Το ασβέστιο αποτελεί τον θεμέλιο λίθο για γερά οστά. Ενήλικες μέχρι τα 50 χρειάζονται 1.000 milligrams την ημέρα. Με έναρξη την ηλικία των 51, οι γυναίκες χρειάζονται 1.200 την ημέρα και όταν οι άντρες φθάσουν στα 71 πρέπει να καταναλώνουν επίσης το ίδιο επίπεδο.Η κυριότερη πηγή είναι το γάλα. Ένα φλιτζάνι γάλα έχει 300 milligrams ασβεστίου.

 

Αν δεν πίνετε γάλα, ένα γιαούρτι έχει επίσης τουλάχιστον το ασβέστιο που έχει ένα φλιτζάνι γάλα, όπως και 28 γραμμάρια ελβετικού τυριού. Ακόμα και αν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη μπορείτε ενδεχομένως να φάτε γιαούρτι και σκληρά τυριά χωρίς πρόβλημα. ‘Η δοκιμάστε γαλακτοκομικά χωρίς λακτόζη. Η αφαίρεσή της από το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν επηρεάζει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

 

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά δεν είναι οι μόνοι τρόποι να λάβετε ασβέστιο. Άλλη καλή πηγή είναι οι σαρδέλες. Τα κόκκαλα του ψαριού έχουν αυτό που χρειάζεστε για να χτίσετε οστική μάζα. 85 γραμμάρια σαρδέλες κονσέρβας δίνουν λίγο περισσότερο ασβέστιο από ένα φλιτζάνι γάλα.

 

Θα εκπλαγείτε αν μάθετε ότι το ασβέστιο αφθονεί σε πολλά λαχανικά. Επιλέξτε πράσινα φυλλώδη, κινέζικο λάχανο και λαχανίδα.

 

Αν τα γαλακτοκομικά, οι σαρδέλες και τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά δεν σας αρέσουν σκεφτείτε την πιθανότητα να φάτε ενισχυμένες τροφές. Είναι προϊόντα που δεν περιέχουν φυσιολογικά ασβέστιο αλλά έχουν ενισχυθεί με διάφορες ποσότητες του μετάλλου. Οι τροφές για το πρωινό είναι καλή αρχή- ο ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού έχει περίπου το ίδιο ασβέστιο με το γάλα και τα ενισχυμένα δημητριακά δίνουν περίπου 1.000 milligrams το φλιτζάνι. Δείτε τη διατροφική ετικέτα για την ακριβή ποσότητα.

 

Μισό φλιτζάνι τοφού περιέχει περισσότερο από 400 milligrams ασβεστίου. Το γάλα σόγιας συνήθως ενισχύεται με 300 milligrams ασβεστίου ανά φλιτζάνι. Νέα έρευνα υποδεικνύει ότι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στα φυτικά προϊόντα δυναμώνουν τα οστά. Βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας, όπως το τοφού.

 

Ο σολομός και άλλα είδη λιπαρών ψαριών προσφέρουν θρεπτικές ουσίες ενίσχυσης των οστών. Περιέχουν βιταμίνη D, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Είναι επίσης υψηλά σε ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα, που επίσης βοηθούν τα οστά. Το ιχθυέλαιο σε συμπληρώματα φάνηκε να μειώνει την οστική απώλεια σε γυναίκες και μπορεί ενδεχομένως να εμποδίζει την οστεοπόρωση.

 

Μπορούν να ενισχύσουν την υγεία των οστών με αρκετούς τρόπους. Τα καρύδια και ο λιναρόσπορος περιέχουν ωμέγα- 3 λιπαρά οξέα. Τα φιστίκια και τα αμύγδαλα περιέχουν κάλιο, που προστατεύει από την απώλεια ασβεστίου στα ούρα.Οι ξηροί καρποί επίσης περιέχουν πρωτεΐνες και άλλες θρεπτικές ουσίες που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στο χτίσιμο ισχυρών οστών.

 

Το αλάτι είναι σημαντικός ένοχος όσον αφορά τη στέρηση του οργανισμού από ασβέστιο. Όσο περισσότερο τρώτε τόσο περισσότερο ασβέστιο αποβάλλεται με τα ούρα. Η διατροφή με χαμηλά επίπεδα αλατιού μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε περισσότερο ασβέστιο.

 

Ο ήλιος…δεν είναι τροφή. Ωστόσο, ο οργανισμός παράγει βιταμίνη D αντιδρώντας στο ηλιακό φως. Χωρίς τη συγκεκριμένη βιταμίνη ο οργανισμός μας δεν μπορεί να απορροφήσει κατάλληλα το ασβέστιο.Η συννεφιά, το βόρειο γεωγραφικό μήκος και το σκούρο δέρμα μπορούν να παρεμβληθούν. Επομένως, ορισμένοι μπορεί πιθανόν να επιλέξουν συμπληρώματα βιταμίνης D.