‘Ολοι γνωρίζουμε τα κλειδιά της απώλειας βάρους. Να τρώμε λιγότερο και να ασκούμαστε περισσότερο. Ακούγεται αρκετά απλά αλλά στο πλαίσιο της αληθινής ζωής και των απαιτήσεών της δεν είναι. Πώς το πετυχαίνουν όσοι χάνουν κιλά με επιτυχία; Δείτε ορισμένα tips διαιτολόγων από τις ΗΠΑ.
‘Ολοι γνωρίζουμε τα κλειδιά της απώλειας βάρους. Να τρώμε λιγότερο και να ασκούμαστε περισσότερο. Ακούγεται αρκετά απλά αλλά στο πλαίσιο της αληθινής ζωής και των απαιτήσεών της δεν είναι. Πώς το πετυχαίνουν όσοι χάνουν κιλά με επιτυχία; Δείτε ορισμένα tips διαιτολόγων από τις ΗΠΑ.
Να πίνετε πολύ νερό ή άλλα ροφήματα χωρίς θερμίδες
Οι άνθρωποι ορισμένες φορές συγχέουν την πείνα με τη δίψα. Επομένως μπορείτε να καταλήξετε να τρώτε επιπλέον θερμίδες όταν αυτό που χρειάζεστε είναι ένα παγωμένο ποτήρι νερό. Αν δεν σας αρέσει το νερό προσπαθήστε να προσθέσετε λίγο χυμό μέσα του, συμβουλεύει η Cynthia Sass, του American Dietetic Association.
Σκεφτείτε τι μπορεί να προσθέσετε στη δίαιτα, όχι τι μπορείτε να αφαιρέσετε
Αρχίστε να εστιάζετε στις 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών που αναφέρουν οι συστάσεις. Αν και ακούγεται πολύ, αξίζει, επειδή ταυτόχρονα παίρνετε τις ίνες που χρειάζεστε και νιώθετε κορεσμό, δήλωσε η chef Laura Pansiero. Επίσης είναι λιγότερο πιθανό να τρώτε παραπάνω επειδή τα φρούτα και τα λαχανικά αντικαθιστούν τα λιπαρά. Βάλτε τα λαχανικά στα γεύματα αντί να τα βάζετε ως γαρνιτούρα.
Αναρωτηθείτε αν πεινάτε
‘Οποτε αισθάνεστε πείνα ερευνήστε για σωματικά σημάδια πείνας, υποδεικνύει η Michelle May, συγγραφέας ενός βιβλίου για την πείνα. Η πείνα είναι ο τρόπος που ο οργανισμός σας λέει ότι χρειάζεται καύσιμα, επομένως όταν η επιθυμία δεν προέρχεται από πείνα το φαγητό δεν θα σας ικανοποιήσει. Όταν τελειώσετε θα πρέπει να αισθάνεστε καλύτερα-όχι φούσκωμα ή κούραση. Το στομάχι είναι μικρό, επομένως μια χούφτα φαγητό το κάνει να αισθάνεται άνετα. Αν κρατάτε τις μερίδες σας σε λογικά μεγέθη θα είστε περισσότερο σε επαφή με τα αισθήματα πείνας και κορεσμού.
Να είστε επιλεκτικοί στα βραδινά σνακ
Η ‘’απερίσκεπτη’’ κατανάλωση φαγητού συμβαίνει πιο συχνά μετά το δείπνο, όταν χαλαρώνετε. Αν κάθεστε με ένα σακουλάκι τσιπς ή μπισκότα μπροστά σας βλέποντας τηλεόραση, τρώτε απερίσκεπτα χωρίς να πεινάτε, αλλά από συνήθεια, δήλωσε η Malena Perdomo, της Αμερικανικής Ένωσης Διαιτολόγων. Είτε θα κλειδώσετε την κουζίνα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα είτε θα επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα σνακ χαμηλών θερμίδων. Όταν ανακαλύψετε ότι συνήθως ικανοποιείστε από το σνακ των χαμηλών θερμίδων δοκιμάστε ένα φλιτζάνι τσάι με μηδέν θερμίδες, συνιστά η Perdomo.
Απολαύστε τις αγαπημένες σας τροφές
Το να μην έχετε μέτρο όσον αφορά τις αγαπημένες σας τροφές οδηγεί σε αύξηση βάρους. Αντί να κόψετε όλες τις αγαπημένες σας τροφές να είστε εγκρατής στα ψώνια. Αγοράστε ένα φρέσκο κουλούρι αντί για ένα κουτί ή ένα μικρό γλυκό αντί για μια σακούλα. Μπορείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας τρόφιμα αλλά με μέτρο.
Ευχαριστηθείτε τα σνακ εκτός σπιτιού
Όταν χρειάζεστε ένα σνακ, δηλώνει η Ellie Krieger, περπατήστε για το αγαπημένο σας παγωτό ή σχεδιάστε μια οικογενειακή συγκέντρωση. Και όταν δεν μπορείτε να βγείτε; Γεμίστε την κουζίνα σας με φρέσκα φρούτα. Να τρώτε αρκετά μικρογεύματα μέσα στη μέρα. Αν φάτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε θα χάσετε βάρος. Αλλά αν πεινάτε συνέχεια η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων αποτελεί πρόκληση.
Να τρώτε αρκετά μικρογεύματα την ημέρα
Έρευνες δείχνουν ότι άνθρωποι που τρώνε 4-5 γεύματα ή σνακ την ημέρα μπορούν να ελέγξουν καλύτερα την όρεξη και το βάρος τους. Η ερευνήτρια Rebecca Reeves, συνιστά να χωρίζετε τις καθημερινές θερμίδες σε μικρότερα γεύματα ή σνακ και να ευχαριστιέστε όσα περισσότερα από αυτά μπορείτε στην αρχή της ημέρας. Το δείπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που τρώτε.
Να τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη ικανοποιεί περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά και για αυτό μπορεί να αποτελεί το νέο όπλο στον έλεγχο του βάρους. Δίαιτες με υψηλές πρωτεΐνες και μέτριες σε υδατάνθρακες, μαζί με τακτική άσκηση έχουν σημαντική δυνατότητα να βοηθήσουν την απώλεια βάρους δήλωσε ο ερευνητής Donald Layman, PhD. Οι άφθονες πρωτεΐνες βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ενθαρρύνουν το κάψιμο λίπους κρατώντας σας με την αίσθηση του κορεσμού. Επομένως να είστε σίγουροι ότι περιλαμβάνετε πηγές υγιεινής πρωτείνης, όπως γιαούρτι, τυρί, ξηρούς καρπούς ή φασόλια στα γεύματα και τα σνακ.
Προσθέστε μπαχαρικά
Προσθέστε μπαχαρικά για ενίσχυση της γεύσης ώστε να αισθανθείτε κορεσμό. Τροφές που είναι γεμάτες γεύση θα είναι πιο ικανοποιητικές με αποτέλεσμα να μην τρώτε πολύ.
Αποθηκεύστε υγιεινές βολικές τροφές
Τα έτοιμα σνακ και γεύματα που είναι εύκαιρα δίπλα σας, σας προδιαθέτουν για επιτυχία. Είναι λιγότερο πιθανό να τηλεφωνήσετε για πίτσα αν μπορείτε να ετοιμάσετε ένα υγιεινό γεύμα σε 5-10 λεπτά.
Παραγγείλετε παιδικές μερίδες στα εστιατόρια
Όταν τρώτε έξω παραγγείλτε μια παιδική πίτσα ή ένα μικρό σάντουιτς σαν εύκολο τρόπο να μειώσετε τις θερμίδες και να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας, υποδεικνύει η Perdomo. ‘Αλλο κόλπο είναι να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα. Αυτό βοηθά να μοιάζουν μεγαλύτερες οι μερίδες και αν το μυαλό σας ικανοποιείται το στομάχι σας επίσης θα ακολουθήσει.
Να τρώτε εποχικές τροφές
Αν δεν αγαπάτε ορισμένα φρούτα ή λαχανικά μπορεί να οφείλεται στο ότι τα τρώτε εκτός εποχής, όταν έχουν λίγη γεύση, δήλωσε η Pensiero. Όταν τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά στην εποχή τους έχουν περισσότερη γεύση.
Αντικαταστήστε ένα φλιτζάνι ζυμαρικών με ένα φλιτζάνι λαχανικών
Απλώς τρώγοντας λιγότερα ζυμαρικά ή ψωμί και περισσότερα λαχανικά μπορείτε να ‘’πέσετε’’ κατά ένα μέγεθος στο φόρεμα, το χρόνο. Μπορείτε να γλιτώσετε 100-200 θερμίδες αν μειώσετε την ποσότητα αμύλου στο πιάτο σας και αυξήσετε την ποσότητα λαχανικών.
Χρησιμοποιήστε διάφορα κόλπα για να αντιμετωπίσετε το στρες
Αργά ή γρήγορα θα αντιμετωπίσετε κάποια στρεσογόνο κατάσταση. Αντί να στραφείτε στο φαγητό για παρηγοριά ετοιμαστείτε με ορισμένες τακτικές που δεν περιέχουν τροφές. Μπορείτε να διαβάσετε ορισμένα κεφάλαια από ένα βιβλίο, να ακούσετε μουσική, να γράψετε, να κάνετε διαλογισμό ή να δείτε ένα άλμπουμ με φωτογραφίες αγαπημένων σας.
Να είστε δραστήριος
Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, μη χρησιμοποιείτε την άσκηση για να τιμωρήσετε τον εαυτό σας ή για να κερδίσετε το δικαίωμα να φάτε περισσότερο. Αντ’ αυτού εστιάστε στο πόσο ωραία αισθάνεστε, πόσο καλύτερα κοιμάστε και πόση ενέργεια έχετε στην άσκηση. Η άσκηση είναι ωφέλιμη είτε προσπαθείτε να χάσετε βάρος είτε όχι, επομένως να είστε θετικοί και να διατηρήσετε δια βίου τη συνήθεια.