Παρά τη συνεχή ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, φαίνεται πως αποτελεί μια αρκετά συχνή νόσο αφού πλήττει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες.
Παρά τη συνεχή ενημέρωση του κοινού για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, φαίνεται πως αποτελεί μια αρκετά συχνή νόσο αφού πλήττει 1 στις 3 γυναίκες και 1 στους 5 άνδρες.
Της Αικατερίνης Καραφωτιά – Διαιτολόγος Διατροφολόγος BSc, SRD
Σύμφωνα με τον τελευταίο επίσημο ορισμό (NIH Consensus Conference 2000), ως οστεοπόρωση ορίζεται η σκελετική διαταραχή που χαρακτηρίζεται από μειωμένη οστική αντοχή, προδιαθέτοντας ένα άτομο σε κατάγματα.
Ουσιαστικά πρόκειται για μια εκφυλιστική ασθένεια χαρακτηριστικό της οποίας αποτελούν τα εύθραυστα οστά που είναι δομικά λεπτότερα και αραιότερα από τα υγιή. Η οστεοπόρωση συγκαταλέγεται στις “ύπουλες” ασθένειες της εποχής μας αφού τα συμπτώματά της γίνονται εμφανή μετά τα 50 έτη, παρόλο που η σταδιακή εκφύλιση των οστών ξεκινά από πολύ νωρίτερα.
Σύμφωνα με τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα, ο σκελετός μας μπορεί να αναπτύσσεται μέχρι και την ηλικία των 35 περίπου χρόνων, οπότε και επιτυγχάνεται η μέγιστη οστική μάζα. Μετά από αυτή την ηλικία, αρχίζει μια σταδιακή μείωση της πυκνότητας και της στερεότητας των οστών που αποτελεί τμήμα της φυσιολογικής διαδικασίας της γήρανσης του ανθρώπινου οργανισμού. Διάφοροι παράγοντες, όπως η εμμηνόπαυση στις γυναίκες, αλλά και ο γενικότερος τρόπος ζωής μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία. Για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, το μυστικό βρίσκεται στην επίτευξη της μεγαλύτερης δυνατής μέγιστης οστικής μάζας μέχρι την ηλικία των 35 ετών. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί τόσο μέσω της διατροφής όσο και του γενικότερου τρόπου ζωής, αφού το ασβέστιο σε συνδυασμό με άλλα μέταλλα αποτελούν τα δομικά συστατικά των οστών και η τακτική άσκηση αποτελεί ένα ισχυρό μέσο που τα δυναμώνει.
Όσον αφορά στη διατροφή, το ασβέστιο και οι βιταμίνη D αποτελούν τα θρεπτικά συστατικά-σύμμαχους στο χτίσιμο ενός γερού σκελετού. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν τις πηγές του ασβεστίου και είναι σημαντικό να καταναλώνονται 2-3 φορές την ημέρα. Κάθε μία μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος (1 κούπα άπαχο γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. παρμεζάνα ή άλλα κίτρινα τυριά ή φέτα) εφοδιάζει τον οργανισμό με σημαντικές ποσότητες ασβεστίου, με τα ποσοστά κάλυψης των ημερήσιων αναγκών να κυμαίνονται από 30 έως 50%. Άλλες τροφές που καλό είναι να κατέχουν σημαντική θέση στη διατροφή μας λόγω του ασβεστίου που περιέχουν είναι τα μικρά ψάρια που καταναλώνονται με το κόκκαλο (π.χ. σαρδέλες), το μπρόκολο και το σπανάκι.
Επιπλέον, η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και την εναπόθεσή του στα οστά. Τροφές που περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D είναι το συκώτι, το βοδινό, το μοσχάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά και κάποια ψάρια όπως η ρέγκα, ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες. Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού δεν μπορούν να καλυφθούν μέσω της τροφής. Γι’ αυτό το λόγο ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί και συνθέτει σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D καλύπτοντας τις ανάγκες του μέσω της έκθεσης, με ελαφρύ ρουχισμό, στον ήλιο για 20-30 λεπτά σε ώρες που δεν είναι επιζήμιες για το δέρμα. Οι ευεργετικές επιδράσεις της διατροφής συμπληρώνονται με αυτές τις άσκησης. Το περπάτημα, το τρέξιμο, το ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών, τα βάρη και τα λάστιχα αποτελούν παραδείγματα ασκήσεων που λόγω της αντίστασης που ασκούν στα οστά τα δυναμώνουν.
Ενώ είναι απαραίτητο κάποιες τροφές να προτιμώνται, στα πλαίσια ενός τρόπου ζωής που προωθεί την υγεία των οστών, είναι σημαντικό κάποιες άλλες να αποφεύγονται αφού μερικά από τα συστατικά τους μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης από ζωικές τροφές όπως είναι το κόκκινο κρέας, τα λιπαρά τυριά και τα αυγά, αυξάνει την απέκκριση του ασβεστίου στα ούρα. Η υπερβολική χρήση αλατιού και κατανάλωση καφέ ή άλλων καφεϊνούχων ροφημάτων (τσάι, αναψυκτικά τύπου κόλα), μειώνουν την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Οι αυστηρά χορτοφαγικές δίαιτες που αποκλείουν ακόμη και την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων προδιαθέτουν ισχυρά τα άτομα για ανάπτυξη οστεοπόρωσης. Το χαμηλό σωματικό βάρος (ΔΜΣ< 19kg/m2), που πολλές νεαρές γυναίκες επιδιώκουν να διατηρούν, επιδρά αρνητικά στην πυκνότητα των οστών τους. Τέλος, το κάπνισμα και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ (> 1-2 μερίδες/ ημέρα) αποτελούν άλλες δύο επιζήμιες για την υγεία των οστών συνήθειες.
Κατανοούμε, λοιπόν, πως η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών διατροφής για την επαρκή κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε ασβέστιο, αλλά και άσκησης, για την επιπλέον ενδυνάμωση των οστών, όσο το δυνατόν νωρίτερα, βοηθά σημαντικά στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, αλλά και την καλύτερη πρόγνωση της ασθένειας εάν αυτή έχει ήδη εμφανιστεί.