Όταν βάζουμε στη σκέψη μας τη λέξη δίαιτα, ανεπαίσθητα ο νους μας πηγαίνει σε κάτι περιορισμένο σε θερμίδες, όμως δεν είναι το σωστό. Δίαιτα είναι η καθημερινή μας διατροφή και οι τροφές που επιλέγουμε να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας.
Όταν βάζουμε στη σκέψη μας τη λέξη δίαιτα, ανεπαίσθητα ο νους μας πηγαίνει σε κάτι περιορισμένο σε θερμίδες, όμως δεν είναι το σωστό. Δίαιτα είναι η καθημερινή μας διατροφή και οι τροφές που επιλέγουμε να εντάξουμε στο διαιτολόγιο μας.
ΠΗΓΗ: www.iatronet.gr • της Ελένης Νικολάου, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Άραγε ποιες αποτελούν σούπερ τροφές για να τις εντάξουμε στη δίαιτα μας ώστε να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος ή να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος και να έχουμε καλή υγεία; Παρακάτω θα αναφερθούμε σε αυτές.
Φρούτα (και αποξηραμένα φρούτα, χωρίς ζάχαρη): αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, αντιοξειδωτικών ουσιών, καθώς και φυτικών ινών. Φρούτα με τη φλούδα όπως μήλο, αχλάδι αλλά και με σπόρους όπως ακτινίδιο, φράουλες, ρόδι αλλά και αποξηραμένα δαμάσκηνα, σταφίδες, μύρτιλλα και όλα τα berries (blueberries, cranberries: κράνα, gojiberries). Ενδεικτικά αναφέρουμε, διότι το κάθε φρούτο αποτελεί πηγή ξεχωριστών θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία μας Προτιμούμε φρούτα εποχής!
Λαχανικά (ωμά η βραστά ή ψητά, σούπες λαχανικών): αποτελούν πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, αντιοξειδωτικών ουσιών, καθώς και φυτικών ινών. Αγγούρι, καρότο, ντομάτα, αβοκάντο, μανιτάρια, πολύχρωμες πιπεριές, σπανάκι, παντζάρια, μπρόκολο. Σούπες λαχανικών λόγω του ότι συμβάλλουνε επιπλέον στην ενυδάτωση του οργανισμού (πρόσληψη υγρών). Ενδεικτικά αναφέρουμε, διότι το κάθε λαχανικό αποτελεί πηγή ξεχωριστών θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στην υγεία μας. Προτιμούμε λαχανικά εποχής.
Ψάρια: πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τσιπούρα, σολομός αλλά και μικρά ψάρια: σαρδέλες, γαύρος που τρώγονται ολόκληρα και είναι πηγή ασβεστίου και φωσφόρου. Τα ω-3 λιπαρά οξέα ευνοούν την καλή λειτουργία της καρδιάς. Επίσης, τα ω-3 φαίνεται πως διαδραματίζουν ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και της όρασης, καθώς κάποιες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της εκφύλισης της κηλίδας, μιας συχνής μορφής τύφλωσης, και ότι έχουν κάποια ευεργετική δράση σε μερικές διαταραχές κατάθλιψης. Συνεχιζόμενες μελέτες εξετάζουν τη συμβολή των ω-3 στο ανοσοποιητικό σύστημα και υποδεικνύουν μια θετική επίδραση στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, το άσθμα, τον λύκο, τις νεφρικές παθήσεις και τον καρκίνο. Επίσης, τα ψάρια μας παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας. Η πρωτεΐνη αποτελεί δομικό συστατικό των μυών μας.
Γιαούρτι, γάλα, τυρί: Προτιμούμε με χαμηλά λιπαρά, αποτελούν πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας, που συμβάλλουν στην ανάπτυξη και ανακατασκευή των ιστών, ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνη D (λιποδιαλυτή βιταμίνη), που είναι απαραίτητα για τη δομή και ανάπτυξη των οστών και αποτελούν ασπίδα έναντι της οστεοπόρωσης, βιταμίνες A, E, K (λιποδιαλυτές βιταμίνες) και βιταμίνες του συμπλέγματος B. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα προάγουν τη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και βοηθούν στην απώλεια βάρους λόγω του ασβεστίου που περιέχουν, το οποίο δημιουργεί αδιάλυτα άλατα με το διατροφικό λίπος και δεν το αφήνει να απορροφηθεί εξ΄ολοκλήρου και έτσι απεκκρίνεται στα κόπρανα. Το γιαούρτι επιπλέον περιέχει γαλακτοβάκιλους που ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και στην εμφάνιση λοιμώξεων. Επίσης, περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Τέλος, το γιαούρτι περιέχει λιγότερη λακτόζη σε σύγκριση με το γάλα. Τα τυριά μπορεί να περιέχουν περισσότερα λιπαρά. Τα σκληρά τυριά σε σύγκριση με τα μαλακά περιέχουν περισσότερο λίπος αλλά προσφέρουν και περισσότερο ασβέστιο. Επίσης, να αναφέρουμε ότι τα τυριά περιέχουν λιγότερη ποσότητα λακτόζης σε σύγκριση με το γάλα.
Κοτόπουλο-γαλοπούλα: πηγή υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνης με χαμηλά λιπαρά Ανήκουν στην κατηγορία του λευκού κρέατος και είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη Συστήνεται μεγαλύτερη συχνότητα πρόσληψης μέσα στην εβδομάδα σε σύγκριση με τα κόκκινα κρέατα (μοσχάρι ή χοιρινό), ειδικά σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιαγγειακά νοσήματα!
Τρόφιμα ολικής αλέσεως, βρώμη, κουάκερ: πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Για το λόγο αυτό απορροφούνται πιο αργά από τον οργανισμό με αποτέλεσμα να μην αυξάνεται απότομα η γλυκόζη και δίνουν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Συστήνονται σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν επίσης στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος (αποφυγή δυσκοιλιότητας) και δρουν έναντι των καρκίνων του εντέρου (παχέος, κόλον).
Ξηροί καρποί (ανάλατοι): Είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες, πηγή πολυακόρεστων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων (“καλά” λιπαρά οξέα) με αποτέλεσμα να προάγουν την υγεία της καρδιάς. Αποτελούν πηγή κάποιων απαραίτητων αμινοξέων όπως η αργινίνη, που βρίσκεται στα αμύγδαλα και στα καρύδια. Είναι πλούσιοι σε βιταμίνη Ε (λιποδιαλυτή βιταμίνη, ισχυρά αντιοξειδωτική) που συνεισφέρει στην υγεία της καρδιάς, δρα έναντι της πρόωρης γήρανσης του δέρματος και της εμφάνισης Alzheimer. Πλούσιοι σε φυτικές στερόλες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα που θα καταναλώσουμε καθότι περιέχουν αρκετές θερμίδες (1 χούφτα είναι μία καλή ποσότητα, περίπου 10 αμύγδαλα ή 10 μισά καρύδια).
Ελαιόλαδο: Έχει μεγάλη θρεπτική αξία, γιατί αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαϊκό οξύ), λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη Ε) και πολυφαινόλες (αντιοξειδωτικές ουσίες). Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν αντικαταστήσουμε τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα και μονοακόρεστα, τότε παρατηρείται βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ. Η μείωση της συχνότητας εμφάνισης των καρδιαγγειακών παθήσεων και άλλων χρόνιων νοσημάτων έχει συσχετισθεί με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Συγκεκριμένα, οι πολυφαινόλες φαίνεται να συσχετίζονται με την υγεία της καρδιάς, δρώντας ενάντια στο οξειδωτικό στρες. Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα που θα προσθέσουμε στο φαγητό και στη σαλάτα μας, διότι μας παρέχει αρκετές θερμίδες (1 κουταλάκι του γλυκού 45 θερμίδες).