Πλησιάζετε ή έχετε περάσει τα 40 και το σώμα σας αρνείται πεισματικά να χάσει κιλά; Ψυχραιμία, καθώς λύση υπάρχει και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι πολύ πιο εύκολη από όσο φαντάζεστε…
Πλησιάζετε ή έχετε περάσει τα 40 και το σώμα σας αρνείται πεισματικά να χάσει κιλά; Ψυχραιμία, καθώς λύση υπάρχει και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού είναι πολύ πιο εύκολη από όσο φαντάζεστε…
Εν ολίγοις, λίγη άσκηση και ένας σωστός συνδυασμός τροφών είναι ό,τι χρειάζεται ο οργανισμός για να συνεχίσει να ενισχύει το χτίσιμο της μυικής μάζας και να ενεργοποιήσει δυναμικά τον μεταβολισμό, ακόμα και στις ηλικίες που το σώμα δείχνει άλλη διάθεση.
Ακολουθούν πέντε βασικοί κανόνες που θα μας μάθουν να χρησιμοποιούμε με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, τον μεγαλύτερο μας σύμμαχο: το μεταβολισμό.
Κανόνας 1ος: Η σπουδαιότητα της πρωτεΐνης
Όπως συνηθίζετε να κρατάτε ημερολόγιο με τις θερμίδες που καταναλώνετε κάθε μέρα, αν το συνηθίζετε, καλά θα κάνετε να ξεκινήσετε την ίδια καταγραφή με την ημερήσια δόση πρωτεϊνών, ώστε να καταφέρετε να τις εντάξετε στις καθημερινές σας διατροφικές συνήθειες.
Κάθε φορά που καταναλώνετε ένα πρωτεϊνούχο γεύμα, ο οργανισμός ξεκινάει τις σχετικές διαδικασίες οι οποίες είναι οι εξής: Το σώμα διαλύει την πρωτεΐνη σε μικρότερα μέρη που αποκαλούνται αμινοξέα. Τα αμινοξέα μέσω του αίματος απορροφούνται από τον μυικό ιστό. Όταν τα αμινοξέα φτάσουν εκεί (στο μυικό ιστό), το σώμα αρχίζει να τα επανασυνδέει. Αυτή η διαδικασία λέγεται μυική σύνθεση των πρωτεϊνών και είναι η κύρια διαδικασία του οργανισμού για το χτίσιμο και τη διατήρηση της μυικής μάζας.
Δεδομένης της παραπάνω διαδικασίας και του γεγονότος ότι όλα τα κύτταρα του οργανισμού χρειάζονται την πρωτεΐνη για να λειτουργήσουν, εαν στο σώμα δεν παρέχεται αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης μέσω της τροφής, τότε θα αρχίσει να παίρνει τα αμινοξέα που χρειάζεται από τον μυικό ιστό για να μπορέσει να λειτουργήσει άλλα, σημαντικότερα όργανα, όπως είναι ο εγκέφαλος.
Κάθε φορά λοιπόν που τρώτε ένα κομμάτι τυρί ξεκινά η μυική σύνθεση των πρωτεϊνών και μετά από λίγες ώρες, συνεχίζεται η διάσπαση των αμινοξέων από τον ήδη υπάρχοντα μυικό ιστό. Στο τέλος της ημέρας υπάρχει ισορροπία μεταξύ των λειτουργιών, σύνθεσης και διάσπασης και το «εργοστάσιο» λειτουργεί χωρίς προβλήματα.
Αλλά, χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνης συνολικά, οδηγεί αναπόφευκτα σε σμίκρυνση της μυικής μάζας, καθώς από εκεί αναγκαστικά θα λάβει την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για την λειτουργία του, και συνεπαγόμενη πτώση του μεταβολισμού.
Το μεγάλο λάθος των γυναικών σε δίαιτα, που τις οδηγεί να μειώνουν την κατανάλωση πρωτεϊνών, αντί να συμβαίνει το αντίθετο, αναγκάζει τον οργανισμό να αντλεί ενέργεια από τον μυικό ιστό αφήνοντας το άτομο πιο αδύνατο σε κιλά μεν, αλλά περισσότερο πλαδαρό και με λιγότερη ενέργεια.
Οι αντιδράσεις του οργανισμού σε μια δίαιτα με χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών είναι αλυσιδωτές, αφού μικρότερη μυική μάζα, σημαίνει, λιγότερο κάψιμο θερμίδων που σημαίνει πως ακόμα και αν τρώτε τις ίδιες ποσότητες θα προσλαμβάνετε περισσότερες θερμίδες. Η λιγότερη ενέργεια σε αυτές τις περιπτώσεις οδηγεί σε αδυναμία και σε λιγότερη δραστηριότητα και έναν φαύλο κύκλο που καταλήγει στη διαρκή μείωση του μυικού «οπλοστασίου».
Ωστόσο, καλό είναι να θυμάστε πως και οι πρωτεΐνες έχουν θερμίδες, οπότε αν αυξήσετε τις πρωτεΐνες στη διατροφή σας, καλό θα ήταν να περιορίσετε κάτι άλλο.
Τέλος, η προτεινόμενη ημερήσια δόση πρωτεϊνών ανέρχεται στα 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Έρευνες έχουν ωστόσο δείξει πως 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό είναι καλύτερη αναλογία για την αντιμετώπιση της απώλειας της μυικής μάζας εξαιτίας της ηλικίας.
Κανόνας 2ος : Στοχεύστε σε 20-30 γραμμάρια ανά γεύμα
Μπορεί ένα κομμάτι μπριζόλα να έχει 100 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά καλύτερα να μοιράσετε την πρωτεϊνική πρόσληψη σε όλα τα γεύματα της ημέρας. Μην ξεχνάτε πως κατά τη διάρκεια της ημέρας η διαδικασία της μυικής σύνθεσης και διάσπασης επαναλαμβάνεται διατηρώντας ισορροπία στον οργανισμό και μοιράζοντας αναλογικά τη διαδικασία σε όλο το 24ωρο δεν αναγκάζετε σε μυική διάσπαση διαρκείας, το σώμα.
Σημαντικό είναι επίσης το πρωινό σας να περιέχει πρωτεΐνη, καθώς η περισσότερη μυική διάσπαση συμβαίνει κατά τη διάρκεια του νυχτερινού ύπνου και καλό είναι να ενεργοποιείται ο διακόπτης της μυικής σύνθεσης, το συντομότερο δυνατό.
Κανόνας 3ος: Ποικιλία στις πρωτεϊνικές πηγές
Μπορεί το κρέας να περιέχει μεγάλες ποσότητες και να είναι η δημοφιλέστερη πηγή πρωτεΐνης, αλλά δεν είναι η μοναδική. Σύμφωνα μάλιστα με σχετική έρευνα του 2012, το κρέας, όπως και τα δημητριακά, σιτάρι και καλαμπόκι, παράγουν οξέα που εμποδίζουν την μυική σύνθεση των πρωτεϊνών. Το καλό ωστόσο είναι ότι τα φρούτα και λαχανικά έχουν την αλκαλοποιητικές ιδιότητες και περιορίζουν αυτές τις αρνητικές ιδιότητες του κρέατος και των δημητριακών περιορίζοντας τη «ζημιά».
Σε κάθε περίπτωση, το ζωικό κρέας δεν είναι η μοναδική πηγή πρωτεϊνών. Δοκιμάστε τόφου και όσπρια, που και ωραία γεύση έχουν και έχουν λιγότερες θερμίδες από τα παϊδάκια.
Κανόνας 4ος: Προκαλέστε τους μύες σας
Η γυμναστική, καλό είναι, να είναι κομμάτι της ζωής μας από τα νιάτα μας ακόμα και όσο περνάνε τα χρόνια τόσο καλύτερο για τη φυσική μας κατάσταση.
Πιο συγκεκριμένα οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με βάρη, προκαλούν «μικροτραυματισμούς» ελεγχόμενου βαθμού στους μύες, αναγκάζοντας έτσι το σώμα, για τις επόμενες 48 με 72 ώρες, να «επιδιορθώσει» τους τραυματισμένους μύες. Ο οργανισμός λοιπόν με τη βοήθεια των αμινοξέων ενδυναμώνει τους μύες για να τους επαναφέρει στην αρχική κατάσταση, ή ακόμα προσθέτει σε μυική μάζα, αν βρισκόμαστε στα αρχικά στάδια της γυμναστικής.
Αυτή η διαδικασία λοιπόν, ενισχύει σημαντικά το μεταβολισμό με δυο τρόπους: Πρώτον, περισσότεροι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες και δεύτερον η ίδια η διαδικασία μυικής ανάπλασης απαιτεί έξτρα ενέργεια, καίγοντας επιπλέον θερμίδες σε καθημερινή βάση.
Κανόνας 5ος : Πίνετε δροσερά
Έρευνες έχουν δείξει πως η κατανάλωση παγωμένων ροφημάτων αναγκάζει τον οργανισμό να ζεστάνει το υγρό που εισέρχεται στον οργανισμό, ώστε να φτάσει τη θερμοκρασία του σώματος. Αυτή η διαδικασία και μόνο απαιτεί ενέργεια, καίει θερμίδες και ενεργοποιεί περαιτέρω τον μεταβολισμό.
Οι κανονισμοί είναι απλοί και εξηγούν γιατί μερικές δίαιτες όχι μόνο μας προκαλούν αδυναμία αλλά και όχι την επιθυμητή απώλεια βάρους.
Ο μεταβολισμός δεν είναι ένας ξένος παράγοντας. Είναι «κομμάτι» του σώματός μας και το σώμα μας εν τέλει το ορίζουμε εμείς οι ίδιοι, οπότε καλά θα κάνουμε να το χρησιμοποιήσουμε σωστά και προς όφελός μας.
