Το διαθρεπτικό προφίλ της φακής την κατατάσσει στις κορυφαίες διατροφικές επιλογές. Ας δούμε μερικούς τρόπους και συνταγές να την εντάξουμε στο εβδομαδιαίο τραπέζι, πέρα από την κλασική, παραδοσιακή φακόσουπα.

Γιατί να τρώτε φακές

1. Μία μερίδα (130 γρ.) φακές προσφέρουν στον οργανισμό 25% των καθημερινών αναγκών του σε πολύτιμες φυτικές ίνες – οι οποίες σύμφωνα με έρευνα για λογαριασμό του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας μειώνουν εντυπωσιακά τα ποσοστά πρόωρης θνησιμότητας.
2. Μία μερίδα φακές συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
3. Μία μερίδα φακές περιέχουν λιγότερο από 1% λίπος – το επιπρόσθετο λάδι, την ποσότητα του οποίου καθορίζετε εσείς – είναι ελαιόλαδο, που μεγιστοποιεί τη θρεπτική αξία του πιάτου.
4. Μία μερίδα φακές προσφέρουν στον οργανισμό αρκετό σίδηρο.
5. Μια μερίδα φακές περιέχουν υψηλό ποσοστό φυτικής πρωτεΐνης (22-25 γρ.) και βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των τροφίμων που αποτελούν εναλλακτικές καθημερινές λύσεις απέναντι στο κρέας.

Πώς μπορείτε να προσθέσετε φακές στη διατροφή σας

Οι φακές είναι ευέλικτο υλικό και μπορούν να γίνουν πολύ περισσότερα πράγματα από την πάντα αγαπημένη φακόσουπα.

1. Με φακές μπορείτε να δημιουργήσετε μια χορτοφαγική σάλτσα εναλλακτική της μπολονέζ που τη νοστιμίζετε με ελιές, ψιλοκομμένες πιπεριές ή γκρεμολάτα.
2. Με φακές και μπόλικα μυρωδικά μπορείτε να φτιάξετε χορτοφαγικούς κεφτέδες και μπιφτέκια, οπώς θα κάνετε και με τα ρεβίθια.
3. Με φακές μπορείτε να φτιάξετε ακρως υγιεινούς πουρέδες να συνοδεύσετε ψάρι και θαλασσινά.
4. Τις συνδυάσετε με ρύζι, ένας συνδυασμός που απογειώνει τη θρεπτική αξία τους, σε χορταστικό φακόρυζο. Δείτε γιατί είναι καλό να συνδυάζετε τα όσπρια με ρύζι πατώντας εδώ.
5. Με φακές μπορείτε ακόμη να δημιουργήσετε θρεπτικές σαλάτες.

Συνταγή για μακαρονάδα τύπου μπολονέζ με φακές

Υλικά: 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο, 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 1 πιπεριά ψιλοκομμένη, 1 μεγάλο καρότο ψιλοκομμένο, 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, αλάτι, πιπέρι, 200 γρ. ντοματάκι αποφλοιωμένο, ψιλοκομμένο με τα υγρά του ή συμπυκνωμένο χυμό ντομάτας, 1/2 φλιτζάνι ξηρό κόκκινο κρασί, 6-8 φλιτζάνια ζωμός λαχανικών ή νερό χλιαρό, 200 γρ. φακές, 1/2 φλιτζάνι καρυδόψιχα θρυμματισμένη, 400 γρ. σπαγγέτι, ξίδι απλό ή βαλσάμικο, φρέσκα μυρωδικά ψιλοκομμένα ή γκρεμολάτα

Εκτέλεση: Βάζετε τις φακές να βράζουν και τις σουρώνετε στα 10′ από το πρώτο νερό. Τις ξαναβάζετε στην κατσαρόλα με 3/4 του ζωμού λαχανικών ή του νερού και μαγειρεύετε για 30′-40′. Τις στραγγίζετε. Ζεσταίνετε σε βαθύ τηγάνι το ελαιόλαδο και σοτάρετε το κρεμμύδι, το καρότο, το σκόρδο και την πιπεριά. Προσθέτετε τις φακές και συνεχίζετε το σοτάρισμα. Σβήνετε με το κρασί και ρίχνετε την ντομάτα και τα καρυκεύματα. Προσθέτετε 1-2 φλιτζάνια ζωμό λαχανικών ή νερό και μαγειρεύετε μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά και να μείνει μια πυκνόρευστη σάλτσα φακής. Προσθέτε και τα καρύδια και ανακατεύετε καλά. Στο μεταξύ βράζετε τα σπαγγέτι σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας τους και τα σουρώνετε. Σερβίρετε τα σπαγγέτι με τη σάλτσα φακής και φρεσκοκομμένα μυρωδικά ή γκρεμολάτα.

Συνταγή για μπιφτέκια φούρνου με φακή, ρεβίθια και πατάτα

Στον παρακάτω σύνδεσμο θα βρείτε μια πολύ καλή συνταγή για μπιφτέκια οσπρίων, όπου η φακή πρωταγωνισστεί.

Μπιφτέκια οσπρίων – πατάτας στο φούρνο

 

Συνταγή για σπαγγέτι με κεφτεδάκια φακής

Μυρωδάτα χορτοφαγικά κεφτεδάκια τα οποία, μαγειρεμένα σε σάλτσα ντομάτας και συνδυασμένα με σπαγγέτι, είναι μια καλή ιδέα και για τα παιδιά που δεν τρώνε τα όσπρια. Στον χρόνο που θα χρειαστείτε θα πρέπει να υπολογίσετε και τις δύο με τρεις ώρες που θα πρέπει να μείνει το μείγμα στο ψυγείο πριν πλάσετε τα κεφτεδάκια, από εκεί και πέρα όμως ετοιμάζονται στο πι και φι. Δείτε πώς θα τα φτιάξετε στο ethnos.gr πατώντας εδώ.

Συνταγή για πουρέ από φακές

Με τον πουρέ που θα βρείτε στον παρακάτω σύνδεσμο, συνοδεύετε με τον πιο υγιεινό τρόπο ψητά ψάρια και θαλασσινά

Πουρές από φακές με σκόρδο, αντσούγιες και δενδρολίβανο

Συνταγή για φακές σαλάτα

Οι φακές ταιριάζουν πολύ ωραία με τα καπνιστά αρώματα. Έτσι μπορείτε να τις συνδυάσετε με υλικά όπως μπέικον ή λουκάνικα, ωστόσο αλλοιώνετε τη θρεπτική τους αξία και το άριστο διατροφικό προφίλ τους. Καταφύγετε σε πιο ελαφριές λύσεις, όπως ο καπνιστός τόνος και η καπνιστή πέστροφα

Σαλάτα με φακές και πέστροφα