Μερικές συμβουλές χρήσιμες για την οστεοπόρωση
Μερικές συμβουλές χρήσιμες για την οστεοπόρωση
✱ Το ασβέστιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ιδιαίτερα όταν είναι χρόνια, μειώνει τη μέγιστη οστική μάζα και με τον τρόπο αυτό, συμβάλλει στην εμφάνιση της οστεοπόρωσης. Η ανεπάρκεια ασβεστίου μπορεί να οφείλεται είτε στη μειωμένη απορρόφηση ασβεστίου, είτε στην ελλιπή πρόσληψη. Πρόβλημα οστεοπόρωσης έχουν τα άτομα που αποφεύγουν την πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων. Η πρόσληψη ασβεστίου είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της παιδικής και εφηβικής ηλικίας, αλλά και κατά την εγκυμοσύνη, τη γαλουχία και την περίοδο ανάπτυξης της μέγιστης οστικής μάζας, δηλαδή από τις ηλικίες 18 έως 30.
✱ Η βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου στον οργανισμό. Η παρουσία της στο σώμα σχετίζεται με την επαρκή έκθεση στον ήλιο (η υπεριώδης ακτινοβολία σχηματίζει στο δέρμα μια ουσία, το β-καροτένιο, η οποία είναι πρόδρομη ουσία της βιταμίνης D) και, σε μικρότερο βαθμό, με την πρόσληψη της από τη διατροφή. Η φυσιολογική ζωή, δηλαδή η καθημερινή έξοδος από το σπίτι, το παιχνίδι σε εξωτερικούς χώρους για τα παιδιά, οι διακοπές κ.λπ. εξασφαλίζουν την επαρκή έκθεση στον ήλιο. Επομένως το πρόβλημα αφορά μόνο τους ανθρώπους οι οποίοι, για λόγους υγείας ή άλλους, παραμένουν κλεισμένοι στο σπίτι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
✱ Φυτικές ίνες. Οι ίνες καθώς και ορισμένες ουσίες που περιέχονται σε τροφές πλούσιες σε ίνες, μειώνουν τη διαθέσιμη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό. Το ασβέστιο που περιέχεται στις τροφές συνδέεται με τα μόρια των ινών και μεταφέρεται έξω από το σώμα μαζί με τις ίνες που είναι άπεπτες και δεν χωνεύονται, ιδιαίτερα κατά τη αφόδευση. Επομένως, χωρίς κανείς να αμφισβητεί τη λογική της χορτοφαγίας ή την ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών στην υγεία, αξίζει να σημειωθεί ότι οι συστηματικοί χορτοφάγοι οι οποίοι αρνούνται την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, και ιδιαίτερα γαλακτοκομικών, χρειάζονται οπωσδήποτε συμπληρωματική πρόσληψη ασβεστίου.
Μερικές συμβουλές χρήσιμες για την οστεοπόρωση
✱ Μέτρια κατανάλωση καφεΐνης. Η καφεΐνη αυξάνει την απώλεια ασβεστίου μέσω των νεφρών και του εντέρου. Δεν θα πρέπει να πίνουμε παραπάνω από 3-4 φλιτζάνια ελληνικό καφέ ή εσπρέσο ή γαλλικού, αλλά και 1-2 «στιγμιαίους» την ημέρα.
✱ Αποφεύγετε στο διαιτολόγιό σας να ξεπερνάτε σε ποσότητα των 35γρ. την ημέρα τις φυτικές ίνες. Αν καταναλώνετε ωστόσο μεγαλύτερες ποσότητες, μη διστάσετε να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου.
✱ Αποφεύγετε την καθημερινή κατανάλωση κρέατος.
✱ Προσπαθήστε να κόψετε το κάπνισμα. Το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης διότι περιέχει ουσίες οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Όσο για το οινόπνευμα, έχει παρατηρηθεί ότι άτομα τα οποία καταναλώνουν μεγάλες ποσότητες οινοπνεύματος έχουν ελαττωμένη οστική μάζα.
✱ Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, όχι όμως πολύ κοπιαστικό, διότι η ηλικία στην οποία εμφανίζεται η οστεοπόρωση δεν επιτρέπει την αυξημένη άσκηση, προς αποφυγή καταγμάτων. Το βάδισμα, το χαλαρό τζόκινγκ και το ποδήλατο είναι ίσως οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις με τις οποίες μπορείτε να ασχοληθείτε περίπου 3-4 φορές την εβδομάδα για περίπου 30 λεπτά την ημέρα. Η άσκηση προκαλεί αυξημένη αποβολή γαλακτικού οξέος στους μυς, με αποτέλεσμα την αυξημένη απαίτηση σε πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων.
Η σημασία του ασβεστίου για την ανθρώπινη υγεία
✱ Ο οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει από μόνος του ασβέστιο και επομένως είναι απαραίτητο να το πάρει από τις τροφές. Οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 1.000mg ημερησίως. Βέβαια, η ανάγκη για ασβέστιο είναι πάρα πολύ μεγάλη για τις γυναίκες εξαιτίας της εμμηνόπαυσης, της εγκυμοσύνης και του θηλασμού.
✱ Για να πάρουμε το ασβέστιο που χρειαζόμαστε καθημερινά, πρέπει να πίνουμε πολύ γάλα -περίπου 1 λίτρο την ημέρα – ή να τρώμε 150 γρ τυρί.
✱ Στην περίπτωση που δεν επιτρέπεται να καταναλώνουμε γαλακτοκομικά, πρέπει να καταναλώνουμε αυγά, ψάρια ή κρέας ή γενικά μπορούμε να τρώμε καθημερινά τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως είναι σαρδέλες και το μπρόκολο.
✱ Αν δεν λαμβάνουμε την ποσότητα του ασβεστίου που είναι απαραίτητη ημερησίως, θα πρέπει να συμβάλουμε στη σωστή λήψη ασβεστίου μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.