Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα συστατικά που οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικά στην καθημερινή τους διατροφή, χωρίς όμως να επιδιώκουν να λάβουν τις συνιστώμενες ποσότητες.
Οι φυτικές ίνες είναι ένα από τα συστατικά που οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι είναι σημαντικά στην καθημερινή τους διατροφή, χωρίς όμως να επιδιώκουν να λάβουν τις συνιστώμενες ποσότητες.
Μελέτες δείχνουν ότι μόλις 1 στους 4 ενήλικες καλύπτει την επιθυμητή ημερήσια πρόσληψη, η οποία ανέρχεται στα 25 γραμμάρια ημερησίως. Σύμφωνα με την Σχολή Δημόσιας υγείας του HARVARD UNIVERSITY, οι έφηβοι και οι άνδρες, θα έπρεπε να λαμβάνουν έως και 35 γρ ημερησίως, όταν η μέση πρόσληψη στους ενήλικες δεν ξεπερνά τα 15 γραμμάρια.
Ο όρος φυτικές ίνες αναφέρεται στους υδατάνθρακες που δεν πέπτονται στο πεπτικό σύστημα του ανθρώπου. Διακρίνονται σε διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, ανάλογα την διαλυτότητα τους στο νερό. Ανάλογα την κατηγορία που ανήκουν παρουσιάζουν και διαφορετικά οφέλη για την υγεία του καταναλωτή. Το βασικό όμως ζητούμενο είναι να βρεθεί ο τρόπος που θα καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες. Η τακτική κατανάλωση τροφίμων – πηγών φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε μία πιο υγιεινή διατροφή και εν τέλει σε ένα υψηλότερο βιοτικό επίπεδο.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών αποδεδειγμένα μπορεί να συμβάλλει:
- Στην μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης καρκίνου στο παχύ έντερο.
- Στην μείωση κατά 40% του κινδύνου εμφάνισης στεφανιαίας νόσου (μελέτη του Πανεπιστημίου του HARVARD, συσχέτισε την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών από δημητριακά ολικής άλεσης με την μειωμένη συχνότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου).
- Στην καλύτερη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου ΙΙ.
- Στην διατήρηση χαμηλότερων επιπέδων τριγλυκεριδίων και ολικής χοληστερόλης.
- Στον καλύτερο έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης εγκωλποματίτιτδας, ενός επίπονου εντερικού προβλήματος που φαίνεται να επηρεάζει 1 στους 3 άνδρες άνω των 45 ετών. Και σε αυτήν την περίπτωση, η αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών από ολικής άλεσης δημητριακά φαίνεται να συμβάλλει στην πρόληψη. - Στην καλύτερη εντερική λειτουργία και αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Είναι λοιπόν σημαντικό κάθε άνθρωπος άνω των 8 ετών, να λαμβάνει τουλάχιστον 20 γρ φυτικών ινών καθημερινά. Για τον σκοπό αυτό, θα πρέπει να ξεκινήσετε
- αντικαθιστώντας όλα τα δημητριακά, ψωμιά και αρτοσκευάσματα με ολικής άλεσης
- προσθέτοντας δημητριακά ολικής άλεσης στο πρωινό σας
αντικαθιστώντας το λευκό ρύζι με καστανό και τα ζυμαρικά με ολικής άλεσης - καταναλώνοντας σαλάτα με κάθε κυρίως γεύμα
βάζοντας την επιλογή των οσπρίων στο κυρίως σας γεύμα 2-3 φορές εβδομαδιαίως - καταναλώνοντας τουλάχιστον 3 φρούτα καθημερινά.
Παράλληλα θα πρέπει να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων και να προτιμάτε τα προϊόντα με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.