Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς βιώνει η γυναίκα αυτή την ιδιαίτερη φάση του σώματος.
Η σωστή διατροφή μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στο πώς βιώνει η γυναίκα αυτή την ιδιαίτερη φάση του σώματος.
Κάθε γυναίκα βιώνει διαφορετικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης, όπως εξάψεις, εναλλαγές της διάθεσης, ξηροδερμία, αύξηση βάρους, ναυτία, νυχτερινές εφιδρώσεις και οστεοπόρωση. Βέβαια ορισμένοι παράγοντες και κάποια συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση δεν γίνεται να αποφευχθούν. Ωστόσο, η καλή διατροφή μπορεί να βοηθήσει ώστε να την περάσετε πιο ανώδυνα.
Τρώτε φρούτα και λαχανικά: Συμπεριλάβετε τουλάχιστον δύο έως τέσσερις μερίδες φρούτων, τρεις έως πέντε μερίδες λαχανικών στην καθημερινή σας διατροφή και όσπρια δύο φορές εβδομαδιαίως. Τα φρούτα, τα όσπρια και τα λαχανικά περιέχουν φυτοοιστρογόνα. Τα φυτοοιστρογόνα μιμούνται τη δράση των οιστρογόνων και αυτό είναι σημαντικό μιας και υποχωρούν μερικές από τις ενοχλήσεις που προκαλούνται λόγω των χαμηλών οιστρογόνων κατά την εμμηνόπαυση. Επιλέξτε να τρώτε καθημερινά δαμάσκηνα, ξερά δαμάσκηνα, φράουλες, μήλα, ντομάτες, αχλάδια και σταφύλια.
Πάρτε αρκετό ασβέστιο: Η καθημερινή κατανάλωση τεσσάρων μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων, πλούσιων σε ασβέστιο, θα σας εξασφαλίσει τη σιγουριά ότι παίρνετε αρκετό ασβέστιο στην καθημερινή διατροφή σας. Το ασβέστιο βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια με τα κόκαλα, το μπρόκολο και τα όσπρια. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου για τις γυναίκες ηλικίας 51 ετών και άνω είναι 1.200 χιλιοστόγραμμα ανά ημέρα. Λόγω της κακής απορρόφησης και αυξημένης απέκκρισης ασβεστίου από τον οργανισμό, είναι σημαντικό να δοθεί προσοχή στην επαρκή πρόσληψη βιταμίνης-D και πρωτεΐνης που μπορούν να αντιμετωπίσουν προβλήματα σαν αυτά της εμμηνόπαυσης.
Αυξήστε την πρόσληψη σιδήρου: Τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο την ημέρα για είστε σίγουρη ότι παίρνετε όσο σίδηρο χρειάζεστε καθημερινά. Ο σίδηρος βρίσκεται στο άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, και τα εμπλουτισμένα δημητριακά. Η συνιστώμενη ποσότητα σιδήρου σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας είναι 8 mg την ημέρα.
Πίνετε πολύ νερό: Αυτό θα σας βοηθήσει να μείνετε ενυδατωμένες. Κατά γενικό κανόνα, οκτώ ποτήρια νερό πόσιμο κάθε μέρα καλύπτουν τις ημερήσιες ανάγκες ενός μέσου ενήλικα. Οι απαιτήσεις αυξάνονται σε περιπτώσεις άσκησης και έκθεσης στον ήλιο.
Σιγουρευτείτε ότι τρώτε αρκετή ποσότητα φυτικών ινών: Οι περισσότερες ενήλικες γυναίκες πρέπει να παίρνετε περίπου 20 με 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Επιλέξτε τα λίπη που καταναλώνετε σοφά: Μείνετε μακριά από τα κορεσμένα λίπη που υπάρχουν στο πλήρες γάλα και τα προϊόντα του, το βούτυρο, τα λιπαρά κρέατα, τα παγωτά, τα τυριά κ.α. Τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τη χοληστερίνη οπότε αυξάνεται και ο κίνδυνος των καρδιακών παθήσεων. Επίσης, περιορίστε την πρόσληψη χοληστερόλης σε 300 mg ή λιγότερο ανά ημέρα. Επιλέξτε για υγιή καρδιά τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που υπάρχουν στον λιναρόσπορο, στα καρύδια, στα αμύγδαλα, στο ελαιόλαδο, στα ψάρια, στο μουρουνέλαιο και άλλα. Για συμπλήρωμα διατροφής χρησιμοποιήστε το krill oil. Τα λιπαρά οξέα, οι πρωτεΐνες και το ασβέστιο δεν διατηρούν μόνο την καρδιά υγιή, αλλά σας προστατεύουν από τη φλεγμονή των αρθρώσεων και την οστεοπόρωση που είναι οι πιο πιθανές παθήσεις κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.
