Πώς θα μαγειρέψουμε τις τέλειες καλοχυλωμένες φακές, μια από τις πλέον υγιεινές σούπες της ελληνικής κουζίνας; Πετάμε ή κρατάμε το πρώτο νερό από το βρασμό τους; Και πόσο να τις περιμένουμε να γίνουν; Ο σεφ, Γιάννης Μπρατσολιάς, απαντάει σε αυτά και σε όλα όσα θέλετε να ξέρετε για το μαγείρεμα της φακής.
Η διεθνής διατροφική κοινότητα συμφωνεί πως τα όσπρια πρέπει να έχουν συστηματική παρουσία στο εβδομαδιαίο μενού, αν επιθυμούμε μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή, υποστηρικτική προς την υγεία μςας. Ειδικά οι φακές είναι από τις πλέον δημοφιλείς επιλογές μεταξύ των οσπίων, καθώς δεν χρειάζονται ιδιαίτερη προετοιμασία ούτε μούλιασμα από την προηγουμένη, επομένως είναι πιο εύκολο και γρήγορο να μαγειρευτούν.
Πετάμε ή κρατάμε το νερό στο πρώτο βρασιμο της φακής;
Από γαστρονομικής άποψης καλό είναι να μην πετάμε το πρώτο νερό. Γιατί έτσι οι φακές χάνουν μέρος της νοστιμιάς και της γήινης ευωδιάς τους, ενώ πετώντας το πρώτο νερό, πετάμε μαζί και ένα μέρος των βιταμινών που περιέχουν.
Απο την άλλη οι φακές, αν δεν αλλάξουμε το πρώτο νερό, σουρώνοντάς τις στο πρώτο 10λεπτο πριν ξεκινήσουμε να τις μαγειρεύουμε, ενδέχεται να πέσουν αρκετά βαριές σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι, ενώ, αν η κατανάλωσή τους είναι πολύ συχνή, να συσσωρευτούν τοξίνες βλαβερές για τον οργανισμό.
Αν λοιπόν ανήκετε στην κατηγορία των ανθρώπων που έχετε λόγους να μην επιβαρύνετε τη διαδικασία της πέψης και ταυτόχρονα θέλετε να καταναλώνετε συχνά φακές στα πρότυπα μιας χορτοφαγικής (vegan, plant-based κ.λπ.) ή υγιεινής διατροφής, που στηρίζεται στις φυτικές πρωτεΐνες, καλό θα ήταν να πετάτε το πρώτο νερό από τις φακές πριν ξεκινήσετε το ουσιαστικό μαγείρεμά τους.
Σε κάθε περίπτωση, αφού καθαρίσετε τις φακές από τυχόν πετραδάκια, να τις ξεπλύνετε με άφθονο τρεχούμενο νερό. Καλό είναι επίσης το ξάφρισμα στην αρχή του μαγειρέματος: διευκολύνει την πέψη του φαγητού με πολύ μικρή απώλεια πρωτεϊνών και γευστικών χαρακτηριστικών.
Φακές, η κορυφαία διατροφική επιλογή – Και 5 συνταγές για να τις μαγειρέψετε
Πώς επιλέγουμε τις φακές
Με βάση τη φρεσκάδα τους, να είναι δηλαδή φετινής σοδειάς, την καθαρότητά τους και γενικά την καλή τους εμφάνιση. Αν διαλέξουμε χύμα φακές θα πρέπει να γνωρίζουμε τον τόπο προέλευσής τους και τον παραγωγό τους. Οι τυποποιημένες παρέχουν αυτές τις πληροφορίες και εγγυώνται την τήρηση συνθηκών υγιεινής.
Πώς διατηρούμε τις φακές, ωμές ή βρασμένες
Οι ωμές φακές και γενικά τα όσπρια διατηρούνται καλύτερα σε σκοτεινό και ξηρό μέρος σε ένα πάνινο σακουλάκι για να μπορούν να αναπνέουν και όχι σε αεροστεγή συσκευασία. Τα βρασμένα όσπρια μπορούμε να τα καταψύξουμε για 3 μήνες αλλά όχι μαγειρεμένα καθώς τα υπόλοιπα υλικα μειώνουν τον χρόνο συντήρησης τους.
Σε πόση ώρα βράζουν οι φακές
Οι φακές -όπως και όλα τα καλά και βραστερά όσπρια- θέλουν το πολύ 1 ώρα να μαγειρευτούν. Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να φτάσουν μέχρι και τις 2. Σε κάθε περίπτωση αν δεν βράσουν σε 2 ώρες, τότε μάλλον δεν πρόκειται να βράσουν ποτέ, και καλύτερα να τις αποσύρουμε από τη φωτιά, παρά να επιμένουμε. Βραστερές φακές και όσπρια είναι όσα ανήκουν στη φετινή σοδειά. Όσο πιο μεγάλα και πιο παλιά είναι τα όσπρια, τόσο πιο δύσκολα βράζουν. O χρόνος βρασμού όμως εξαρτάται και από την ποικιλία.
Πώς πετυχαίνουμε τέλεια χυλωμένες φακές
- Το καλύτερο υγρό στοιχείο για τις φακές είναι το φιλτραρισμένο νερό χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν μπορούμε να φτιάξουμε νόστιμε φακές με νερό βρύσης.
- Όπως όλα τα όσπρια, καλό είναι οι φακές να μαγειρεύονται σε σιγανή προς μέτρια φωτιά για να βράζουν ομοιόμορφα χωρίς να ταλαιπωρούνται και να σπάνε.
- Αν θέλετε να πετύχετε ένα σωστό χύλωμα μην βάλετε από την αρχή όλο το νερό, αλλά προσθέστε το σε δόσεις, ώστε να ελέγχετε εσείς πόσο πηχτή θέλετε τη φακόσουπα και να πετύχετε το ιδανικό χύλωμα. Μην εγκαταλείπετε την κατσαρόλα ειδικά προς το τέλος του μαγειρέματος και ανακατεύετε τακτικά για να ελέγχετε την κατάσταση. Όταν προσθέτετε νερό ή ζωμό φροντίστε να είναι ζεστά.
- Ρίξτε το αλάτι στο τέλος, καθώς και την ντομάτα, καθώς το αλάτι εμποδίζει το βράσιμο και η τομάτα θα βγάλει τη γλυκύτητά της.
Διατροφικό tip για την απορρόφηση του σιδήρου
Οι φακές είναι πολύ καλή πηγή σιδήρου αλλά δεν απορροφάται εύκολα, όπως ο σίδηρος του μοσχαριού. Για την καλύτερη απορρόφηση του συγκεκριμένου σιδήρου, οι φακές δεν πρέπει να συνδυάζονται με πηγές ασβεστίου.Ο συνδυασμός φακής με τυρί, ενώ δίνει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δεν βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Σε τέτοιες περιπτώσεις προτιμάται συνδυασμούς με κρέας, τόνο και σαρδέλα, καθώς και με κάποιο λαχανικό με αυξημένη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη σιδήρου.
Λίγα λόγια για τον Γιάννη Μπρατσολιά
Είναι ο βραβευμένος σεφ που υπογράφει τα πιάτα του ξενοδοχείου Wyndham Poseidon Loutraki -πιάτα ξεχωριστά που μυρίζουν Μεσόγειο και Ελλάδα. Aναγνωρισμένος με τον τίτλο Σεφ της Χρονιάς 2021 και Χρυσό Μετάλλιο Αξίας 2023 από τον διεθνή οργανισμό Greek Taste Beyond Borders και τον οργανισμό Ambassador for the Global Gastronomy, ο ταλαντούχος Γιάννης Μπρατσολιάς έχει επίσης διατελέσει executive private chef στο πολυτελές Four Seasons Resort Hotel στις Σεϋχέλλες. Κατά διαστήματα διδάσκει σε σχολές μαγειρικής, εφόσον του το επιτρέπουν οι επαγγελματικές του υποχρεώσεις, εργάζεται ως σύμβουλος σεφ και είναι μέλος της Λέσχης Αρχιμαγείρων Αττικής «Ακρόπολις». Μπορείτε να συναντήσετε τον Γιάννη Μπρατσολιά στις προσωπικές του σελίδες στο Facebook και στο Instagram.
