Τρία είναι τα σημαντικότερα ω-3 λιπαρά οξέα για τον οργανισμό: το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, ρέγκα, σαρδέλα) και το α-λινολενικό οξύ (ALA), που περιέχεται κυρίως σε φυτικές τροφές, όπως στους ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο και από το οποίο είναι δυνατόν να παραχθούν στον οργανισμό, ως ένα βαθμό, τα ω-3 λιπαρά οξέα των ψαριών, EPA και DHA.

Αυτό, σύμφωνα τον Κωνσταντίνο Κούτσικα, διαιτολόγο-διατροφολόγο Msc, σημαίνει ότι οι χορτοφάγοι βασίζονται κυρίως στις πηγές του α-λινολενικού οξέος για την παραγωγή των καλών λιπαρών που οι υπόλοιποι λαμβάνουν από τα ψάρια. Θα πρέπει ωστόσο να επισημανθεί ότι η διαδικασία μετατροπής του α-λινολενικού οξέος σε EPA και DHA ανέρχεται μόλις στο 5% και μειώνεται όσο μεγαλώνει η ηλικία του ανθρώπου. Έχει φανεί μάλιστα, ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA είναι πιο αναγκαία και ευεργετικά για την υγεία, από το φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA).

Περιεκτικότητα φυτικών τροφών σε α-λινολενικό οξύ (ΑLA) σε mg

 

Λιναρόσπορος: 1 κουταλάκι του γλυκού 570mg
Μπρόκολο (μαγειρεμένο): 1 φλιτζάνι 190mg
Λάχανο (μαγειρεμένο): 1 φλιτζάνι 165mg
Αβοκάντο: 1 φλιτζάνι 166mg
Χόρτα Collards (μαγειρεμένα): 1 φλιτζάνι 180mg
Γάλα σόγιας: 1 φλιτζάνι 210mg
Λαχανίδα (μαγειρεμένη): φλιτζάνι 150mg
Καρποί Σόγιας (μαγειρεμένοι): ½ φλιτζάνι 320mg
Τόφου: ½ φλιτζάνι 400mg
Καρύδια: ¼ φλιτζάνι 2.270mg

 

Πηγή: USDA Nutrient Database for Standard Reference, Release 25, 2012

Όπως αναφέρει ο κ. Κούτσικας, οι χορτοφάγοι καλό είναι να μην βασίζονται μόνο στην κατανάλωση του φυτικού α-λινολενικού οξέος, αλλά να αναζητούν άμεσες πηγές EPA και DHA. Μια από τις λίγες άμεσες φυτικές πηγές EPA, και ιδιαίτερα DHA, είναι η μικροάλγη (φύκια). Διατροφικά συμπληρώματ μικροάλγης, που κυκλοφορούν στο εμπόριο, περιέχουν EPA και DHA, και μπορούν να καταναλωθούν από χορτοφάγους.

Πώς ωφελούν τα ω-3 λιπαρά οξέα

• Μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων.
• Ελαττώνουν την αυξημένη αρτηριακή πίεση.
• Προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
• Ωφελούν σε καταστάσεις όπως η κατάθλιψη, η νόσος Alzheimer, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η σκλήρυνση κατά πλάκας.
• Ενισχύουν την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης.

Συνιστώμενη ποσότητα πρόσληψης σε φυτικά ω-3 λιπαρά οξέα

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη α-λινολενικού οξέος (ALA) είναι 1.6 γρ. για τους ενήλικες άντρες και 1.1 γρ. για τις ενήλικες γυναίκες, ενώ για τα EPA και DHA η συνιστώμενη πρόσληψη κυμαίνεται από 500mg-1800 mg.

Οι μη χορτοφάγοι με κατανάλωση 90 γρ. ψαριών, κυρίως λιπαρών όπως σαρδέλας ή σκουμπριού, 2 φορές εβδομαδιαίως, λαμβάνουν 500 mg EPA και DHA.

Tip – Αν χρησιμοποιείτε λιναρόσπορους, μην τους καταναλώνετε ολόκληρους και άσπαστους, γιατί έχουν σκληρό κέλυφος και ο οργανισμός δυσκολεύεται να τους αφομοιώσει. Καλό θα ήταν να τους μουλιάσετε απoβραδίς, για να μαλακώσει το περίβλημά τους και να τους καταναλώσετε την άλλη ημέρα, είτε μέσα στα δημητριακά πρωινού ή στις σαλάτες σας, ή μέσα σε κάποια σούπα ή βραστά λαχανικά. Μπορείτε επίσης να αλέσετε το λιναρόσπορο σε κάποιο μπλέντερ και να τον χρησιμοποιήσετε αλεσμένο στις σαλάτες ή στα φαγητά σας.

Αποφύγετε τα trans-λιπαρά, που εμποδίζουν τη σύνθεση των ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Είναι λιπαρά που παράγονται κατά τη βιομηχανική επεξεργασία των τροφών και περιέχονται συχνά στα έτοιμα κέικ, στα γλυκίσματα και στα αρτοσκευάσματα.

ΠΗΓΗ: Με πληροφορίες από την ιστοσελίδα του Κωνσταντίνου Κούτσικα, διαιτολόγου-διατροφολόγου Msc. Ολόκληρο το άρθρο εδώ.