Είναι θρεπτικά, είναι νόστιμα και τα προτείνουν με θέρμη οι διατροφολόγοι. Δέκα συνταγές για σαλάτες και «αλοιφές» με όσπρια, φασόλια, ρεβίθια και φακές.
Οι διατροφολόγοι τονίζουν διαρκώς τη σημασία της παρουσίας των οσπρίων στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα, καθώς αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεϊνών, προσφέροντας μια ιδανική εναλλακτική στις ζωικές πρωτεΐνες, ενώ παράλληλα είναι χορταστικά και χαρίζουν ενέργεια.
Γι’ αυτό, κάθε τρόπος να εντάξουμε τα όσπρια στη διατροφή μας είναι καλοδεχούμενος. Ας δούμε λοιπόν μερικές πρωτότυπες συνταγές για σαλάτες και ντιπ με βάση τα όσπρια, που μπορούν να αποτελέσουν και το γεύμα στη δουλειά. Σε αντίθεση με τις παραδοσιακές σούπες, οι σαλάτες μεταφέρονται εύκολα με το ταπεράκι, τα δε ντιπ και αλείμματα νοστιμίζουν τα σάντουιτς που δεν χρειάζεται πάντα να έχουν γέμιση από βούτυρο και αλλαντικά.
Όσο για τα «έλα μωρέ τώρα, ποιος μουλιάζει όσπρια», να σημειώσουμε τα εξής: α. τα όσπρια μουλιάζουν μόνα τους, εμείς δεν κάνουμε κάτι πέρα από το να τα βάλουμε στο νερό το προηγούμενο βράδυ β. υπάρχουν όσπρια που δεν χρειάζονται μούλιασμα τα οποία μπορείτε να δείτε εδώ γ. είναι πολύ εύκολο απλά να βράσεις τα όσπρια της αρεσκεία σου με νερό και να τα φυλάξεις στο ψυγείο για να φτιάχνεις τις σαλάτες και τα αλείμματα της καθημερινής σου διατροφής.
Συνταγή για φασόλια σαλάτα με τόνο
Υλικά: 500 γρ. φασόλια γίγαντες, 2 κλωνάρια σέλινο, 3 ξερά, μικρά κρεμμύδια, 1 ψιλοκομμένο πράσο, 1/2 ματσάκι, ψιλοκομμένος, μαϊντανός ή άνηθος, 200 γρ. στραγγισμένος τόνος κονσέρβας, 1 φλιτζάνι ελαιόλαδο, ο χυμός 1 λεμονιού, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση: 1. Μουσκεύετε τους γίγαντες σε χλιαρό νερό για 12 ώρες. Χύνετε το νερό και τους βάζετε σε μεγάλη κατσαρόλα με καθαρό νερό, το 1 κλωνάρι σέλινο και το 1 κρεμμύδι. Τους βράζετε για 1 ώρα και 15’, μέχρι να μαλακώσουν. Στραγγίζετε τους γίγαντες και τους διατηρείτε χλιαρούς σε μια μεγάλη σαλατιέρα. 2. Ψιλοκόβετε το δεύτερο κλωνάρι σέλινο, το δεύτερο κρεμμύδι, το πράσο, τον μισό άνηθο ή το μαϊντανό και τα σοτάρετε ελαφρά όλα μαζί σε μισό φλιτζάνι λάδι. 3. Προσθέτετε το μείγμα στους γίγαντες μαζί με αλάτι, πιπέρι και ανακατεύετε. 4. Στο μπλέντερ ρίχνετε το υπόλοιπο λάδι, το μισό τόνο, τη μουστάρδα, το χυμό λεμονιού και τα χτυπάτε μέχρι να γίνουν ομοιόμορφη σάλτσα. Περιχύνετε με το μείγμα τους γίγαντες, σκορπίζετε το τρίτο κρεμμύδι σε ροδέλες, προσθέτετε τον υπόλοιπο τόνο, πασπαλίζετε με το υπόλοιπο μυρωδικό, ανακατεύετε και σερβίρετε τη σαλάτα αμέσως.
Καπνιστό χούμους με καρότα
Υλικά Συνταγής
- 200 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα από την προηγούμενη και βρασμένα ή ρεβίθια κονσέρβας
- 2 καρότα καθαρισμένα, σε κομμάτια, ψημένα στο γκριλ
- 3 κουταλιές της σούπας ταχίνι
- 2 κουταλιές της σούπας χυμός λεμονιού
- 2 σκελίδες σκόρδο
- 50 γρ. σουσάμι καβουρντισμένο
- αλάτι, πιπέρι, καπνιστή πάπρικα
- ελαιόλαδο για το σερβίρισμα
Εκτέλεση
- Ρίχνετε τα καρότα στο μπλέντερ μαζί με το σκόρδο και λειτουργείτε τη συσκευή μέχρι να λιώσουν.
- Προσθέτετε τα ρεβίθια, το ταχίνι, τον χυμό λεμονιού, το αλάτι και την πάπρικα και λειτουργείτε ξανά τη συσκευή μέχρι να ομοιογενοποιηθούν τα υλικά.
- Δοκιμάζετε το μείγμα και προσθέτετε λίγο από το ζωμό όπου έβρασαν τα ρεβίθια, αν είναι πολύ πηχτό, (ή νερό) και λίγο αλάτι, αν χρειάζεται. Περιχύνετε με λίγο ωμό ελαιόλαδο και πασπαλίζετε με καβουρντισμένο σουσάμι.
- Μπορείτε να διακοσμήσετε με βραστά καρότα ή καρότα που ψήσατε στο γκριλ και με λίγα βραστά ρεβίθια.
Συνταγή για ρεβιθοσαλάτα με πιπεριές Φλωρίνης και φέτα
Υλικά συνταγής 350 γρ. ρεβίθια, 1 φλιτζάνι του τσαγιού λάδι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 φύλλα δάφνης, 1 κουταλάκι του γλυκού ρίγανη, 2 πιπεριές, Φλωρίνης ψητές (έτοιμες), κομμένες σε φετάκια, ½ ποτηράκι κρασί, 100 γρ. φέτα σε κομματάκια, 2 κονσέρβες τόνου στραγγισμένες, λίγο μαϊντανό ή δυόσμο ψιλοκομμένο, αλάτι, πιπέρι, χυμός λεμονιού ή ξίδι
Εκτέλεση συνταγής 1. Μουσκεύετε τα ρεβίθια για αρκετές ώρες σε νερό -καλύτερα από την προηγούμενη μέρα. Τα τρίβετε για να φύγουν οι φλούδες τους και τα στραγγίζετε καλά. Τα βράζετε σε μπόλικο νερό για 15′ ξαφρίζοντάς τα. Τα σουρώνετε. 2. Ζεσταίνετε το μισό λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι. Σβήνετε με το κρασί, ανακατεύετε και προσθέτετε τα ρεβίθια, αλατοπίπερο, τη δάφνη και 2 ποτήρια νερό. Βράζετε περίπου μία ώρα μέχρι να μαλακώσουν τελείως τα ρεβίθια και να πιουν τα υγρά. 3. Ρίχνετε τα ρεβίθια σε βαθύ μπολ, προσθέτετε το υπόλοιπο λάδι, τις πιπεριές, τον τόνο, τη φέτα, το μαϊντανό ή το δυόσμο, τη ρίγανη και όσο χυμό λεμονιού ή ξίδι θέλετε και ανακατεύετε πολύ καλά.
Ντιπ με ρεβίθια και ταχίνι
Υλικά Συνταγής
- 500 γρ. ρεβίθια μουλιασμένα αποβραδίς σε νερό με σόδα
- 2 φλιτζάνια ταχίνι
- 4 σκελίδες σκόρδο λιωμένες
- ο χυμός από 2 λεμόνια
- 1 κουταλάκι πάπρικα
- 1/4 φλιτζανιού ελαιόλαδο
- αλάτι
- 1 κουταλιά μαϊντανός ψιλοκομμένος
Εκτέλεση
- Ξεπλένετε τα μουλιασμένα ρεβίθια, τα τρίβετε με τα χέρια σας για να φύγουν οι φλούδες και τα βράζετε έως ότου μαλακώσουν καλά. Τα στραγγίζετε και τα αφήνετε στην άκρη να κρυώσουν.
- Βάζετε τα ρεβίθια στο μπλέντερ ή στο μίξερ και τα αλέθετε καλά. Προσθέτετε κατά μικρές ποσότητες το ταχίνι, την πάπρικα, το σκόρδο και το ελαιόλαδο. Τα πολτοποιείτε, αλατίζετε και ρίχνετε το λεμόνι.
- Τέλος προσθέτετε 2-3 κουταλιές χλιαρό νερό για να αραιώσει λίγο το μείγμα, το βάζετε σε μπολ και πασπαλίζετε με μαϊντανό, λίγη πάπρικα επιπλέον και λίγο λάδι. Σερβίρετε με ψημένες πίτες, κριτσινάκια ή λαχανικά (καρότα, αγγούρι κ.λπ.)
Σημειώσεις
Συνταγή για ντιπ οσπριάδας με φρέσκια ντομάτα, ελαιόλαδο και ξίδι βαλσαμικό
Υλικά συνταγής 200 γρ. οσπριάδα μουλιασμένη από το προηγούμενο βράδυ, 1/2 μέτριο κρεμμύδι, 1/2 του φλιτζανιού ελαιόλαδο, 1/3 του φλιτζανιού ξίδι βαλσαμικό, 1 ντομάτα μεγάλη, ξεφλουδισμένη, 1/2 σκελίδα σκόρδο καθαρισμένη σε φετάκια, αλάτι, πιπέρι, ξύσμα λεμονιού, λίγοι κολοκυθόσποροι
Εκτέλεση συνταγής 1. Βράζετε την οσπριάδα σε άφθονο αλατισμένο νερό για 40’-45′ και τη στραγγίζετε. 2. Μόλις κρυώσει τη ρίχνετε στο μπλέντερ μαζί με όλα τα υλικά εκτός από το ξύσμα λεμονιού και τους κολοκυθόσπορους. Λειτουργείτε τη συσκευή μέχρι να ομοιογενοποιηθεί το μείγμα και να γίνει όσο κρεμώδες θέλετε (άλλοι προτιμούν να κρατάνε λίγο τα όσπρια και άλλοι να διαλυθούν εντελώς) 4. Δοκιμάζετε, αν θέλει περισσότερο αλάτι ή ξίδι για τα γούστα σας. 5. Προσθέτετε τους κολοκυθόσπορους και το ξύσμα λεμονιού και έτοιμη.
Το ντιπ οσπριάδας είναι ό,τι πρέπει για healthy snacking συνοδεύοντας μπαστουνάκια λαχανικών ή για να απλωθεί σε σάντουιτς με ψητά λαχανικά, ρεβιθοκεφτές κ.λπ.
Συνταγή για σαλάτα με φασόλια μαυρομάτικα και πιπεριές
Υλικά συνταγής 300 γρ. φασόλια μαυρομάτικα, 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού ελαιόλαδο, 3 κουταλιές της σούπας ξίδι, 1 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα, 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη, 1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο σε ροδέλες, 200 γρ. τόνος κονσέρβας, στραγγισμένος και κομματιασμένος, 1 ψητή πιπεριά Φλωρίνης (κονσέρβας), κομμένη σε λωρίδες, 1 κουταλιά της σούπας φρέσκια ρίγανη ή θυμάρι, 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανός ψιλοκομμένος, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Ξεπλένετε καλά τα φασόλια, τα βάζετε στην κατσαρόλα και προσθέτετε νερό τόσο ώστε να τα σκεπάζει. Τα αφήνετε να πάρουν μια βράση, τα αποσύρετε από τη φωτιά και τα αφήνετε να μείνουν μέσα στο νερό για 1 ώρα περίπου. Στραγγίζετε τα φασόλια και τα βάζετε να βράσουν με καθαρό νερό στην κατσαρόλα. Προσθέτετε λίγο αλάτι και τη ρίγανη ή το θυμάρι. Σκεπάζετε την κατσαρόλα και μαγειρεύετε για 35’. 2. Ανακατεύετε το ελαιόλαδο με το ξίδι, τη μουστάρδα, το σκόρδο και αλατοπίπερο και περιχύνετε με αυτό το μείγμα τα φασόλια μόλις κρυώσουν. Προσθέτετε το κρεμμύδι και τον τόνο και γαρνίρετε τη σαλάτα με κόκκινη πιπεριά και μαϊντανό.
Χούμους με παντζάρια
Υλικά Συνταγής
- 1 ½ φλιτζάνι ρεβίθια βρασμένα και στραγγισμένα
- 2 παντζάρια βρασμένα
- ⅔ φλιτζανιού ταχίνι
- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή σησαμέλαιο
- 3-4 κουταλιές της σούπας χυμός λεμονιού
- 1 σκελίδα σκόρδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- 5 κουταλιές της σούπας νερό ή ζωμό όπου έβρασαν τα ρεβίθια
- πάπρικα, μαϊντανός, κουκουνάρι ή σουσάμι για το γαρνίρισμα
Εκτέλεση
- Βάζετε στο μπλέντερ τα ρεβίθια, τα παντζάρια, το ελαιόλαδο, το ταχίνι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο και το αλάτι. Λειτουργείτε τη συσκευή μέχρι να αποκτήσετε ένα μείγμα λείο και ομοιογενές.
- Προσθέτετε, αν χρειάζεται, νερό ή το ζωμό όπου έβρασαν τα ρεβίθια, για να πετύχετε την επιθυμητή υφή. Ελέγχετε το λεμόνι και το αλάτι.Σερβίρετε το χούμους με λίγο ελαιόλαδο, πάπρικα, κουκουνάρι, μαϊντανό ή σουσάμι.
Συνταγή για σαλάτα με φακές και πέστροφα
Υλικά συνταγής 350-400 γρ. πέστροφα, 1 μέτριο κρεμμύδι ολόκληρο και 3 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα, 250 γρ. φακές ψιλές, 1 πιπεριά Φλωρίνης στραγγισμένη από το λάδι της και ψιλοκομμένη, 1 φύλλο δάφνης, 5 φλιτζάνια του τσαγιού νερό, 2/3 φλιτζανιού του τσαγιού ελαιόλαδο, 1/4 φλιτζανιού του τσαγιού ξίδι από λευκό κρασί, 1/3 φλιτζανιού του τσαγιού λευκό κρασί, 2 κουταλάκια του γλυκού ρίγανη, 2 κλωνάρια σέλινο ψιλοκομμένα, 2 γαρίφαλα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Καθαρίζετε το ξερό κρεμμύδι και καρφώνετε τα δύο γαρίφαλα. Βράζετε στο νερό με το κρεμμύδι, τις φακές, τη δάφνη και το αλάτι σε μικρή κατσαρόλα 35΄. Στραγγίζετε τις φακές και πετάτε το κρεμμύδι και τη δάφνη. 2. Προσθέτετε στις ζεστές φακές ½ φλιτζάνι λάδι, το ξίδι, το αλάτι, και τη ρίγανη. Ανακατεύετε και αφήνετε να κρυώσουν. Προσθέτετε τα φρέσκα κρεμμυδάκια, την πιπεριά και το σέλινο ψιλοκομμένα και ανακατεύετε καλά. 3. Ζεσταίνετε το υπόλοιπο λάδι και σοτάρετε την πέστροφα για 2΄-3΄. Σβήνετε με το λευκό κρασί και βράζετε μέχρι να εξατμισθούν τα υγρά. Μοιράζετε σε 4 πιάτα τις φακές και γαρνίρετε με την πέστροφα. Πασπαλίζετε τη σαλάτα με πιπέρι και σερβίρετε.
Συνταγή για σαλάτα με ρεβίθια και γιαούρτι
Υλικά συνταγής 350 γρ. ρεβίθια, 1 φλιτζάνι του τσαγιού λάδι, 1 κρεμμύδι ψιλοκομμένο, 2 καρότα σε φέτες, 1 κλωνάρι σέλινο ψιλοκομμένο, 4 ώριμες ντομάτες ξεφλουδισμένες, ψιλοκομμένες, 2 φύλλα δάφνης, ½ ποτηράκι κρασί, 200 γρ. γιαούρτι στραγγιστό, λίγο δυόσμο ψιλοκομμένο, 1 αγγουράκι κομμένο σε κυβάκια, λίγη σόδα, 1 κουταλάκι του γλυκού σόδα, αλάτι, πιπέρι
Εκτέλεση συνταγής 1. Μουσκεύετε τα ρεβίθια για αρκετές ώρες σε νερό όπου έχετε προσθέσει τη σόδα. Τα τρίβετε για να φύγουν οι φλούδες τους και τα στραγγίζετε καλά. Τα βράζετε μέχρι να μαλακώσουν. Τα σουρώνετε. 2. Ζεσταίνετε το μισό λάδι στην κατσαρόλα και σοτάρετε το κρεμμύδι, τα καρότα και το σέλινο. Σβήνετε με το κρασί, ανακατεύετε και προσθέτετε τις μισές ψιλοκομμένες ντομάτες, τα ρεβίθια, αλατοπίπερο, τη δάφνη και 2 ποτήρια νερό. Σιγοβράζετε 35΄ μέχρι να μαλακώσουν τα ρεβίθια. 3. Σερβίρετε τα ρεβίθια σε βαθιά πιάτα, αφού αφαιρέσετε τη δάφνη. Ανακατεύετε το υπόλοιπο λάδι με τις υπόλοιπες ψιλοκομμένες ντομάτες, τα αγγουράκια, το σκόρδο, το μαϊντανό και αλατοπίπερο και περιχύνετε με αυτό το μείγμα τα ρεβίθια. 4. Ανακατεύετε καλά. Από πάνω μοιράζετε το γιαούρτι και πασπαλίζετε με πιπέρι φρεσκοτριμμένο.
Σαλάτα οσπριάδας με φρέσκα λαχανικά φουλ σε βιταμίνες και αρώματα
Υλικά Συνταγής
- 250 γρ. οσπριάδα (διάφορα όσπρια ανακατεμένα που θα βρείτε συσκευασμένα στο σούπερ μάρκετ)
- 1 κρεμμύδι ξερό, καθαρισμένο
- 4 φρέσκα κρεμμυδάκια, καθαρισμένα, σε ροδέλες
- 2 κουταλιές της σούπας κάππαρη ξαλμυρισμένη
- 1 ματσάκι μαϊντανος
- 12 ντοματίνια κομμένα στη μέση
- 1 πιπεριά ψιλοκομμένηαλάτι, πιπέρι
Για το ντρέσινγκ
- ο χυμός 1/2 πορτοκαλιού
- 1/2 φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1/6 φλιτζανιού ξίδι βαλσαμικό
- 1/2 κουταλιά της σούπας μουστάρδα
- μια σκελίδα σκόρδο πολτοποιημένη
- 1/2 κουταλιά της σούπας μέλι
Εκτέλεση
- Αφήνετε τα όσπρια στο νερό να μουσκεύουν από το προηγούμενο βράδυ. Την επόμενη μέρα τα βάζετε σε μια κατσαρόλα με άφθονο νερό να βράζουν. Πέτατε στο πρώτο δεκάλεπτο το νερό του βρασμού και συμπληρώνετε καθαρό νερό στην κατσαρόλα. Βράζετε την οσπριάδα με το κρεμμύδι και το φύλλο δάφνης για 45'-50' ξαφρίζοντας στο πρώτο δεκάλεπτο με τέταρτο τον αφρό που ενδεχομένως σχηματιστεί.
- Σουρώνετε τα όσπρια, πετάτε τη δάφνη και τα ξεπλένετε με κρύο νερό. Τα ρίχνετε σε μεγάλο μπολ ή σαλατιέρα. Προσθέτετε τα κρεμμυδάκια, τον μαϊντανό ψιλοκομμένο, τα ντοματίνια, την κάππαρη, την πιπεριά και αλλατοπίπερο. Ανακατεύετε.
- Χτυπάτε σε βαζάκι που κλείνει καλά ή στο μπλέντερ όλα τα υλικά του ντρέσινγκ, δοκιμάζετε αν το θέλετε πιο όξινο, πιο γλυκό κ.λπ. και περιχύνετε με τη σάλτσα αυτή την οσπριοσαλάτα. Ανακατεύετε και σερβίρετε.
