Όταν διαβάζουμε για τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, σκεφτόμαστε συνήθως τις διάφορες βιταμίνες που περιέχουν ή τα ιχνοστοιχεία τους. Τα λαχανικά, όμως, περιέχουν ουσίες που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα φυτά από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, αλλά και από τους φυσικούς τους κυνηγούς, όπως τα έντομα.
Όταν διαβάζουμε για τα θρεπτικά συστατικά των λαχανικών, σκεφτόμαστε συνήθως τις διάφορες βιταμίνες που περιέχουν ή τα ιχνοστοιχεία τους. Τα λαχανικά, όμως, περιέχουν ουσίες που ονομάζονται φυτοθρεπτικά συστατικά, οι οποίες είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα φυτά από τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου, αλλά και από τους φυσικούς τους κυνηγούς, όπως τα έντομα.
Τα φυτοθρεπτικά έχουν παρόμοια επίδραση και σε εμάς, όταν τα καταναλώνουμε. Το λυκοπένιο στις ντομάτες, η ρεσβερατρόλη στο κόκκινο κρασί και οι ανθοκυανίνες στα μούρα είναι μερικά από αυτά. Τα κακά νέα είναι πως πολλοί διαδεδομένοι τρόποι μαγειρέματος των λαχανικών μας σταματούν από το να λαμβάνουμε τα φυτοθρεπτικά στον κατάλληλο βαθμό και να καρπωθούμε όλες τις ευεργετικές τους ιδιότητες.
Ας δούμε ποια είναι τα πιο κοινά λάθη που κάνουμε.
Προτιμάμε τις ντομάτες ωμές. Όταν όμως μαγειρεύουμε τις ντομάτες, η υψηλή θερμοκρασία αλλάζει τη σύσταση του λυκοπένιου έτσι ώστε να το απορροφά το σώμα μας καλύτερα. Συνεπώς, οι μαγειρεμένες ντομάτες ή οι ντομάτες σε κονσέρβα – μιας και η κονσερβοποίηση είναι μια διαδικασία που απαιτεί πολύ υψηλές θερμοκρασίες – είναι πιο πλούσιες σε φυτοθρεπτικά συστατικά, οπότε έχουμε λόγο να τις καταναλώνουμε και έτσι.
Αποθηκεύουμε το μαρούλι με λάθος τρόπο
Γενικά δεν κόβουμε τα λαχανικά πριν τα βάλουμε στο ψυγείο, αλλά το μαρούλι είναι ξεχωριστή περίπτωση. Το να «στραπατσάρουμε» τα φύλλα του πυροδοτεί ένα ολόκληρο κύμα από φυτοθρεπτικά, τα οποία προστατεύουν το φυτό, και εμείς μπορούμε να τα καταναλώσουμε. Η ποσότητά τους μετά το κόψιμο των φύλλων μπορεί ακόμα και να διπλασιαστεί.
Παραβράζουμε το σπανάκι – ή οποιοδήποτε άλλο λαχανικό
Είναι γνωστό ότι με το βράσιμο, τα λαχανικά χάνουν αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά τους, όπως την υδατοδιαλυτή βιταμίνη C που ξεφεύγει από το φυτό στο βραστό νερό. Το βράσιμο, όμως, ελαττώνει και την περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά. Στο σπανάκι, συγκεκριμένα, η διαφορά είναι σημαντική: με 10 λεπτά βρασίματος, χάνει τα ¾ των φυτοθρεπτικών συστατικών του. Ο μόνος τρόπος για να λάβουμε αυτά τα χαμένα συστατικά είναι να καταναλώσουμε το νερό στο οποίο τα βράσαμε, σαν σούπα. Εναλλακτικά, οι καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος για να διατηρήσουμε τα λαχανικά μας όσο πιο θρεπτικά γίνεται είναι ο ατμός, ο φούρνος μικροκυμάτων και το ψήσιμο – οτιδήποτε, δηλαδή, δεν τα φέρνει σε άμεση επαφή με νερό.
Αποφεύγουμε οτιδήποτε λιπαρό με την σαλάτα μας
Η ύπαρξη λίγου καλού λίπους στη σαλάτα, μας βοηθάει να απορροφήσουμε καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά. Τα περισσότερα dressing για σαλάτες που κυκλοφορούν στο εμπόριο έχουν σαν βάση το λάδι σόγιας, αλλά η καλύτερη – και υγιεινότερη – επιλογή είναι το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
Μαγειρεύουμε το σκόρδο αμέσως μόλις το κόψουμε
Το σκόρδο περιέχει μια ουσία που ονομάζεται αλισίνη, η οποία του δίνει και τη χαρακτηριστική του μυρωδιά και το καθιστά αληθινό διατροφικό θησαυρό. Η ουσία αυτή αρχίζει να δημιουργείται μόλις “σπάσουμε” τα εξωτερικά τοιχώματα του σκόρδου. Το να ρίξουμε το σκόρδο, όμως, στην κατσαρόλα ή στο τηγάνι αμέσως μόλις το κόψουμε σταματάει αυτή τη διαδικασία, καθώς η υψηλή θερμοκρασία αναστέλλει τη δημιουργία της αλισίνης – και ρίχνει την περιεκτικότητα σε βαθμό ανυπαρξίας. Οπότε, μόλις κόψετε το σκόρδο, αφήστε το για δέκα λεπτά ώστε τα ένζυμα να κάνουν τη δουλειά τους, και το γεύμα σας να γίνει αμέσως πολύ πιο θρεπτικό.
Πετάμε τα πιο θρεπτικά κομμάτια
Συνήθως στα φαγητά μας χρησιμοποιούμε μόνο τα λευκά και τα ανοιχτά πράσινα κομμάτια του φρέσκου κρεμμυδιού. Και όμως, το σκούρο, φυλλώδες κομμάτι είναι αυτό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά. Άλλο ένα λαχανικό που “αδικείται” είναι τα φύλλα του παντζαριού, τα οποία έχουν ακόμα περισσότερα αντιοξειδωτικά από το ίδιο το παντζάρι – το οποίο ήδη είναι κυριολεκτικά γεμάτο με ευεργετικές ουσίες. Τέλος, μπορείτε να δοκιμάσετε να αξιοποιήσετε ακόμα και τις φλούδες των λαχανικών, οι οποίες έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση αντιοξειδωτικών: μπορείτε να τις ψήσετε και να τις φάτε σαν τσιπς!
Τρώμε τις πατάτες μόλις τις μαγειρέψουμε
Πολλοί αποφεύγουν τις πατάτες, επειδή μπορούν να ανεβάσουν τα επίπεδα του σακχάρου. Αυτό όμως που δεν γνωρίζουν είναι ότι αν η πατάτα μαγειρευτεί και τοποθετηθεί στο ψυγείο για 24 ώρες, το άμυλό της αλλάζει την\ δομή του και χωνεύεται πιο αργά από τον οργανισμό μας. Συνεπώς, μια πατατοσαλάτα που έχει μείνει στο ψυγείο για ένα βράδυ – ή μια ψητή πατάτα – είναι πιο ωφέλιμη από διατροφική άποψη.
Κόβουμε τα καρότα πριν τα μαγειρέψουμε
Το να μαγειρεύουμε τα καρότα ολόκληρα και να τα κόβουμε μετά αφήνει το λαχανικό να διατηρήσει περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του. Μάλιστα, το καρότο είναι ένα από τα λαχανικά που μαγειρεμένο είναι πιο ωφέλιμο από ωμό, καθώς το μαγείρεμα σπάει τα κυτταρικά τοιχώματα και κάνει τα θρεπτικά συστατικά πιο εύκολα στην απορρόφηση.
Αγοράζουμε το μπρόκολο σε ανθύλλια
Το μπρόκολο είναι από τα πιο ευαίσθητα λαχανικά, χάνοντας μεγάλο μέρος των φυτοθρεπτικών του μετά το κόψιμο. Και το να κόβουμε τα ανθύλλια από ολόκληρο το φυτό επιταχύνει αυτή την διαδικασία. Συνεπώς, για να λάβουμε όσο περισσότερα πολύτιμα αντιοξειδωτικά μπορούμε, καλύτερα να αγοράζουμε ολόκληρο το μπρόκολο – και να το μαγειρεύουμε άμεσα.
Μαγειρεύουμε φασόλια και πετάμε το ζουμί
Όπως και οι ντομάτες, τα μαγειρεμένα φασόλια ή αυτά σε κονσέρβα είναι “φορτωμένα” με περισσότερα φυτοθρεπτικά. Όταν μαγειρεύετε φασόλια μόνοι σας, αφήστε τα μέσα στην κατσαρόλα για μία περίπου ώρα, αφότου γίνουν, ώστε να απορροφήσουν ξανά μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που έχασαν κατά το βράσιμο.
