Ακολουθώντας τεχνικές υγιεινού μαγειρέματος, μπορείτε να μειώσετε το λίπος και τις θερμίδες. Σκεφτείτε, για παράδειγμα, ότι κάθε κουταλιά της σούπας λάδι που χρησιμοποιείτε όταν τηγανίζετε, προσθέτει περισσότερες από 100 θερμίδες. Για να γίνουμε πιο σαφείς, οι ενήλικες πρέπει να περιορίζουν τις θερμίδες των λιπαρών σε 20 – 35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων. Δηλαδή σε μια διατροφή 2.000 θερμίδων, οι θερμίδες από τα λιπαρά θα πρέπει να κυμαίνονται από 400 έως 700 την ημέρα. Εάν όμως, αντί για το τηγάνισμα επιλέξετε το ψήσιμο, δεν θα αποφύγετε μόνο τα πρόσθετα λιπαρά (πχ από το λάδι), αλλά ταυτόχρονα θα αποφύγετε το λίπος που περιέχει η ίδια η τροφή.

 

Οι υγιεινές μέθοδοι μαγειρέματος που περιγράφονται παρακάτω, βοηθούν στο να αναδειχθεί η γεύση και ταυτόχρονα να διατηρηθούν τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα χωρίς την προσθήκη υπερβολικής ποσότητας αλατιού και λίπους. Χρησιμοποιήστε τις μεθόδους αυτές τακτικά για να φτιάξετε τα αγαπημένα σας πιάτα.

 

Μαγείρεμα στο φούρνο. Εκτός από ψωμί και γλυκά, μπορείτε να ψήσετε θαλασσινά, πουλερικά, άπαχο κρέας, λαχανικά αλλά και φρούτα. Για το ψήσιμο, τοποθετήστε τα τρόφιμα σε ένα σκεύος και χρησιμοποιήστε τον αέρα του φούρνου σας. Μπορείτε να ψήσετε το φαγητό σας σκεπασμένο με το καπάκι ή με χαρτί ψησίματος ή ανοιχτό. Στο ψήσιμο, γενικά, δεν απαιτείται η προσθήκη λίπους στο φαγητό σας.

 

Μαγείρεμα στην κατσαρόλα. Το μαγειρευτό φαγητό στην κατσαρόλα περιλαμβάνει και το τσιγάρισμα.  Το τσιγάρισμα μπορεί να γίνει με λίγο λάδι. 

 

Το ψήσιμο σε ηλεκτρική σχάρα ή στα κάρβουνα εκθέτουν τα τρόφιμα σε άμεση θερμότητα. Και οι δύο αυτές μέθοδοι, βοηθούν να απομακρυνθούν τα λίπη των τροφών που ψήνετε. Εάν χρησιμοποιήσετε ηλεκτρική σχάρα, ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Προτιμήστε την υψηλή θερμοκρασία, για λιγότερη ώρα. Έτσι τα τρόφιμα μένουν πιο ζουμερά. Σε ειδικές περιπτώσεις, όπως το κοτόπουλο, μειώστε την θερμοκρασία και δώστε λίγη περισσότερη διάρκεια στο ψήσιμο, ώστε να θανατωθούν οι μικροοργανισμοί. Στην περίπτωση που είστε περισσότερο μερακλήδες και ψήνετε στα κάρβουνα, προσέξτε να μην ακουμπάει το τρόφιμο σε αυτά. Εάν δείτε ξεροψημένα σημεία με μαύρο χρώμα, κόψτε τα και μην τα καταναλώνετε. Το τακτικό ψήσιμο στα κάρβουνα έχει ενοχοποιηθεί για την δημιουργία ορισμένων μορφών καρκίνου. 

 

Τα ψητά φαγητά μαγειρεύονται σε μεγαλύτερες θερμοκρασίες και χρησιμοποιείται η ξηρή θερμότητα του φούρνου. Για το ψήσιμο αυτό χρησιμοποιήστε ένα ταψί. Εάν όμως πρόκειται για πουλερικά, θαλασσινά και κρέας, τοποθετήστε μέσα στο ταψί μία σχάρα (παλαιότερα χρησιμοποιούσαν κλιματόβεργες για τον σκοπό αυτό), ώστε να φύγουν τα λίπη και να στάξουν στο ταψί. Για να γίνει ζουμερό το κρέας σας, μην τα παραψήσετε αλλά εξασφαλίστε μία ασφαλή εσωτερική θερμοκρασία.

 

Το σοτάρισμα ενδείκνυται για σχετικά μικρά ή λεπτά κομμάτια τροφίμων. Εάν επιλέξετε ένα καλής ποιότητας αντικολλητικό τηγάνι, μπορείτε να μαγειρέψετε τα τρόφιμα χωρίς τη χρήση λιπαρών συστατικών (πχ λάδι). Ανάλογα με τη συνταγή, χρησιμοποιήστε ζωμό χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο (αλάτι), λίγο λάδι ή νερό.

 

Μία από τις απλούστερες τεχνικές μαγειρέματος είναι αυτή στον ατμό. Εάν χρησιμοποιήσετε και καρυκεύματα, θα έχετε ένα πολύ νόστιμο αποτέλεσμα, λιγότερες θερμίδες και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμο.

 

Πρόκειται για έναν ασιατικό τρόπο τηγανίσματος. Μπορείτε να τηγανίσετε γρήγορα και υγιεινά διάφορα φαγητά κομμένα σε μικρά κομμάτια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα αντικολλητικό τηγάνι ή το ειδικό τηγάνι γουόκ και μια μικρή ποσότητα λαδιού.

 

Δημιουργήστε γεύματα χρησιμοποιώντας διαφόρων ειδών μπαχαρικά. Είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προσθέσετε χρώμα, γεύση και άρωμα στα τρόφιμα, χωρίς προσθήκη αλατιού ή λιπαρών συστατικών. Επιλέξτε φρέσκα βότανα και προσθέστε τα προς το τέλος του μαγειρέματος. Εάν προτιμάτε τα αποξηραμένα βότανα (πχ ρίγανη), μπορείτε να τα προσθέσετε στην αρχή του μαγειρέματος. Υπολογίστε ότι όταν χρησιμοποιείτε φρέσκα βότανα, η αναλογία είναι η μισή των αποξηραμένων για το ίδιο γευστικό αποτέλεσμα.

 

 

* Ο Κωνσταντίνος Ξένος, είναι Κλινικός Διαιτολόγος και Διευθυντής τμήματος Διατροφογενετικής & Έρευνας Θρέψης στην «Ευρωκλινική Αθηνών»