απ΄ όλα τα φυτικά γάλατα. Είναι συχνά εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη D. Η σόγια έχει προστατευτικά οφέλη για την υγεία λόγω της περιεκτικότητάς σε φυτοοιστρογόνα. Μελέτες συνδέουν την πρωτεΐνη σόγιας και τα φυτοοιστρογόνα που περιέχει με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Από την άλλη πλευρά, η σόγια είναι ένα κοινό αλλεργιογόνο, κι αν καταναλώνετε πολλά τρόφιμα σόγιας καθημερινά, όπως tofu ή tempeh, καλό θα ήταν να μην πίνετε πολύ γάλα σόγιας.
Γάλα αμυγδάλου και φουντουκιού: Έχουν περίπου 1 g πρωτεΐνης ανά μερίδα, αλλά είναι επίσης συχνά χαμηλότερα σε θερμίδες από το γάλα σόγιας. Το γάλα αμυγδάλου είναι μια καλή πηγή ασβεστίου. Το γάλα φουντουκιού είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και βιταμίνη Ε, που συμβάλλει σε υγιές δέρμα και υγιή μαλλιά, μεταξύ άλλων.
Γάλα βρώμης: Έχει λιγότερη πρωτεΐνη από τα άλλα γάλατα, αλλά μεγάλη ποσότητα σε φυτικές ίνες. Περιέχει επίσης ένα αξιοπρεπές ποσοστό ασβεστίου και σιδήρου.
Γάλα ρυζιού: Έχει πολύ μικρή θρεπτική αξία, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και υψηλότερη σε υδατάνθρακες από το γάλα σόγιας. Είναι καλύτερα ανεκτό από άτομα με αλλεργίες, αλλά όλοι οι άλλοι και ιδιαιτέρως τα παιδιά λόγω μεγάλης περιεκτικότητας σε αρεσενικό θα συμβούλευα να το παραλείψουν.
Γάλα καρύδας: Έχει πολλές θερμίδες και λίπος. Ένα ποτήρι γάλα καρύδας μπορεί να δώσει μέχρι και 500 θερμίδες και διαθέτει 3 φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από ό,τι ακόμη και το αγελαδινό γάλα. Τα καλά νέα είναι ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι μέσης αλύσου και πιο συγκεκριμένα το λαυρικό οξύ, το οποίο μεταβάλλεται σε μονολαυρίνη. Η μονολαυρίνη είναι αποτελεσματική για τη θεραπεία της candida albican καθώς επίσης έχει αποτελέσματα σε βακτηριδιακές μολύνσεις και ιούς. Καλό είναι να προσέχετε αρκετά με την ποσότητά του. Ψάξτε για ένα εμπορικό σήμα, χωρίς πρόσθετα και καραγενάνη. Τέλος, επιλέγοντας ένα κουτί αντί για κονσέρβα, μπορείτε να μειώσετε την έκθεσή σας σε δισφαινόλη Α (BPA), μια χημική ουσία που πολλές κονσέρβες τροφίμων έχουν, και η οποία συνδέεται με τις καρδιακές παθήσεις.
Γάλα από φαγόπυρο και από κινόα: Περιέχουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη αλλά συνήθως παρασκευάζονται με προσμίξεις ρυζιού οπότε συστήνεται ήπια κατανάλωσή τους.
Γάλα κάνναβης: Αποτελεί πλούσια πηγή των ωμέγα-3 λιπαρά και περιέχει 4 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από ότι το γάλα σόγιας. Είναι υψηλής ποιότητας σε πρωτεΐνη (δηλαδή, περιέχει ένα καλό μείγμα αμινοξέων), α-λινολενικό οξύ (ALA) και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τι να προσέχετε στα φυτικά γάλατα
1. Τα πρόσθετα σάκχαρα. Η μεγαλύτερη ανησυχία με φυτικά γάλατα είναι η προστιθέμενη περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα. Μην ξεγελιέστε! Συστατικά όπως το «evaporated cane juice» είναι μόνο διάφορα ονόματα για τη ζάχαρη. Ορισμένα φυτικά γάλατα έχουν πάνω από 20 γραμμάρια ζάχαρης ανά μπουκάλι κάτι που ισοδυναμεί με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη! Ψάξτε στη συσκευασία η ζάχαρη να αποδίδει λιγότερο από 12 γραμμάρια ανά μερίδα.
2. Το νάτριο. Τα φυτικά γάλατα μπορεί επίσης να είναι αρκετά υψηλά σε νάτριο (αλάτι) το οποίο δεν είναι καλό για την υγεία σας. Προσπαθήστε το νάτριο να είναι λιγότερο από 100mg ανά μερίδα.
3. Την καραγενάνη. Πρόκειται για ένα φύκι που χρησιμοποιείται ως παχυντικό και γαλακτοματοποιητής σε τρόφιμα όπως το παγωτό, οι καραμέλες, τα συμπληρώματα βιταμινών, και, να καλά το μαντέψατε, τα φυτικά γάλατα! Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η καραγενάνη μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή στο γαστρεντερικό, ακόμη και καρκίνο του παχέος εντέρου σε ζώα. Οι άνθρωποι που πάσχουν από φλεγμονώδεις παθήσεις του εντέρου συνιστάται να αποφεύγουν τα προϊόντα που περιέχουν καραγενάνη. Τώρα, αν απλώς χρησιμοποιείτε ας πούμε 1/3 φλιτζάνι γάλα σόγιας στον καφέ σας μία φορά την ημέρα, δεν νομίζω ότι χρειάζεται να ανησυχείτε για το πόσο καραγενάνη ήπιατε. Αλλά αν πίνετε αρκετά ποτήρια γάλα την ημέρα και καταναλώνετε άλλα προΐόντα που περιέχουν επίσης καραγενάνη, θα ήταν σημαντικό να επιλέξετε κάποιο γάλα που δεν περιέχει καραγενάνη.
Ποιο φυτικό γάλα φυτό είναι το πιο νόστιμο; Όπως όλοι γνωρίζουμε, η γεύση είναι ένα θέμα προσωπικής προτίμησης. Αλλά είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι η γεύση του κάθε γάλακτος δεν εξαρτάται μόνο από τα συστατικά που περιέχει αλλά και τον τύπο που κάθε μάρκα χρησιμοποιεί. Δοκιμάστε διαφορετικές μάρκες γάλακτος μέχρι να βρείτε το ένα που σας αρέσει περισσότερο και ψάξτε και τα βιολογικά. Επίσης, τα διάφορα είδη γάλακτος χρησιμοποιούνται διαφορετικά σε διάφορα τρόφιμα και ροφήματα, δεν κάνουν όλα για όλες τις συνταγές. Ενώ το γάλα καρύδας είναι τέλειο για ένα κάρυ, το γάλα ρυζιού κατά πάσα πιθανότητα δεν είναι. Το μυστικό είναι να πειραματιστείτε για να μάθετε τι είναι καλύτερο για σας και τις συνταγές.
