ΑΦΙΕΡΩΜΑΤΑ | Η διατροφική της αξία και έξι συνταγές με νιφάδες βρώμης

Για τη διατροφική αξία των νιφάδων της βρώμης, τι να πει κανείς και τι να πρωτοσχολιάσει; Είναι ανυπέρβλητη! Ας αναφέρουμε στα γρήγορα ότι η κατανάλωσή τους βοηθάει:

• στη μείωση της χοληστερόλης, λόγω του ότι περιέχουν β-γλυκάνες • στη μείωση του υψηλού σακχάρου του αίματος, λόγω του ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη • στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, χάρις στο σελήνιο και τη βιταμίνη Ε • στη βελτίωση της πέψης, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ίνες • στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης οστεοπόρωσης, λόγω του ότι είναι πλούσιες σε ασβέστιο, φώσφορο και μαγνήσιο • στην καταπολέμηση της κόπωσης, στη διατήρηση του σωστού βάρους χωρίς πείνα…

Εκεί που οι περισσότεροι «σκαλώνουμε», ενήλικες αλλά κυρίως παιδιά, για να την εντάξουμε στην καθημερινή μας διατροφή είναι στη γεύση. Πολλοί τη βρίσκουν άνοστη. Ωστόσο όταν οι νιφάδες βρώμης ενωθούν με άλλα υλικά, δίνουν πεντανόστιμα αποτελέσματα. Πάμε να δούμε μερικές συνταγές, που θα μα κάνουν να πούμε «ναι» στη βρώμη και στις διατροφικές αρετές της.

Γλυκιά κρέμα του πρωινού με γάλα, κουάκερ και ξηρούς καρπούς

Υλικά: 2 φλιτζάνια φρέσκο γάλα, 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης (κουάκερ), 1/2 κουταλιά βούτυρο ή μαργαρίνη (προαιρετικά), 2 κουταλιές της σούπας μέλι ή ζάχαρη όση νομίζετε ανάλογα πόσο γλυκιά θέλετε την κρέμα σας, λίγη κανέλα και λίγους ανάμεικτους, ανάλατους ξηρούς καρπούς ή ξηρά φρούτα

Εκτέλεση: Ζεσταίνετε το γάλα σε ένα κατσαρολάκι μαζί με το μέλι ή τη ζάχαρη. Προσθέτετε το κουάκερ και ανακατεύετε συνεχώς μέχρι να αρχίσει να πήζει (θέλει ελάχιστο χρόνο). Κατεβάζετε απ’ τη φωτιά όποτε θέλετε, ανάλογα με το πόσο πηχτή επιθυμείτε την κρέμα. Πασπαλίζετε με κανέλα, προσθέτετε ξηρούς καρπούς της αρεσκείας σας και έτοιμο το σούπερ υγιεινό και γευστικό πρωινό που θα σας κρατήσει χορτάτους για πολλές ώρες.

Σπιτικό ψωμί με κουάκερ

Υλικά: 1 φλιτζάνι του τσαγιού κουάκερ (νιφάδες βρώμης ολικής άλεσης), 2 φλιτζάνια του τσαγιού βραστό νερό, 5 φλιτζάνια του τσαγιού αλεύρι (περίπου) για όλες τις χρήσεις, 1 κουταλιά της σούπας λάδι, 2 κουταλάκια του γλυκού αλάτι, ¼ φλιτζάνι του τσαγιού μέλι, 1 φακελάκι ξηρή μαγιά (9 γρ.) ή 30 γρ. νωπή μαγιά

Εκτέλεση: Βάζετε το κουάκερ να μουσκέψει στο βραστό νερό για 1 ώρα. Διαλύετε τη μαγιά σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού χλιαρό νερό. Προσθέτετε στο κουάκερ το λάδι, το αλάτι, το μέλι και τη διαλυμένη μαγιά και τα ζυμώνετε μαζί με το αλεύρι, μέχρι να γίνει μια ζύμη κανονική.
Την αφήνετε σε χλιαρό μέρος σκεπασμένη να ανέβει για 1 ½ ώρα περίπου. Μοιράζετε τη ζύμη σε λαδωμένες φόρμες και ψήνετε το ψωμί σε μέτριο φούρνο για 1 ώρα και 30’.

Κοτόπουλο πανέ με νιφάδες βρώμης

Υλικά: 12 φιλετάκια από στήθος ή μπούτι κοτόπουλου, 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 2 κουταλιές της σούπας αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 1 αυγό χτυπημένο, αλάτι, πιπέρι φρεσκοτριμμένο, 4 κουταλιές της σούπας καλαμποκέλαιο

Εκτέλεση: Ανακατεύετε το κουάκερ με το αλεύρι. Αλατοπιπερώνετε τα φιλέτα κοτόπουλου και τα πανάρετε πρώτα με το αυγό και μετά με το μείγμα αλευριού-κουάκερ. Ζεσταίνετε σε αντικολλητικό τηγάνι το καλαμποκέλαιο και τηγανίζετε τα παναρισμένα φιλέτα μέχρι να ροδίσουν και απο τις δύο πλευρές. Τα στραγγίζετε σε απορροφητικό χαρτί. Ετοιμάζετε τη σάλτσα χτυπώντας όλα τα υλικά στο μπλέντερ και σερβίρετε τα φιλέτα με τη σάλτσα.

Ατομικά κέικ με μπανάνα, βρώμη και καρύδια

Υλικά: 1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης, 1/2 φλιτζάνι καστανή ζάχαρη, 1 1/2 φλιτζάνι αλεύρι για όλες τις χρήσεις, 2 κουταλάκια του γλυκού μπέικιν πάουντερ, 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα σε σκόνη, 1 φλιτζάνι πολτοποιημένες μπανάνες, 1 αυγό, 3/4 φλιτζανιού γάλα, 1/3 φλιτζανιού σπορέλαιο, 3 κουταλιές της σούπας καρυδόψιχα χονδροκομμένη

Εκτέλεση: Σε μεγάλο μπολ αναμειγνύετε τις νιφάδες βρώμης με το αλεύρι, την καστανή ζάχαρη, το μπέικιν πάουντερ, τη σόδα και αλάτι. Σε άλλο μπολ, χτυπάτε ελαφρά το αυγό και προσθέτετε το γάλα, το σπορέλαιο και τη βανίλια. Ρίχνετε μέσα και τις  πολτοποιημένες μπανάνες και ανακατεύετε τα υλικά. Αδειάζετε το μίγμα των νιφάδων βρώμης στο μίγμα αυγού-μπανάνας και ανακατεύετε μέχρι να ομοιογενοποιηθούν τα υλικά. Τελευταία ρίχνετε τα καρύδια και ανακατεύετε για άλλη μια φορά. Τοποθετείτε σε φόρμα για muffins 12 θέσεων 12 χάρτινες θήκες για κεκάκια ή αλείφετε την ίδια τη φόρμα με λίγο λάδι και την αλευρώνετε. Μοιράζετε το μείγμα στις θήκες γεμίζοντάς τις με απλό κουτάλι (ή scoop παγωτού) μέχρι τα 2/3. Ψήνετε τα κεκάκια σε προθερμασμένο φούρνο στους 200° C για 20’-22’.

Σούπες ζωμών (κοτόπουλου, μοσχαριού, λαχανικών)

Αξιοποιήστε όποιο σπιτικό ζωμό περίσσεψε για να φτιάξετε μια βραδινή σούπα γευστική, χορταστική και θρεπτική. Ενισχύστε το ζωμό με νιφάδες βρώμης, όπως θα τον ενισχύατε με ρύζι Συμπληρώστε αν θέλετε με κομματάκια ψαχνό από κρέας ή πουλερικά που έμειναν, με σκορδάκι ή ντοματούλα, με μυρωδικά ή με τυρί. Οι συνδυασμοί είναι ανεξάντλητοι. Ακολουθήστε την όρεξή σας.

Γιαούρτι με μέλι, βρώμη και μήλο

Υλικά: 1 φλιτζάνι γιαούρτι πλήρες ή light, 2/3 φλιτζανιού νιφάδες βρώμης, 1 μήλο σε κομματάκια, 1/2 πορτοκάλι σε φετάκια

1/2 μπανάνα σε ροδέλες, 1 κουταλιά της σούπας μέλι, 1 κουταλιά της σούπας ωμοί, ανάλατοι ξηροί καρποί ή σπόροι της αρεσκείας σας, χονδροκομμένοι, 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια σε σκόνη ή λίγη κανέλα

Εκτέλεση: Ρίχνετε όλα τα υλικά εκτός από το μήλο και το πορτοκάλι σε δύο μπολ ή βαζάκια της επιλογής σας ξεκινώντας απ’ τις νιφάδες βρώμης και το γιαούρτι και συνεχίζοντας με τα υπόλοιπα. Πασπαλίζετε με τους καρπούς, βάζετε το μείγμα στο ψυγείο και το απολαμβάνετε την άλλη μέρα το πρωί, αφού προσθέσετε το φρεσκοκομμένο μήλο και πορτοκάλι.