Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Δευτέρα, 19 Οκτωβρίου 2020.

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο

DOCTOR FOOD | Ποιες είναι οι καλύτερες ζωικές και φυτικές πηγές σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο συχνές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και παρατηρείται, σύμφωνα με τη διαιτολόγο-διατροφολόγο Αστερία Σταματάκη, Διευθύντρια του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής, κυρίως σε γυναίκες της αναπαραγωγικής ηλικίας, σε εγκυμονούσες, σε ανθρώπους με προβλήματα του πεπτικού συστήματος, σε παιδιά και σε χορτοφάγους.

Τι είναι ο σίδηρος και ποια τα συμπτώματα της έλλειψής του

Όπως επισημαίνει η ειδικός σύμβουλος του Οργανισμού Κεντρικών Αγορών και Αλιείας (okaa.gr) σε άρθρο της για την ενημέρωση του κοινού, ο σίδηρος είναι μέταλλο, απαραίτητο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς δεσμεύει την αιμογλοβίνη και μεταφέρει το οξυγόνο στα κύτταρα. Στα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου συγκαταλέγονται η αναιμία, η κόπωση, η αδυναμία, η έλλειψη συγκέντρωσης και το αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Πόσα είδη σιδήρου υπάρχουν

Υπάρχουν 2 είδη σιδήρου:

α. αιμικός σίδηρος, ο οποίος βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα και κυρίως στα κόκκινα κρέατα. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό.

β. μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται στις φυτικές τροφές. Αυτό το είδος σιδήρου δεν απορροφάται το ίδιο καλά με τον αιμικό. Για να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από φυτικές τροφές, θα πρέπει να συνδυάσετε τα τρόφιμα που τον περιέχουν με άλλα, πλούσια σε βιταμίνη C, όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή.

Καλές πηγές αιμικού σιδήρου:

  • Μοσχάρι, συκώτι και σε μικρότερη ποσότητα χοιρινό, κοτόπουλο
  • Οστρακοειδή π.χ. μύδια, στρείδια, χταπόδι, σουπιές, γαρίδες και κονσερβοποιημένες σαρδέλες

Καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου

  • Φασόλια, ρεβίθια, φακές, σουσάμι, κολοκυθόσποροι
  • Λαχανίδα, σπανάκι
  • Αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα, σταφίδες, κολοκυθόσπορος

Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου

  • καφές, τσάι, γαλακτοκομικά και κόκκινο κρασί μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου λόγω της παρουσίας είτε του ασβεστίου είτε των ταννινών
  • Πένες με σάλτσα μπλε τυριού και καρύδια
    Πένες με σάλτσα μπλε τυριού και καρύδια
  • Ρολά καπνιστού σολομού με τυρί, καβούρι και κρέμα
    Ρολά καπνιστού σολομού με τυρί, καβούρι και κρέμα
  • Γαλοπούλα γεμιστή με ρύζι, κρεμμύδια και μανιτάρια
    Γαλοπούλα γεμιστή με ρύζι, κρεμμύδια και μανιτάρια
  • Σούπα με κάστανα και πράσινο μήλο
    Σούπα με κάστανα και πράσινο μήλο
  • Σνίτσελ με γραβιέρα και φασκόμηλο
    Σνίτσελ με γραβιέρα και φασκόμηλο
  • Πίτσα με χαλούμι, μοτσαρέλα και ψητά λαχανικά
    Πίτσα με χαλούμι, μοτσαρέλα και ψητά λαχανικά
  • Σούπα με σκορπίνα, σελινόριζα και σπαράγγια
    Σούπα με σκορπίνα, σελινόριζα και σπαράγγια
  • Πατατοσαλάτα με ελιές και λιαστή ντομάτα
    Πατατοσαλάτα με ελιές και λιαστή ντομάτα
  • Σπαραγγόσουπα με τζίντζερ
    Σπαραγγόσουπα με τζίντζερ
  • Μελιτζάνες με κατσικίσιο τυρί στο φούρνο
    Μελιτζάνες με κατσικίσιο τυρί στο φούρνο
  • Μύδια με πιπεριές και ντομάτα
    Μύδια με πιπεριές και ντομάτα
  • Μανιτάρια τηγανητά
    Μανιτάρια τηγανητά
MrOil